SportFeed

Sportfeed
4 сентября 2014

Не забывайте о своей шее. Часть 2

Прицел На Шею.
Вот упражнения ,которые я рекомендую для развития силы мышц шеи. Номером 1 идет борцовский мост, который в обязательном порядке практикуют все борцы каждую тренировку, потому что без сильной шеи борец весьма уязвим. Мост можно выполнять как животом, так и спиной вниз. Если вы не делали мост до этого и ваша шея слаба, то начните с простых вариантов.

Положите на пол толстое полотенце или подушку, лягте на спину и положите голову на подушку. По началу, вы можете оставлять ваши руки на полу, чтобы держать равновесие и снять часть давления с головы до тех пор пока не привыкнете к раскачиванию вперед и назад. Каждый раз старайтесь увеличивать амплитуду этих раскачиваний.

Фронтальный мост – ваш лоб должен лежать на подушке, а стопы находится на земле. Если ваша шея пока что слаба – начните с опоры на колени, а не на стопы в данном случае. Раскачивайтесь вперед-назад, пока ваши мышцы шеи не начнут уставать. В начале вы сможете сделать только около дюжины повторений за раз, поэтому делайте как можно больше подходов, чтобы выполнить достаточный объем работы.

Многие мои ученики предпочитали делать эти упражнения вне их тренировок, перед сном или даже в дни отдыха тренировок с отягощениями. Преимущество этих упражнений в том, что их можно делать где угодно.

Постоянно увеличивайте число повторений. Когда дойдете до 75-100 поднимите руки с пола и скрепите их на середине туловища. Поднятие рук усложнит упражнение и добавит давления на вашу шею.

Другое хорошее упражнение требует помощи постороннего. Это динамическое сгибание, при котором ассистент оказывает вам сопротивление. Положите на свой лоб сложенной полотенце и слегка потяните его вниз, чтобы создать напряжение. Начинайте медленно и плавно, чтобы не получить травм. Когда ваш ассистент опустит вашу голову насколько это возможно, он должен немного ослабить давление, чтобы вы могли вернуть свою голову в исходное положение. В конце повторения коснитесь подбородком груди. Сделайте максимальное количество повторов, после чего перевернитесь на живот и проделайте то же самое лицом вниз.

Когда ваш ассистент пытается опустить вашу голову, вы, в свою очередь, прилагаете все усилия, чтобы не дать ему это сделать. Но, пока вы не очень опытны в этом упражнении, он всегда сможет вас перебороть. Когда, в результате борьбы, ему удастся опустить до конца вашу голову, он должен немного ослабить давление, чтобы вы снова могли вернуться в исходное положение.

Плюс этого упражнения в том, что можно проработать и обе стороны шеи, что невозможно достичь выполнением борцовских мостов.. Метод тот же : ложитесь на бок, полотенце кладете на ухо и ваш ассистент начинает оказывать давление, которому вы сопротивляетесь. После проработки спереди, сзади, с боков можете считать, что вы проработали шею как следует.

В этих упражнениях используйте физиологическую амплитуду и равномерные нагрузки. Следите чтобы, ассистент не давил слишком агрессивно.
Шейные ремни также отличный способ развития мышц шеи. Они популярны у бодибилдеров, которые знают о важности развития шеи. Ремни можно купить в любом специальном магазине и они более безопасны вышеописанных упражнений и просты в использовании. Я сам собираюсь приобрести себе такой в личное пользование.

Когда я впервые увидел устройство, которое опишу ниже, я подумал, что его изобретатель немного чудаковат. Но после того, как я увидел его в действии и ,подумав о том как это работает, я изменил свое мнение и понял, что этот парень изобрел простой способ развития мышц шеи. Его имя было Билл Барнхолт, он был одним из легендарных братьев Барнхолт из Акрона(штат Огайо): Ларри, Льюис и Клод. Они были основателями Американского Колледжа Современного Поднятия Тяжестей, с которым связано имя великих братьев Джордж – Пита, Джима и Джорджа.

На верхушке футбольного шлема Билл установил рукоять от гантели, на которую он клал 1.25, 2.5, 5 кг диски и закреплял замком гантели. Потом он садился на скамью, и, держась руками за один конец для устойчивости, прорабатывал всю шею просто наклоняя голову вперед, назад, в бока. Простота и эффективность этого изобретения просто гениальны, поэтому вы можете соорудить себе такое же устройство и успешно использовать его.

Шея и Атлеты Постарше.
Теперь я хочу вернуться к старшим атлетам, которые неспособны делать взрывные упражнения из-за боли в суставах.

Вы все еще можете делать шраги, но медленней, не во взрывном стиле. Рекомендую начать с гантелей. 9-10кг будет достаточно для начала, 2 сета по 2 повторов для начинающих. Медленно поднимайте свои трапеции и сокращайте их максимально в конце каждого поднятия. В конце каждого сета вы должны чувствовать проделанную работу, а также мышцы должны побаливать на следующий день. Если у вас большой выбор гантелей, то постепенно увеличивайте вес от сета к сету на 2-3кг. Постоянно повышайте число повторов в сете. Дойдя до 100 повторений с самыми тяжелыми гантелями, переключайтесь на гриф и вешайте на него диски, как только станете сильнее. Но всегда делайте много повторений с максимальной концентрацией на поднятии и сокращайте трапеции дополнительно на пике в каждом повторе.
Вы обнаружите, что это значительно сложнее обычных шрагов, так как они требуют больше времени и концентрации. Но они сделают свое дело, если вы вложите в них достаточно времени и усилий.

У меня есть друг, слегка старше меня, и он начинал с 5кг гантелей на 20 повторений. Последний раз, когда я с ним говорил он делал шраги с 70кг на 150 раз дважды в неделю. Также он стал делать шраг после каждого повтора в становой тяге. Другой престарелый атлет не может приседать со штангой, потому что его плечи больше не могут это выдерживать. Он использует гантели и в конце каждого повтора он делает шраг ими.

Делайте какое-нибудь специализированное упражнение для шеи каждый день. Престарелые атлеты также могут выполнять упражнения для шеи с динамическим сгибанием. Ассистент в данном случае не нужен, так как нужное давление они смогут оказать самостоятельно. Например, для проработки передней области шеи поместите руку или две на лоб и сопротивляйтесь собственному движению головы вперед и вниз, пока не достигнете максимума амплитуды, затем также сопротивляйтесь и при обратном движении. Также следует действовать и при проработки боков шеи. Это можно делать даже смотря телевизор. Эти упражнения занимают не более 5 минут, и раз втянувшись в этот процесс вы сможете извлекать выгоду из каждого сета.

Я настаиваю, чтобы престарелые атлеты выполняли мосты. Практически каждый сможет встать на фронтальный мост, использую колени.

Делайте какое-нибудь специализированное упражнение для шеи каждый день. Если вы в состоянии делать только какое-то одно упражнения, то отрабатывайте его постоянно и увеличивайте число повторений. Подходите к тренировки верха спины и шеи очень осторожно, чтобы обнаружить какое упражнение вызывает дискомфорт в суставах и шейном отделе даже в случаях со шрагами, некоторые атлеты чувствует боль в суставах даже на малых весах. Всегда начинайте с малых количеств повторений. По возможности увеличивайте количество повторений, и не важно со скольки вы начали, а важно на скольких вы остановились в конце.

И молодые атлеты, и атлеты в возрасте нуждаются в сильных шеях. Начинайте добавлять осевые упражнения в свои тренировки для своих проблемных частей тела и, возможно, этим самым вы спасете себе жизнь.