SportFeed

Sportfeed
23 ноября 2014

Предварительное и пост-истощение. Добиваем мышцы правильно.

Вы хорошо знаете, что такое трисет и суперсет — теперь давайте рассмотрим такие, на первый взгляд, сложные понятия, как пост — истощение и предварительное истощение. Эти техники, зачастую, используются в комбинации с суперсетом. А теперь пришло время рассказать вам, что же это такое?

Предварительное истощение.

Техника предварительного истощения строиться так: в начале тренировки вы делаете изолирующие упражнения, а после них базовые, но работаете при этом с одной группой мышц. В чем смысл данной техники? Смысл заключается в том, что к моменту выполнения базы (а это более сложные упражнения с большими весами) ваша мускулатура будет находится в стадии сильной усталости. Именно это даст толчек тому, что во время выполнения базовых упражнений мышцы заработают усерднее.

Ниже я опишу несколько примеров данной техники для разных групп мышц:

- Квадрицепс. Сначала вы делаете разгибания ног в тренажере, то есть вы будете выполнять изолирующее упражнение. За тем я советую вам перейти к приседаниям, а это уже явный пример базы.
- Задняя часть бедра. Для развития этой группы мышц лучше всего подойдет такое изолирующее упражнение, как сгибание ног в тренажере лежа. После этого используйте румынскую тягу (базовое упражнение).
- Грудные мышцы. Чтобы накачать эти мышцы я рекомендую выполнять разведения гантелей (изоляция), после чего быстренько перейти к жиму лежа (база),
- Плечи. Поддержать ваши плечи в форме вам поможет разведение гантелей в стороны (изолирующее упражнение) и подъем штанги стоя (базовое упражнение).
- Спина. Для укрепления и развития данной группы мышц я советую вам использовать тягу верхнего блока вниз (изоляция), после чего делать подтягивания (база).
- Трицепс. Чтобы поддерживать эту мышцу в форме необходимо выполнять в начале французский жим (изолирующее упражнение), после чего перейти к жиму узким хватом (базовое упражнение).

Пост — истощение.

Данная техника является одним из вариантов суперсета. Смысл в том, что вы делаете 2 упражнения, ориентированных на одну группу мышц один за другим, первое из которых — базовое, а второе — изолирующее. Между сетами вы обязаны отдыхать, но не переусердствуйте. Цель данной техники: довести мышцы до отказа, используя большие веса базового упражнения, после чего переключиться на изоляцию, которая приведет мышцы в состояние чрезмерной усталости.

Сейчас я расскажу вам о некоторых примерах данной техники.
- Грудь. Для этой группы используйте жим лежа, после чего переключитесь на разводки гантелями.
- Спина. Сначала делайте тягу штанги в наклоне, после чего переходите к тяге верхнего блока вниз.
- Плечи. Выполните швунг штанги стоя, и только после этого приступайте к разведению гантелей в стороны.
- Квадрицепс. Чтобы развить данную группу используйте приседания, а после них разгибания ног в тренажере.
- Задняя часть бедра. Для укрепления данной группы я советую обратиться к таким упражнениям, как румынская тяга и сгибания ног в тренажере лежа.
- Трицепс. Эту мышцу можно прокачать жимом лежа узким хватом, а также отжиманиями на трицепс.