SportFeed

Sportfeed
25 октября 2014

Тренировочный сплит для девушек.

Сплит:
1 день (понед) - Грудь+Спина
2 день (среда) - Ноги + аэробика
3 день (пятн) - Спина + Грудь
4 день (понед) - Ноги + аэробика ..... и т.д..

Набор упражнений:

1-ый день:
Грудь
Жим лежа на наклонной (15-20 градусов) скамье ................... 4-5х5-6
Разведения гантелей на наклонной (15-20 градусов) скамье .... 2-3х12-15
любое упражнение на трицепс .............................................. 3-4х8-10
Спина
Тяга верхнего блока широким хватом к груди!! ........................ 3-4х8-12
Сгибание рук с изогнутой штангой стоя ................................. 4-5х5-6
Пресс
любые 2 упражнения по выбору на большое число повторений

2 день:
Велоэргометр .................................................. ............... 7-10 минут
Жим ногами лежа в нижних 3/4 амплитуды ............................ 3-4х15-20
через паузы отдыха в 2-2,5 минуты ... ноги сгибать ДО КОНЦА, а от разгибать их вверху в колене не нужно. Опускаем вес медленно "на раз-два" выжимаем так же.... .
Сгибания ног в тренажере ЛЕЖА .......................................... 4х12-15
темп медленный
Далее идем на танцы, супер-скульпт, силовую аэробику ... не важно куда, но туда , где Ваш пульс будет прыгать от 100 до 145 уд. минуту в течении 40-50 минут (стандартное занятие).
Если в этот день посетить аэробный зал не представляется возможным, то придется садится на тот же велоэргометр, выставлять пульс на 120-130 ударов и крутить 20-30 минут

3-ий день:
Спина
Тяга верхнего блока к груди УЗКИМ параллельным хватом ......... 4х8-12
Поперечная тяга на блоке к животу сидя ............................ 2-3х12-15
Любое упражнение на задние дельты (что есть в зале) ......... 2-3х12-15
Грудь
Жим лежа на высокой наклонной скамье (55-60 градусов)..... 3-4х8-10
Сведения рук в тренажере (руки на уровне лица!!)............... 2-3х15-20
(Пек-Дек ... бабочка)
Пресс
любые 2 упражнения по выбору на большое число повторений

4-ый день:
Велоэргометр .................................................. ............... 7-10 минут
Приседания в тренажере (Гакк-машина) ............................ 3-4х12-15
через паузы отдыха в 2-2,5 минуты ... ноги сгибать ДО ПАРАЛЛЕЛИ. Опускаемся медленно "на раз-два" , встаем динамично - "на раз".
Подъем телу на римском стуле (низ спины) ......................... 2-3х20-25
Сгибания ног лежа .................................................. ........ 2-3х12-15
Сведения ног в тренажере ................................................ 2-3х20-25

В этот день можно так же пойти в аэробный зал, но нагрузку нормируйте поменьше, лучше 15-20 минут велика и хорошо растянуться.