SportFeed

Sportfeed
27 сентября 2014

Прокачка верха груди

Вступление и общая информация
Верх груди… Это действительно больная тема, так как зачастую эта часть выглядит отстающей. Я скажу даже больше: не зачастую, а почти всегда. Причин этому несколько. Первая- самая банальная: верх груди физиологически имеет довольно небольшие размеры, и соответственно, не может выглядеть так, как основная грудь. Другими словами- это маленькая мышца, а маленькую мышцу пробить сложнее, чем большую. Так, например, спина всегда будет расти быстрее и прибавлять в общей массе существеннее чем, скажем, плечи. Хотя есть индивиды, типа Франко Коломбо, у которых верх физиологически довольно неплохо развит.
Но опустим генетические проблемы, ибо если бы мы хотели быть такими, какими запланировала нас природа- не думали бы о том, как накачать верх груди, и не убивались бы в тренажерных залах. Мы меняем генетику, становимся сильнее, больше, и внешне отличаемся от обычных обывателей. Кстати, о фразе «меняем генетику». Это не опечатка. Мы действительно ее меняем и направляем свой род по более совершенной ветке эволюции. Так, если вы добились значительной гипертрофии своих мышц, со 100% вероятностью, ваш ребенок будет больше предрасположен к гипертрофии, чем если бы его папа не занимался бы спортом. Это касается и выносливости и других «функций».

И так, уйдем от генетики и причина вторая: недостаточная нагрузка верха груди. Действительно, зачастую нагрузка на верхнюю часть ограничивается каким-нибудь жимом на наклонной скамье, после основного жима. Я сам не сторонник «долбежки» верха в период набора сырой массы, и в своих программах тренировок не ставлю такие упражнения. Причина все та же, физиологическая: мышца маленькая, а приоритет в больших. К тому же, верх все равно будет работать при выполнении обычных жимов. Не пытайтесь накачать себе «верхушку», чтобы на нее можно было ставить стакан с водой, если в целом еще не достаточно массивны и ваша грудь не отличается особыми объемами. Я считаю, что давать достаточную, изолированную нагрузку на верх груди нужно уже тогда, когда вы сами и ваша грудь в частности, уже достаточно массивны.
Если это так, то есть несколько способов того, как накачать верх груди.

Способ первый.
Начинайте с верхней части. То есть, когда вы начинаете тренировку, выполняйте в начале упражнения для верха, а уже потом для основной части. То есть, в начале, скажем, жим на наклонной, разводка гантель на наклонной, а уже затем обычный, вертикальный жим гантель и т.д. Таким образом, пока мы еще полны сил и свежи, сможем наиболее эффективно проработать отстающую мышцу.

Способ второй.
Разбейте тренировки груди на 2 части. Например, на одной неделе вы делаете верх, на второй- низ. Если вы работаете по программе, состоящей из легких и тяжелых тренировок, как здесь, то легкую тренировку во второй неделе можно убрать. И у вас получится примерно следующее:
Приведу пример на втором цикле.

Первая неделя будет выглядеть так:
Жим лежа 4 по 8;
Жим гантель лежа 3 по 8;
Разведение гантель лежа 3 по 8;
Французский жим жим штанги лежа 3 по 8;
Жим гантели из-за головы 3 по 8.

Вторая неделя будет выглядеть так:
Жим лежа на наклонной скамье (головой вверх)
Жим гантель на наклонной скамье
Разведение гантель лежа, на наклонной
Далее- трицепс, то же самое, что и в первой неделе.
Количество повторений то же самое.