SportFeed

Sportfeed
6 октября 2014

ТРЕНИРОВКА ТРАПЕЦИЙ

Именно трапеции, окутывающие по обе стороны верхнюю часть спины, позволяют сформировать «бугристость» всего спинного массива. Если хотите, то именно трапеции являются визитной карточкой бодибилдера. И без значимого их развития претендовать на пропорциональность всей спины не приходится. Более того, трапециевидные мышцы играют одну из ключевых ролей при удержании и поднятии субмаксимальных весов во всех тяговых упражнениях на спину.

Имея целью развитие трапециевидных мышц, важно с самого начала своих тренировок уделять им внимание, особенно, если воротниковая зона буквально требует этого. Можно с уверенностью сказать, даже если начальное (предтренировочное) состояние данной мышечной группы вызывает некоторые опасение, ее тренировки достаточно продуктивны. Единственное, что нужно в этой ситуации - так это выделить в своей тренировочной программе специальное время на проработку таких мышц спины, как трапециевидных.

Анатомия трапециевидных мышц, разделяющихся на верхние, средние и нижние пучки, позволяет задействовать их практически во всех упражнениях. Так, упражнения на дельтовидные мышцы плеча - и базовые и изолированные - волей-неволей вовлекают в работу и трапеции. Именно по этой причине часто тренинг трапеций проводят сразу после тренировки дельтоидов. Если обе группы мышц - плечи и трапеции - тренировать в один день, то трапециям лучше отводить вторую очередь, позволяя выполнять им поддерживающую плечевой пояс функцию во время жимов на плечи.

Занимая достаточно большую площадь спинного массива, трапеции вынужденно работают во всех тяговых движениях на широчайшие мышцы спины. Собственно, нельзя проработать одни без других, единственное, что можно сделать - так это сместить акцент основной нагрузки на первые или вторые. Это то и служит основанием для возможного отнесения специальной тренировки трапеций на день, когда предстоит работа над широчайшими. И снова срабатывает ограничение - сначала широчайшие, а потом трапеции. Если нарушить эту закономерность, то порядком уставшие трапеции не позволят совершать тяжелые верхние и нижние тяги для широчайших мышц спины.

Трапеции работают также в приседаниях и становой тяге. Уже после тяжелой тренировки в этих базовых упражнениях можно почувствовать послетренировочную скованность в трапециях. Случается, что крепатура в трапециевидных мышцах появляется и по прошествии тренировки бицепсов, когда большие веса заставляют совершать небольшое пожимающее движение плечами в конце фазы подъема штанги.

Именно на основе этого пожимания плечами можно строить уже специализированный миникомплекс на трапеции, главными прицельными упражнениями в котором могут и должны стать - шраги или шраговые подъемы. Упражнение на первый взгляд простое - пользуетесь вы штангой или гантелями, - но огромные рабочие веса неизбежно заставляют относиться к нему предельно осторожно - не прогибать шею назад, не прижимать с силой подбородок к груди. Все движение - снизу вверх и обратно должно проходить строго по вертикальной линии, проходящей через центр тяжести тела.

Несмотря на короткую амплитуду шраги можно отнести к базовым движениям, поскольку в них также трудятся мышцы рук и выпрямители спины. Избегая чрезмерного переразгибания в локтях, нужно во время всего подходя держать руки чуть согнутыми и стараться поднимать вес штанги силой трапеций.

В финале подъема желательно задержаться на мгновение - секунду-две. Это позволит дополнительно прочувствовать целевую нагрузку на трапеции.

Помимо классических шрагов, выполняемых стоя со штангой и гантелями (стоит опробовать оба варианта), существует масса шраговых движений, лежа на наклонной скамье лицом вниз. Наклон корпуса позволяет переносить акцент нагрузки на средние и нижние отделы трапеций, но заставляет снижать используемый рабочий вес, что нисколько не сказывается на качестве проработки выбранных участков трапециевидных мышц.

В качестве альтернативы в шраговом тренинге трапеций можно выбрать шраги из-за спины. Однако этот вид шрагов подходит не всем - длина рук не позволяет совершить полное движение, без касания ягодиц. В этом случае лучше пользоваться гантелями - лучший вариант для глубокой проработки всей поверхности трапеций.

Прекрасным базовым упражнением в тренировке трапеций может стать становая тяга, где каждый повтор тяги с пола завершается шраговым движением плечами вверх. И помните, трапеции сильные мышцы, поэтому для своего роста они требуют больших весов.