SportFeed

Sportfeed
24 ноября 2014

Программа тренировок от Дениса Семенихина

Высокоинтенсивная программа!

Цель: Развитие рельефа, поддержание мышечной массы.
3-4 тренировки в неделю.

ТРЕНИРОВКА 1.

Правило для всех суперсерий — в каждом подходе два упражнения выполняются подряд, без отдыха; затем отдых — 1,5-2 мин.

1. Суперсерия: жим ногами + разгибания ног — 4x15.
2. Суперсерия: выпады + сгибания ног — 4x10-15.
3. Любое упражнение для икроножных мышц 6x20,15, 8, 8, 8, 8. Вес подбирается такой, чтобы с трудом сделать 20 повторов; отдых между подходами 10 с.
4. Суперсерия: одновременное сгибание рук с гантелями сидя + французский жим одной гантели над головой сидя 4x12-15.
5. Суперсерия: сгибание рук с гантелями, сидя на наклоной скамье 30 градусов + французский жим лежа 4x12-15.
6. Любое упражнение для верхней части пресса 4-5 подходов до отказа (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 20-30 повторов.
7. Любое упражнение для нижней части пресса 4-5 подходов до отказа (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 20-30 повторов.
8. Гиперэкстензии 4-5 подходов с концентрацией внимания на мышцах поясницы (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 15-20 повторов.
9. Кардио — 20-45 мин при пульсе 70-80 % от макс.

ТРЕНИРОВКА 2.
Правило для всех суперсерий — в каждом подходе два упражнения выполняются подряд, без отдыха; затем отдых — 1,5-2 мин.
1. Суперсерия: тяга сидя к животу + жим гантелей лежа 4x12-15.
2. Суперсерия: тяга сверху широким хватом + жим гантелей над головой сидя 4x12-15.
3. Суперсерия: разведение гантелей, лежа на наклонной скамье + подъем гантелей через стороны в наклоне 4x12-15.
4. Суперсерия: тяга гантели в наклоне + подъем гантелей через стороны стоя 4x12-15.
5. Любое упражнение для верхней части пресса 4-5 подходов до отказа (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 20-30 повторов.
6. Любое упражнение для нижней части пресса 4-5 подходов до отказа (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 20-30 повторов.
7. Становая тяга с прямыми ногами 4x15-20.
8. Кардио — 20-45 мин при пульсе 70-80 % от макс.