SportFeed

Sportfeed
12 августа 2014

Программа тренировок для девушек.

У всех нас есть жировая прослойка. Но ее можно согнать. Редко бывает, так, что прослойка есть на плечах и руках, а в области таза ее нет, бывает скорее наоборот.

Есть два способа избавиться от лишнего веса.

Способ первый. Выполнять кардиотренировки (аэробная нагрузка). Такие тренировки могут включать в себя бег, велотренажер, скакалку, занятия аэробикой. Такие тренировки очень энергозатратны, что приводит к тому что мы сжигаем много калорий, и тем самым сбрасываем лишний вес. Минус состоит в том, что калории сжигаются только во время самой тренировки. После тренировки процесс сжигания калорий прекращается.

Способ второй. Тренировки с тяжелыми весами. Сразу уточню, что тяжелым весом для девушки может быть как 10 кг, так и 100 кг, все зависит от начальной подготовки. В такие тренировки стоит включать следующие упражнения: Приседания со штангой (для начинающих хватит пустого грифа), выпады вперед со штангой, Приседания с гантелями. При желании можно включать и другие упражнения из арсенала тяжелой атлетики и бодибилдинга. Плюс таких тренировок в том, что калории будут сжигаться не только на тренировке, но и все время между тренировками, в том числе и во сне. Это связано с тем, что тяжелоатлетические тренировки запускают процессы роста мышц, а мышцы растут несколько дней после тренировки и все это время они требуют строительного материала. При этом не стоит боятся того, что после парочки таких тренировок Вы станете похожи на Арнольда Шварценеггера. У девушек совсем другой гормональный фон, чем у мужчин, и чтобы у девушки появились мышцы необходимо как минимум 5 лет тяжелых тренировок. Гораздо скорее Вы похудеете, чем накачаете мышцы.
Пример

Велосипед 15-20 мин
Приседания со штангой (3-4 подхода)х(20-25 повторений) с небольшим весом
Подъем ног или коленей в висе или упоре на брусьях
Жим лежа 3-4 х 15-25
Пресс или скакалка
Наклоны со штангой вперед (спина прогнута, ноги прямые) 3-4 х 15-25
Пресс 2-3 х максимум повторений

Отдых между подходами - 1 минута. Тренироваться можно от 3 до 5 раз в неделю. Чем скорее вам надо сбросить лишний вес, тем чаще следует заниматься. Три раза - самое оптимальное. И перед, и после тренировки можно побегать. Я считаю, что на тренировке пить нужно умеренно, выпивая за раз один-два глотка.

И, наконец, первый пункт. Что нужно тренировать девушкам? Ответ: пресс, грудь, плечи и конечно ягодицы:). Но чтобы добиться успеха, надо развивать все группы мышц. Т.е. надо тренировать и ноги, и руки, и спину. Поэтому, вот пример программы, по которой Вам следует заниматься. И еще раз, не бойтесь, что Вы станете большой и накачанной. Нет. В первую очередь Вы сбросите лишний вес, а мышцы лишь придут в тонус, существенно не изменившись в размерах.

Жим лежа 3 х 12-15 для разогрева мышц
Разводка лежа (лучше на наклонной скамье) 3х10 с малым весом 2-5 кг
Жим ногами или выпады со штангой 3х15х20кг
Жим с груди вверх стоя 4х15 с легким грифом или гантелями
Тяга штанги в наклоне 3х(12-15) с грифом
скакалка или велосипед
подъем гантелей на бицепс 3х(12-15)х5кг
Пресс 2-3 х максимум повторений

Отдых между подходами - 1-2 мин.
Тренироваться - 3 раза в неделю.
Первую неделю следует делать эти упражнения с указанными выше весами (можно меньше). В будущем, слегка увеличивайте вес отягощений. На 2,5 или на 5 кг.

Программа для занятий в домашних условиях

2х30 выпадов на каждую ногу.
Найдите опору, высотой до колена. И выполняй глубокие приседания на одной ноге. Одна нога на опоре одна на полу (второй ногой помогайте себе).
3х20 приседаний на одной ноге.
Отжимания с колен 3 подхода на максимальное число раз
Пресс 3 х максимум