TECHNOLOGY - познавательный журнал

Technology - Познавательный Журнал
10 июня 2017

Биологический прайм-тайм: как обхитрить мозг или хотя бы научиться прокрастинировать с пользой

Давайте разберемся, что происходит внутри нашего мозга, когда мы медлим и откладываем.

Когда вы прокрастинируете, в мозге бушует увлекательнейшая внутренняя битва. Сначала вы пытаетесь придумать причину, почему нет ничего страшного в том, чтобы посмотреть еще один эпизод сериала «Карточный домик», но тут вспоминаете, что скоро нужно сдавать налоговую декларацию; затем у вас возникает искушение еще раз проверить Facebook или Twitter, а потом посещает мысль, что надо бы засесть за отчет, который вам сдавать в следующую пятницу.
Эти мысли — суть перетягивание каната между «лимбической системой» и «префронтальной корой» мозга.

Лимбическая система является эмоциональной, инстинктивной частью мозга, и в ней находится наш центр удовольствия. С эволюционной точки зрения лимбическая система — древняя часть мозга, которая имеется и у животных; она подталкивает нас к инстинктивным действиям, склоняет поддаться эмоциям и искушениям. Это та часть нашего мозга, которая подбивает нас отложить заполнение налоговой декларации и вместо этого посмотреть несколько серий «Карточного домика».

Префронтальная кора является логическим отделом нашего мозга — именно она стремится заставить нас засесть за составление налоговой декларации. Помимо прочего, она отвечает за логику, разум и помогает удерживать в поле зрения долгосрочные цели. Это она побудила вас взять в руки эту книгу. Если вы выполняете задания по продуктивности, которые здесь упоминаются, это потому, что ваша префронтальная кора победила; если же вы отложили проведение этих экспериментов и решили просто продолжать чтение, верх одержала лимбическая система.

Это перетягивание каната между эмоциональной лимбической системой и логической префронтальной корой и приводит к тем решениям, которые вы принимаете в течение дня. Это же делает нас людьми. Если бы префронтальная кора одерживала победу всегда, все наши решения были бы совершенно логичны и мы ничем бы не отличались от жителей планеты Вулкан из «Звездного пути»; наши решения были бы основаны на чистой логике и разуме, без учета собственных эмоций или эмоций окружающих. Наоборот, если бы постоянно побеждала лимбическая система, мы ничем не отличались бы от животных, которые во всем руководствуются инстинктами.

Каждое принятое нами решение является результатом победы либо лимбической системы, либо префронтальной коры. Наша лимбическая система берет верх, и вот мы идем домой с девушкой, с которой только что познакомились в баре, не сопротивляемся и заказываем пончик к утреннему кофе, медлим и откладываем. Тим* часто называет такое поведение «уступить, чтобы получить удовольствие», и, если вы посмотрите на скан мозга человека, который прокрастинирует, вы увидите, что на неврологическом уровне происходит именно это. Префронтальная кора передает рычаги управления лимбической системе, и мы испытываем кратковременное удовольствие.

Но и префронтальной коре часто удается одерживать победу. В результате мы все же откладываем деньги на пенсию, попадаем в спортзал после работы и поддерживаем спортивную форму. Эта часть мозга постоянно борется за то, чтобы мы достигали долгосрочных целей, а не только тех, которые доставляют удовольствие в краткосрочной перспективе. Почти невозможно добиться продуктивности без сильной префронтальной коры.

Всякий раз, когда мы раздумываем о том, следует ли взяться за неприятную задачу, лимбическая система и префронтальная кора вступают в схватку, и тогда мы либо откладываем все на потом, либо, засучив рукава, беремся за дело*.

