SportFeed

Sportfeed
9 сентября 2014

Вы уже знаете,что такое интервальная тренировка в подробностях.Теперь разберемся какие же виды интервальных нагрузок бывают.

Существует огромное количество видов интервальных тренировок. И хотя принцип действия у них одинаковый — высокоинтенсивный тренинг чередуется с краткими периодами отдыха, — некоторые из них заслуживают особого внимания.

1. Метод Вальдемара Гершлера
Гершлер — родоначальник интервального тренинга. «Равномерный бег — это напрасная трата сил, — считал Вальдемар Гершлер. — Система интервальных тренировок позволяет достичь тех же результатов за шесть недель, что тренировки обычным методом за 12». В 1939 году вверенный его заботам легкоатлет Рудольф Харбиг установил мировой рекорд в беге на 800 м, преодолев дистанцию за 1 минуту 46 секунд.
С чего начать: необходимо знать свое лучшее время на дистанциях 100, 200 и 600 м. Пробежать стометровку на 3 секунды медленнее своего рекорда, затем в течение двух минут отдышаться. При этом пульс должен снизиться минимум до 120 ударов. Затем пробежать еще 100 м, снова отдыхать и считать пульс. Тренировка заканчивается, когда пульс перестанет восстанавливаться за отведенные 2 минуты.
Время: индивидуально, но не больше получаса.

2. Фартлек
В переводе со шведского факртлек означает «игра на скорость». Программа была разработана в Швеции как система подготовки спортсменов к соревнованиям на олимпийских играх. Суть ее заклчается в том, что несколько человек, или хотя бы 2 человека, соревнуются на скорость в беге. Но бег этот не простой, а интервальный.

Первый этап: 10 минут медленного бега трусцой.
Второй этап: 10 минут интенсивного бега
Третий этап: 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания
Четвертый этап: 100 метров бега наперегонки по прямой
Пятый этап: 100 метров бега наперегонки вверх по склону
Шестой этап: 5 минут медленной ходьбы, восстановление дыхания. Окончание тренировки
Время: 20 минут

3. Метод Табата («Протокол Табата»)
В 1996 году доктор Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в городе Каноя (Япония) провел исследование, результатом которого стала расписанная по секундам четырехминутная тренировка. Если верить Табате, метод позволяет сжигать в девять раз больше жира, чем обычные пробежки. Достаточно посмотреть видео, чтобы понять: иначе и быть не может.
С чего начать: необходимо купить секундомер (или настроить его в мобильном телефоне) и выбрать любое упражнение — скручивание брюшного пресса, отжимание, приседание и пр. Выполнить его на высокой скорости, успев повторить 20–25 раз за 20 секунд, после чего 10 секунд отдохнуть. Повторить чередование сетов восемь раз.
Время: 4 минуты

Конечно это не все виды . Каждый день фитнес тренеры и инструкторы создают свои собственный эффективные программы для сжигания жира. Каждый имеет право на это, а ее эффективность вы сможете проверить на себе и оценить качество тренинга. Начните с программ для новичков и постепенно переходите к более сложным, чтобы сжигать жир в два, в четыре и в восемь раз быстрее.