Мода и красота

Мода И Красота
3 сентября 2015

Избавляемся от живота

Тренировка пресса для женщин является одним из факторов, ведущих к созданию плоского живота и узкой талии. Но проблема большей части посетителей женской половины зала заключается в том, что они просто понятия не имеют, как нужно правильно заниматься, или их знания в большинстве случаев являются просто ошибочными. Поэтому для того чтобы прояснить данную ситуацию, приведем комплекс упражнений, состоящий из наиболее эффективных упражнений, позволяющих женщинам не только стать обладательницами вышеприведенных параметров, но также подчеркнуть свою привлекательность за счет создания гармоничных пропорций мускулатуры тела.

Упражнение № 1 – подъем ног на наклонной скамье. Это упражнение по степени сложности можно сравнить лишь с подъемом ног в висе. Поэтому для тех, кто еще совсем недавно присоединился к фитнес-движению, рекомендуется осваивать его постепенно. То есть сначала необходимо освоить подъем ног, потом постепенно подъем ног с небольшим подъемом таза за счет обратного скручивания корпуса, и лишь после этого осваивать постепенно подъем ног и корпуса, повышая раз от раза высоту (как показано на рисунке). Важно делать данное упражнение медленно и сосредоточенно. Ни в коем случае нельзя допускать резких движений, которые сведут все усилия на нет, а кроме того возникнет вероятность развития различных травм.

Здесь нужно выполнить 15–20 повторений в 3 подходах. Упражнение № 2 – проработка косых мышц живота с помощью вращения корпуса (именно косые мышцы живота в большей степени ответственны за создание узкой талии). Необходимо занять исходное положение – лежа на полу, сохраняя корпус и ноги на одной прямой на протяжении всего выполнения упражнения, разместив голени на фитболе. Затем необходимо поочередно поворачивать нижнюю часть тела то в одну то в другую сторону, сохраняя при этом положение лопаток в одном и том же положении – прижатыми к полу (как показано на рисунке). При выполнении этого упражнения нужно чувствовать, как работают косые мышцы живота.

Для получения достаточного эффекта нужно выполнить минимум 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону. Следующее упражнение – скручивание с подъемом одной ноги и вытягиванием одной руки. Необходимо лечь на пол на спину и, заняв исходное положение – ноги прямые, одна рука под головой, вторая поднята вверх перпендикулярно полу. Далее движение идет как при обычном скручивании, но при этом одна рука вытягивается вперед по траектории движения и одна нога слегка приподнимается. Этот вариант скручивания позволяет немного увеличить амплитуду движения, что значительно увеличивает стресс, получаемый мышцами живота.

В этом упражнении необходимо выполнить 15 – 20 повторений в трех подходах. Следующее упражнение – распрямление тела лежа на боку. Оно, как и упражнение № 2, эффективно воздействует на косые мышцы живота. Отличие здесь в том, что можно использовать некоторое отягощение, значительно повышающее стресс на прорабатываемую область. В этом упражнении (как показано на рисунке) важно сохранять положение тела прямым в вертикальной плоскости, так как именно в таком положении мышцы работают в максимально возможной амплитуде. Упражнение необходимо выполнять медленно и подконтрольно, чувствуя при этом, как работают боковые мышцы.

Для каждой половины необходимо выполнить около 10 – 15 повторении в 3 подходах. Выполнять вышеприведенный комплекс упражнений на пресс необходимо от 2 до 3 раз в неделю, совмещая его с тренировками других частей тела. Следует отметить, если данная тренируемая область является приоритетной, то необходимо ставить данный комплекс в начало тренировки.