SportFeed

Sportfeed
18 сентября 2014

Схема, как качать нижний пресс:

- Примите положение упора на локти и прочно возьмитесь за вертикальные рукояти. Спина плотно прилегает к опорной спинке, ноги выпрямите как на фото.

- Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и быстрым динамичным усилием подтяните колени к груди. Подбородок не опускайте!

- Выдохните и медленно распрямите ноги. В исходном положении задержитесь на секунду и только потом приступайте к следующему повтору.

- Если подъем коленей кажется вам слишком легким делом, поднимайте прямые ноги до параллели с полом.

Поднимайте колени как можно выше. Это повышает эффективность упражнения.

Нижний пресс. Примечания:

1. Вы поднимаете колени не только силой пресса. На пару с прессом в движении работают мышцы-сгибатели, пролегающие в глубине таза. Причем, подъем ног на угол 45 градусов к вертикали осуществляется как раз этими мышцами. И только потом в работу включается пресс.

Если сгибатели повысят тонус, то неизбежно укоротятся, а это плохо. Сокращение длины этих мышц вызовет перекосы в работе тазобедренного сустава. Сильные боли могут возникнуть в области поясницы.

В связи со всем этим до угла в 45 градусов поднимайте ноги быстро, чтобы сгибатели не успели почувствовать нагрузку. А дальше замедляйте темп.

2. К сожалению, «выключить» из движения мышцы-сгибатели никак нельзя. Вместе с прямой мышцей они имеют общую анатомическую задачу - сгибание корпуса. Причем, мышцы-сгибатели работают во всех упражнениях на пресс.

Так что если вы вдруг почувствовали боли в области поясницы, то вы, вероятно, делаете слишком много сетов или упражнений на пресс и тем самым перегружаете сгибатели.

Тут вам могут дать дилетантский совет: мол, в болях виновата слабость поясницы, а потому надо «закачивать» поясницу гиперэкстензиями. Нет, первым делом при болях в спине резко сократите нагрузку на пресс. И смотрите на результат.

Не помогло? Тогда на неделю-две вообще перестаньте делать упражнения на пресс. Опять не помогло? Тогда речь идет о травме поясницы. Тут уж надо идти к врачу.

3. Обязательно задерживайте дыхание! «Распертая» грудная клетка снимает с мышц спины часть нагрузки, а потому вам будет проще сохранять корпус прямым. В противном случае под весом тела вы начнете «сутулиться». На плечевые суставы ляжет избыточная нагрузка, угрожающая травмой.

4. В этом упражнении дополнительное отягощение не требуется. Больше того, раньше пресса у вас, возможно, устанут плечи и руки. Если так, то прежде надо укрепить эти мышцы. В этом случае временно не делайте подъемы коленей.

Дело в том, что уставшие мышцы плеч и рук перестают «поддерживать» плечевые суставы. Они примут на себя весь вес тела и может случиться травма.

5. Бывает так, что подъем коленей кажется слишком легким, а поднимать прямые ноги не получается - сил не хватает. Как быть? Продолжайте делать подъем коленей, но на лодыжки наденьте весовые отягощения на липучках.

Начните с полукилограмма, потом перейдите к полутора, потом к двум. Ну а дальше попробуйте сделать подъем прямых ног. Упражнение наверняка у вас получится.