SportFeed

Sportfeed
1 декабря 2014

НАКАЧАТЬ СПИНУ

Широкая, накаченная спина - мечта каждого мужчины, а мужчина с широкой, накаченной спиной - мечта каждой женщины. Невозможно представить культуриста, без хорошо развитой, накаченной спины. Широкая красивая спина красит атлета гораздо больше чем кубики пресса, или супер рельефный бицепс. Спина в целом это сочетание больших мышечных групп и чтоб действительно накачать спину нужно хорошо постараться. Мышцы спины это единственная часть тела в упражнениях на которую нельзя/ненужно читинговать, выбирайте такие веса, чтоб делать не больше 10 - 15 повторений. Накачать спину действительно тяжело, но при верном подходе использую нижеперечисленные упражнения вы обязательнонакачаете спину, как вы и мечтали.

Подтягивания на перекладине

Ширина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших. Чем шире размах ваших (крыльев), тем шире выглядит спина, если смотреть на нее сзади. В бодибилдинге ширина спины является, самым решающим фактором оценки развития мышц спины в целом.
Наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимальную нагрузку на верхний участок широчайших, являются подтягивания на перекладине.

Техника выполнения:Подпрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20 - 30 см шире плеч.Повисните на перекладине, чтобы полностью растянуть широчайшие. Руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это и будет нижней точкой упражнения.На вдохе, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища.Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше. Это верхняя точка.Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение.

Советы по выполнению:Старайтесь не напрягать бицепсы, помогая ими тянуть тело вверх. Подтягивать тело к перекладине следует исключительно за счет усилия широчайших.Визуально ширину спины определяет верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка фокусируется на верхней части широчайших, чем уже хват, тем больше нагрузка распределяется на низ широчайших и грудные мышцы. Поэтому старайтесь, чтобы хват был настолько широкий, насколько это возможно и удобно для вас.В верхней точке подбородок должен быть на уровне перекладины или чуть выше. Главное не приближайте локти к корпусу. В этом случае вы значительно уменьшаете амплитуду сокращения/растяжения широчайших.Не подтягивайтесь к перекладине тыльной стороной шеи, наклоняя при этом подбородок к груди. Такая техника сокращает амплитуду движения, снижает эффективность упражнения и может привести к травме.Если у вас слабо развиты мышцы спины, то вам будет крайне тяжело подтягиваться по полной амплитуде. Поэтому новичкам рекомендуем прибегнуть к помощи партнера, который, держа вас за ноги, поможет подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется у перекладины. Кроме этого вы можете нарастить силу широчайших, регулярно выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.
Количество:
3 сета по 5 - 12 повторений.