SportFeed

Sportfeed
19 июля 2014

10 упражнений для спины - новичкам

Упражнения для мышц спины и тазового дна, а также глубоких мышц живота. Вам понадобятся фитбол (гимнастический мяч) и гимнастический коврик.

Противопоказания

Тяжелое состояние межпозвоночной грыжи. Проблемы в шейном отделе позвоночника. Поздние сроки беременности.

Нагрузка

Комплекс упражнений разработан специально для новичков. Его может выполнять практически каждый. Чтобы почувствовать положительный эффект от занятий, тренируйтесь не реже 2-3 раз в неделю. В отличие от большинства комплексов, в этом отсутствует такое понятие, как количество подходов. Одно упражнение плавно перетекает в другое. Отдых между ними составляет 1-2 дыхательных цикла. А один дыхательный цикл – это глубокий вдох и выдох.

Начинать комплекс надо с небольшой разминки (упражнение 1), а заканчивать релаксацией (упражнение 10).

Если цель – сбросить лишний вес, то прежде чем выполнять комплекс упражнений, займитесь тренингом аэробной направленности. Подойдут занятия аквааэробикой, плавание. Предпочитаете тренироваться на свежем воздухе? Обратите внимание на велопрогулки (но не по пересеченной местности).

1 Подъем на носки

Упражнение выполняется в качестве разминки.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине таза так, чтобы стопы были параллельны друг другу, а носки смотрели вперед, прямые руки опустите вниз вдоль туловища, распрямите плечи, смотрите прямо перед собой

За счет мышц, окружающих голеностопный сустав, поднимитесь вверх, почувствуйте, как упираетесь на основание большого пальца, одновременно вытяните руки вперед так, чтобы они образовали прямой угол с телом

Сколько делать: 10–15 раз.

Держите голову прямо, не опускайте ее вниз и не сутультесь, не поднимайте руки слишком высоко, не прогибайтесь в пояснице и не отклоняйтесь корпусом назад. Когда поднимаетесь на носки, стопы должны оставаться параллельными друг другу и перемещаться только в вертикальном направлении, избегайте их движения в горизонтальной плоскости.

2 Скручивание у стены

Укрепляет мышцы спины.

Встаньте прямо, плотно прижмитесь спиной к стене, у вас должно появиться ощущение, будто тело просто приклеено к ней

Ноги держите вместе, чтобы стопы были параллельны друг другу, а носки смотрели вперед, прямые руки опустите вдоль туловища, расправьте плечи, смотрите прямо перед собой. На вдохе слегка приподнимите руки перед собой – при этом плечи должны оставаться неподвижными. На выдохе начинайте опускать корпус вниз, отрывая от стены позвонок за позвонком (2Б), пока не дойдете до копчика. Руки тем временем свободно висят и в конечной точке пальцы должны коснуться пола. Вернитесь в исходное положение, прижимая к стене в обратном порядке позвонок за позвонком.

Сколько делать: 6–8 раз.

3 Повороты корпуса, сидя на фитболе

Укрепляет мышцы спины.

Сядьте на фитбол, прямые руки вытяните в стороны так, чтобы они были параллельны полу, расправьте плечи, смотрите прямо перед собой Почувствуй, что ты способна удерживать равновесие, сидя на мяче.

Сделайте вдох, на выдохе поверните корпус в правую сторону, на вдохе вернитесь в исходное положение . Во время скручивания почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Затем выполните упражнение в левую сторону. Чередуйте повороты вправо и влево.

Сколько делать: 12–16 раз.

Держите плечевой пояс в зафиксированном положении. Не сутультесь и не проги­­байтесь в пояснице, корпус держите строго вертикально.

4 Ножницы

Укрепляет глубокие мышцы живота.

Лягте на спину, прямые руки вытяните вдоль тела, ладони тыльной стороной плотно прижмите к полу, ноги согните в коленях под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу, вытяните носки На выдохе опустите правую ногу вниз, при этом, не меняя угла наклона в коленном суставе, коснитесь носком пола и вернитесь в исходное положение . Сделайте упражнение другой ногой. Ваши движения должны напоминать движения ножниц.

Сколько делать: 20 раз.

Опытные поклонницы фитнеса могут усложнить упражнение. Для этого следует увеличить угол в коленях.

5 Вытягивание ноги

Укрепляет глубокие мышцы живота.

Исходное положение – как и в упражнении 4

На выдохе распрямите правую ногу в колене и слегка опустите вниз, чтобы она образовала угол 45о с полом. Левую, согнутую под прямым углом в колене, оставьте в неизменном положении ). Вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение другой ногой .

Сколько делать: 10 раз с каждой ноги.

Держите спину плотно прижатой к полу, не поднимайте плечи, не напрягайте мышцы в шейном отделе позвоночника.

6 Ныряние лебедя

Укрепляет мышцы спины.

Лягте на живот. Сначала прямые руки вытяните в стороны перпендикулярно телу, а затем согните в локтевом суставе под углом 90о, кисти рук и предплечья плотно прижмите к полу. Держите голову прямо, не поворачивайте ее в какую-либо сторону, взгляд должен быть направлен в пол перед собой .

За счет работы мышц спины и живота оторвите верхнюю часть груди от пола. При этом ягодицы и задняя поверхность бедра должны оставаться расслабленными. При подъеме корпуса следует делать выдох, вдох же надо выполнять в тот момент, когда вы из верхней точки возвращаетесь в исходное положение.

Сколько делать: 10–15 раз.

7 Кошка

Расслабление и вытягивание спины.

Встаньте на четвереньки. Ваше тело – от копчика до макушки – должно образовывать прямую линию. Смотрите в пол прямо перед собой .

Сделайте глубокий вдох и округлите спину, почувствуйте, как растягиваются мышцы спины . Голова при этом следует за движением тела. На выдохе прогнитесь в пояснице .

Сколько делать: 5–7 раз.

Колени должны находиться строго под тазобедренными суставами, а запястья – под плечевыми.

8 Подъем руки и ноги

Укрепляет мышцы живота, спины, вытягивает позвоночник.

Исходное положение – как и в упражнении 7.

Напрягите пресс и на вдохе одновременно поднимите правую руку и левую ногу до параллели к полу, потянитесь ими в противоположные стороны .

Почувствуйте, как за счет работы мышц живота и спины вы способны удержать равновесие.

На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой рукой и ногой.

Сколько делать: 8–10 раз.

Не поднимайте руку и ногу слишком высоко – лишь до того положения, пока они не станут параллельными полу. Не прогибайтесь в пояснице.

9 Планка

Укрепляет мышцы живота, спины.

Лягте на живот, согните руки в локтях под углом 90о, локти должны четко находиться под плечевыми суставами .

Поднимите таз так, чтобы корпус оказался параллельным полу, а ваше тело от макушки до копчика образовало прямую линию. Взгляд направлен вниз перед собой .

С помощью мышц живота и спины удерживай это положение.

Продолжительность выполнения упражнения зависит от подготовленности: от 10 секунд до 2–3 минут.

10 Перекаты

Расслабление и массаж спины.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, слегка согните руки и обхватите ноги под коленями, носки вытяните. Старайтесь бедра не прижимать к груди .

Выполните перекат до лопаток на вдохе и на выдохе, вернитесь в исходное положение .

Сколько делать: 10 раз.

Это упражнение – не что иное, как заминка. Приведите свой организм в спокойное состояние, похвалите себя за проделанную работу.