SportFeed

Sportfeed
23 ноября 2014

ПРАВИЛЬНАЯ ПРОРАБОТКА МЫШЦ НОГ

Прорабатывая мышцы ног, бодибилдеры делают некоторые ошибки, которые мешают им в дальнейшем нормально жить. Рассмотрим эти огрехи, чтобы не допустить подобного на своих тренировках.

Ошибка 1: прикосновение коленом к полу при выполнении выпадов

Если при выполнении выпадов хотя бы немного касаться пола, то колено каждый раз будет травмироваться. Эта травма будет очень маленькой, но ее хватит, чтобы за год выполнения этого упражнения получить болезнь, весьма распространенную среди бодибилдеров. Если спортсмен не хочет испытывать сильные боли в колене, которые будут существенно ограничивать его подвижность, надо следовать следующей рекомендации. При выполнении выпада колено опорной ноги должно быть согнуто под углом ровно девяносто градусов. В таком случае колено второй ноги не соприкоснется с полом, как произойдет, если уменьшить угол.

Ошибка 2: при приседании колени выходят за линию носков

В каждом упражнении, которое нагружает ноги, ягодицы и/или спину, голени должны быть перпендикуляром относительно пола или опор. Необходимо запомнить, что неподвижность голеней – залог безопасности при выполнении упражнения. Если колени выйдут за линию носков, то основная нагрузка переместится на заднюю связку коленей и на суставы. Но если выставить ступни слишком сильно вперед, то перенапряжение перейдет на передние связки. Поэтому следует придерживаться «золотой середины».

Похожий эффект наблюдается в том случае, если бодибилдер подкладывает себе под пятки доски, чтобы они находились выше носков. Это увеличивает нагрузку на задние коленные связки. Результат таких экспериментов очевиден: воспаления и боли в коленях.

Как выполнять правильно:

Получить помощь можно только от других занимающихся. Нужно попросить кого-то из друзей понаблюдать за техникой выполнения и указать позицию, в которой голени не будут сдвигаться с места. Эта позиция должна запомниться раз и навсегда, и соблюдаться при каждом упражнении для ног.

Ошибка 3: сведение и разведение ступней для усиления конкретных элементов мускулатуры ног

Мы выполняем упражнения с совершенно разными позициями ступней: то поставим прямо, то раздвинем наружу или сведем внутрь. А на следующем сете опять изменим позицию и будем выполнять по-другому.… Среди бодибилдеров-профессионалов нет одного мнения по поводу этих изменений. Одни говорят, что разное расположение ног дает разную нагрузку. Другие считают это просто огромным заблуждением. Приведем пример того, как обычные бодибилдеры пытались разобраться с этой проблемой.

В тренажерном зале был поставлен монитор, связанный с помощью датчиков с поверхностью бедер. В реальном времени на мониторе показывалось, какая мышца и с какой силой работала в тот момент.

Полтора месяца спустя все атлеты нашли способ без специального контроля нагружать квадрицепсы с помощью небольшого изменения положения ног в тренажере (но никак не носков!). Следовательно, специальные нагрузки для каждого пучка мышц изменяются не с помощью изменения места, где находятся ступни, а посредством навыков. Простой поворот носка не изменит место концентрации нагрузки. Для этого нужно почувствовать, где в данный момент сконцентрирована нагрузка и суметь удержать ее там.

Как выполнять правильно:

Медики считают, что изменение расположения ступней при больших нагрузках опасно для коленного сустава. Значит, нужно выбрать такое положение, в каком комфортнее всего заниматься. Самый слабый дискомфорт будет говорить о том, что из-за анатомии тела позиция не подходит. Вообще, большинству людей подходит такое положение: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.