SportFeed

Sportfeed
12 ноября 2014

Повышаем интенсивность упражнений

"Изменяя интенсивность упражнений мы получаем максимальный прогресс в построении мышц"

Наше тело очень быстро адаптируется к нагрузкам и постепенно прогресс встает на месте. Разберем самые эффективные способы которые можно внести в выполнение упражнений для повышения их интенсивности и шокирования наших мышц:

Большие веса — попробуйте взять в ваших базовых упражнениях вес побольше, хоть вы и сделаете меньше повторений, но дадите новую нагрузку на ваши мышцы.

Частичные повторения — выполняйте упражнение не в полной амплитуде движения. Чередуйте выполнение в верхних и нижних фазах. Пользуясь этим способом, во многих упражнениях можно взять значительно больший вес. Либо добивать свои мышцы когда сил на выполнение полного движения не осталось.

Фиксация — останавливайтесь в различных точках вашего движения во время выполнения упражнения.

Форсированные повторения — попросите вашего напарника по залу, помогать вам во время выполнения упражнений.

Читинг — помогайте своим телом и слегка подталкивайте вес. Хочу обратить внимание, что этот способ имеет большую эффективность лишь если вы помогаете на своих последних повторениях. Читинг может быть травмоопасен для новичков.

Негативные повторения — во время выполнения упражнения поднимите вес при помощи партнера или читинга и опустите его собственными силами. Негативные повторения как правило используют с большим весом.

Цепи, жгуты — как правило их использование позволяет повысить нагрузку в во всех фазах движения с приоритетом на верхнюю. Так же можно попросить партнера по залу оказывать сопротивление на штангу или гантель во время вашего выполнения упражнения.

Пиковое сокращение — задерживайте вес в пиковом мышечном сокращение на несколько секунд, а затем продолжайте выполнение упражнения.

Двадцать одно — выполняете упражнение разбивая его на фазы 7-7-7, 7 раз в верхней, 7 раз в нижней и 7 раз в полной амплитуде.