SportFeed

Sportfeed
30 сентября 2014

ПРЕСС...
Разделите проработку мышц пресса на две тренировки для лучшего результата.

Чтобы качать пресс безопасно и эффективно Вы должны знать основные движения мышц пресса и тренировать его в пределах подкатегорий.

Подъем туловища (верхняя часть пресса)
Подъем ног (нижняя часть пресса)
Повороты туловища (косые мышцы пресса)
Наклоны в сторону туловища (косые мышцы)
Большинство книг и статей говорят о подъеме туловища известных, как упражнения на верх пресса.

Четырех дневная программа

Подъем туловища, подъем ног
Повороты, изгибы в сторону
Подъем туловища, подъем ног
Повороты, изгибы в сторону
Даже если Вы будете делать каждое движение два раза в неделю, Вы будете использовать разные упражнения для тренировок.

Основные три упражнения для подъема ног

Подъем ног лежа
Подъем ног лежа на наклонной скамье
Подъем ног, вися на перекладине
Основные три упражнения для подъема туловища

Сжимание на швейцарском мяче
Утяжеленные сжимания на швейцарском мяче
Скручивания на верхнем блоке
Основные три упражнения для поворотов

Russian twist
с утяжелениями Russian twist
упражнение на кроссовере
Основные три упражнения для сгибаний в стороны

Сгибание скручивание на наклонной скамье
Сгибание в стороны, сидя, держа над головой вес
Сидя на полу, держа спину под 90 градусов, повороты в сторону держа в руках вес
Подъемы ног и подъемы туловища

Делайте эту тренировку по крайне мере два раза в неделю, с промежутком в 48 часов. Вы должны испытать глубокую мышечную нагрузку после этих тренировок. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать вес, который вызывает отказ на 8-12 повторении и затем переходите к следующему упражнению на пресс. Это безостановочный цикл. Отдых 1-2 минуты и повторяйте пока не сделаете 4 подхода.

Подъем ног в висе: 1-4 подхода, 8-12 повторений
Скручивание на верхнем блоке: 1-4, 8-12
Подъем коленей лежа
Скручивание на мяче. Отдых 1-2 минуты
Повороты туловища и наклоны в сторону

Делайте эту тренировку по крайне мере два раза в неделю, с промежутком в 48 часов. Вы должны испытать глубокую мышечную нагрузку после этих тренировок. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать вес, который вызывает отказ на 8-12 повторении и затем переходите к следующему упражнению на пресс. Это безостановочный цикл. Отдых 1-2 минуты и повторяйте пока не сделаете 4 подхода.

Наклон в сторону с гантелей
Боковые сжатия
Наклон в сторону с гантелей
скручивание на наклонной скамье
Вышеупомянутые упражнения помогут Вам накачать отличный пресс, с четким рельефом за короткое время. Правда, возможно, чтобы увидеть Ваш пресс, Вам придется придерживаться диеты.