SportFeed

Sportfeed
12 ноября 2014

ПОНЕДЕЛЬНИК. Квадрицепс, бицепс тяжело.
ВТОРНИК. Грудь, плечи.
СРЕДА. Отдых.
ЧЕТВЕРГ. Спина, бицепс бедра.
ПЯТНИЦА. Руки (бицепс тяжело, трицепс легко), плечи легко.
СУББОТА. Отдых.
ВОСКРЕСЕНЬЕ. Отдых.
Икры, пресс — через тренировку.

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Икры сидя: 3х15 минут
2. Икры «ослик»: 3х15
3. Разгибания ног сидя: 312-15-20
4. Приседания: 5х14,12,10,8,20.
5. Гакк или жим ногами: 3х30,20,10
6. Разведения ног: 4х10
7. Икры стоя: 3х15
8. Бицепс сидя с гантелями: 4х10
9. Бицепс в Crossover: 3х8

ВТОРНИК

1. Пресс лежа: 5х15
2. Гиперэкстензия: 3х15
3. Разводы лежа: 3х30,20,15
4. Жим лежа: 5х14,12,10,8,20
5. Peck Deck сидя: 510
6. Жим на наклонном тренажере или гант. в накл.: 4х8-10
7. Махи гант. в стороны: 4х10
8. Махи гант. в наклоне: 4х10
9. Блок в стороны: 4х

ЧЕТВЕРГ

1. Икры 1 ногой + скакалка: 3х15+30
2. Сгибания ног лежа: 5х14,12,10,8,20
3. Тяга сидя: 410
4. Тяга в наклоне: 5х14,12,10,8,20
5. Сгибания ног сидя: 5х10
6. Подтягивания: схема: 10,8,6,4,2,3,4,5,6,8
7. Рычажная тяга: 4х10
8. Наклоны со штангой: 3х25
9. Икры сидя: 2х20

ПЯТНИЦА

1. Пресс сидя + пресс лежа + пресс в висе: 3х15
2. Разводы в стороны: 6х14,12,10,8,8,20
3. В наклоне блок: 4х10
4. Жим стоя или тренажер: 4х10
5. Подъем перед собой + отведения назад: 4х10
6. Трицепс лежа: 5х14,12,10,8,20
7. Трицепс у блока: 5х10
8. Бицепс обратным хватом: 4х10
9. «Молот» или «Скотт»: 4х8

Cardio: понедельник, среда, суббота — желательно