SportFeed

Sportfeed
18 сентября 2014

Небольшой комплекс упражнений для тех, у кого есть проблемы в области бедер и ягодиц. Регулярное выполнение данных упражнений сделает ваши ножки стройными, а попу подтянутой.

Упражнение №1

Потребуется фитбол или любая поверхность, на которую можно положить ногу, например диван или стул.

Станьте прямо, боком к фитболу. Ногу, которая ближе к мячу, положите на мяч. Вторая нога стоит ровно. Руки вытягиваем перед собой. Делаем приседания, таким образом, будто садимся на стул, то есть стараемся держать голень той ноги, которая осталась на полу, перпендикулярно полу, а попу отводим назад.

Выполнять упражнение нужно в 3-4 подхода из 15 приседаний для каждой ноги.

Упражнение №2

Лягте на пол. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях (для усложнения – одну из ног можно положить на колено другой, или, еще сложнее – одну ногу поднять вверх). Опираясь на лопатки, поднимаем таз вверх, так, чтобы через лопатки, попу и колени можно было провести прямую линию.

Это упражнение для бедер и ягодиц выполняется в 3-4 подхода по 15 подниманий таза. Если вы используете более тяжелый вариант, делайте комплекс, меняя ногу.

Упраженение №3

Станьте прямо. Вытяните руки и возьмитесь за какую-нибудь точку опоры (дверь, шкаф и т.д.). Медленно поднимайте и опускайте прямую ногу в сторону, так, чтобы чувствовать напряжение в мышцах ягодиц. Сделайте 25 повторов, смените ногу. Работают боковые мышцы бедер.

Далее отводите ногу назад (обязательно прямую). Так же медленно. После 25 повторов смените ногу. Работают задние мышцы бедер.

И, наконец, ногу, опять же прямую, нужно поднимать перед собой, заводя за другую (то есть наискосок). Не высоко, но главное медленно. Вы должны чувствовать работающие мышцы. Каждой ногой сделать 25 повторов. Работают передние мышцы бедер.

Упражнение №4

Лягте на бок. Вытяните ноги. Нижнюю руку положите под голову, верхнюю – на бедро. Поднимайте ту ногу, что оказалась сверху, 30 раз. В этом упражнении спешка также не нужна. Перевернитесь на другой бок и повторите 30 подниманий теперь уже для другой ноги. Это упражнение очень эффективно для внутренней стороны бедра и ягодиц.

Упражнение №5

И в завершении упражнение, эффективно сжигающее калории, а соответственно и жир на бедрах и ягодицах. Станьте прямо. Руки согните в локтях. Теперь начинайте бег на месте, высоко поднимая колени. Максимально высоко, как только можете. Бежать нужно 2 минуты (если можете дольше – бегите ). Также это упражнение можно применять как небольшую разминку перед выполнением всего комплекса. 2 минуты такого бега разогреют мышцы, и последующие упражнения будут даваться легче.

По завершению выполнения комплекса сделайте небольшую растяжку. Например, расставьте ноги, опустите руки, наклонитесь, тянитесь к полу. Затем тянитесь по очереди к носкам ног.

Выполняйте данный комплекс минимум 3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.