SportFeed

Sportfeed
8 октября 2014

Становая тяга. 8-недельный цикл увеличения предельного максимума. Описание Тренировки Если ВЫ похожи на Меня, то согласитесь с тем, что становая тяга является наиболее захватывающим упражнением в пауэрлифтинге. Если ваша становая тяга, к сожалению, в отстающих, или же вы просто хотите добавить к ней немного веса - этот 8-недельный тренировочный план создан именно для вас. Данный цикл больше подходит для продвинутых атлетов, привыкших работать с большими весами и высоким объёмом. Если общая нагрузка покажется слишком тяжёлой - уменьшите число подходов и повторений в других движениях. В конце концов приоритет представленного цикла сосредоточен на улучшении становой тяги. Неделя 1 - 4x5 на 80-85% Неделя 2 - 5x5 на 80-85% Неделя 3 - 5x5 на 80-85% Неделя 4 - 2-3x5 на 80-85% Неделя 5 - 5x3 на 88-90% Неделя 6 - 5x3 на 88-90% Неделя 7 - 5-6x2 на 90-92% Неделя 8 - 1 ПМ (100%) Становая тяга Первые Три недели Пн Знакомы любому, кто тренировался по системе 5х5. Используйте веса в районе 80% и 85% от 1ПМ. Я рекомендую начать с меньшего веса и плавно продвигаться вперёд. Вы так же можете сделать все сеты в одном темпе интенсивности, или же варьировать её от подхода к подходу. Старайтесь сделать как можно больше сетов в максимально возможной амплитуде, но не забывайте о технике. Четвёртая неделя является «разгрузочной». Не стоит на ней выжимать из себя все соки. В 5 и 6 неделю увеличивается интенсивность, тогда как объём немного сокращается. Как и первые три недели, начните с небольшой интенсивности и старайтесь её повышать к концу недели. . Опять таки, вы можете менять процентовку от сета к сету, или оставить фиксированной на всём протяжении . Седьмая неделя продолжает наращивать интенсивность, тогда КАК количество повторений неуклонно сокращается Восьмая неделя - неделя нового максимума. Как любит говорить Донни Шанкл:. «! Вцепитесь в гриф, будто в пасть льву» Убедитесь, что между сетами вы отдыхаете достаточное количество времени. Соберитесь и будьте уверены в каждой успешной атаке на штангу. Примерной план тренировки становой тяги может выглядеть так: 1. Становая тяга 2. Румынская тяга 3-4х6-8 3. Подъёмы туловища на бицепс бёдра 2-3х8-10 Надеюсь, что этот цикл поможет вам достичь новых вершин в таком замечательном упражнении, как становая тяга. Поработайте с ней и дайте мне знать о ваших успехах!