SportFeed

Sportfeed
1 декабря 2014

Как разнообразить силовую тренировку? Принцип 21 повторения

Автор: IFBB PRO Саша Браун (Анна Ткаченко)

Многие привыкли к так уже надоевшим цифрам: 15, 12, 10, 8 повторений. Но не многие знают, что мышцы быстро привыкают к однотипным тренировкам, и поэтому становится трудно добиться желаемых результатов. К счастью, существует много разных принципов тренировок и программ, чтобы заставить мышцы работать и подтолкнуть процесс роста мышечных волокон. Примером может быть принцип двадцати одного повторения.
Его специфика заключается в выполнении упражнения по уровням. К примеру, для подъема штанги на бицепс это будет выглядеть так:

– Семь повторов выполняются с нижней точки до 90 градусов;
– Семь повторов с 90 градусов до верхней точки;
– Семь повторов выполняются с полной амплитудой.
В первом подходе (семь повторов) этот принцип может показаться очень легким, но при выполнении 21 повтора ваше мнение может измениться. Этот принцип можно включать в обычные программы тренировок, что даст возможность шокировать мышцы и заставить их работать лучше.

Тренировка трицепса и бицепса
Разминка: два подхода по 20 повторений с легким весом на бицепс с гантелями или грифом плюс трицепс на блоке. Далее:
Суперсет №1
Три подхода (7+7+7):
1. Бицепс с гантелями или грифом – 21.
2. Трицепс на блоке с канатом – 21.
Отдых – 60 секунд.
Суперсет №2
Три подхода (7+7+7):
1. Бицепс с гантелей одной рукой с упором в колено – 21.
2. Трицепс с гантелей одной рукой в наклоне – 21.
Отдых – 60 секунд.
Суперсет №3
Три подхода (7+7+7):
1. Бицепс на блоке – 21.
2. Трицепс на блоке с грифом – 21.
Отдых – 60 секунд.

Таким образом, выполняется три суперсета на руки, состоящих из двух упражнений, в каждом из которых делается три подхода по семь повторений с разной амплитудой. Вес необходимо подбирать такой, чтобы можно было выполнить все 21 повторение в подходе.

Источник: Железный Мир