SportFeed

Sportfeed
11 августа 2014

Сокрушительный удар по массе! Твоя программа тренинга!

Информация по программе.

Чередуй упражнения с одинаковыми номерами (например, 1А и 1Б). Выполнив предписанное количество повторов в А, отдохни и переходи к Б, а затем вновь передохни и возвращайся к А. И так до тех пор, пока не сделаешь все предписанные подходы в каждом из этих упражнений. Сделал - опять отдохни и переходи к следующей паре.

Держи нужный темп: поднимай снаряды за 1 сек., а опускай не менее чем за 3 сек. Это касается всех упражнений, кроме 3А, которое нужно выполнять во взрывном режиме - толкая штангу вверх как можно быстрее.

НЕДЕЛИ 1 И 2
Повторяй каждый сет трижды, совершая по 10 повторов в каждом упражнении и отдыхая между подходами по 45 сек.

НЕДЕЛИ 3 И 4
Делай 4 сета по 8-10 повторов в каждой паре упражнений, кроме 4А-4Б, в которых по-прежнему остаются три сета. После каждого подхода отдыхай по 60 сек.

НЕДЕЛИ 5 И 6
Делай 4 сета по 6-8 повторов для всех упражнений, кроме 4А и 4Б, где по-прежнему остаются 3 сета. Отдыхай по 90 сек. между всеми подходами, кроме 4А и 4Б, где отдых остается равным 60 сек.

Программа тренинга:
1А. Становая тяга
Важно: не своди лопатки и держи руки прямыми, сознательно напрягая трицепсы.

1Б. Жим гантелей лежа
Важно: не сталкивай гантели в верхней точке, если только не стремишься обратить на себя внимание всего зала.

2А. Фронтальные приседания
Важно: выводи локти максимально далеко вперед, чтобы штанга надежнее лежала на плечах.

2Б. Подтягивания обратным хватом
Важно: выполняй упражнение, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.

3А.Жим штанги стоя
Важно: используй средний хват, держа руки чуть шире плеч.

3Б. Молотки на бицепс
Важно: следи за тем, чтобы в верхнем положении кисти рук не болтались вверх-вниз.

4А. Гиперэкстензии
Важно: в верхнем положении твоя спина должна быть лишь слегка прогнута в пояснице, выгибать ее категорически запрещено.

4Б. Обратные скручивания
Важно: не стремись достать коленями до ушей, держись умеренной амплитуды.