Восстановление контроля над мозгом

В картине, которую я нарисовал, лимбическая система и префронтальная кора находятся в постоянном противоборстве друг с другом. И хотя в применении к прокрастинации все обстоит именно таким образом, остальное время эти две системы способны сотрудничать и давать фантастические результаты. Поскольку они отвечают за логику и эмоции, мы обязаны им некоторыми из самых замечательных изобретений, известных человечеству, включая язык, книгопечатание, лампочку, колесо и Интернет. Логическое мышление придумало колесо, но произошло это из-за желания создать более совершенный и более удобный мир. Кроме того, первый изобретатель колеса, вероятно, прославился среди своих соплеменников и впоследствии пользовался большим успехом у женщин. Но это всего лишь мое личное предположение (абсолютно не основанное на эволюционной психологии).

Взаимодействие префронтальной коры и лимбической системы позволяет нам заниматься делами, которые доставляют удовольствие, интересны и значимы для нас, — научиться играть на виолончели, накопить на экзотическое путешествие, совершить восхождение на гору, стать волонтером, создать прочные взаимоотношения, добиться долгосрочных результатов и следовать своему призванию.

Без лимбической системы не обойтись, но продуктивность в основном связана с формированием сильной префронтальной коры, которая при необходимости может показать лимбической системе, кто здесь хозяин, и подавить импульсивное желание еще раз проверить свою электронную почту или Facebook, вместо этого направив наше внимание на дела с высокой отдачей. Конечно, необходимо, чтобы и лимбическая система чувствовала себя хорошо, но без сильной префронтальной коры невозможно реализовать серьезные достижения, создать прочные взаимоотношения и сохранить приверженность своей системе ценностей.

Все это легче сказать, чем сделать. Постоянное взаимодействие префронтальной коры и лимбической системы — необходимое условие функционирования именно человеческого мозга, но при этом известно, что префронтальная кора существенно слабее, чем лимбическая система. Лимбическая система развивалась на протяжении миллионов лет, в то время как префронтальная кора существует всего лишь тысячи лет.
Наиболее продуктивным людям удается не только отказаться от работы на автопилоте, но и научиться пользоваться по преимуществу префронтальной корой и минимизировать влияние лимбической системы.

Как склонить чашу весов в нужную сторону

Когда я планировал эту главу, я решил сделать ее длиннее, чем остальные, чтобы максимально активизировать вашу префронтальную кору. Когда вы читаете эти слова, ваша префронтальная кора находится в активном состоянии, извлекая смысл, стоящий за словами и устанавливая связи с прочитанным ранее. Активизация префронтальной коры — именно то, что нужно, чтобы одержать верх над лимбической системой и сконцентрировать внимание на делах, сопровождающихся максимальной отдачей.[…]

Даже после того, как вы наметите для себя наиболее важные задачи и сформируете твердое намерение заняться ими, все равно высока вероятность, что вы будете медлить и тянуть время, прежде чем реально возьметесь за них. Так будет, даже если у вас более сильная префронтальная кора, чем у большинства из нас.

К счастью, существует несколько стратегий, которые творят чудеса, позволяя изменить ситуацию в свою пользу. Если потратить какое-то время на планирование, то можно сделать даже самые скучные дела вроде заполнения налоговой декларации столь же увлекательными, как и просмотр нового сезона «Карточного домика».

Новый облик старых дел

— О @#%*@#!, взгляни на календарь! Через месяц сдавать налоговую декларацию, а ты даже еще не начал заполнять ее!
— Но это может потерпеть до завтра, разве нет?

Как только вы замечаете, что ваш мозг затеял внутреннюю дискуссию о том, следует ли сейчас приступать к какому-либо делу, или ловите себя на том, что говорите себе «Я сделаю это позже», «Сейчас у меня нет настроения заниматься этим» или, что хуже всего, «Я сделаю это, когда у меня будет побольше времени», это сигнал, что стоящая перед вами задача относится к категории эмоционально неприятных и необходимо что-то предпринять, чтобы значительно повысить ее привлекательность для вас*.

Поскольку заполнение налоговой декларации является таким неприятным делом, возникла целая индустрия, в которой только в США занято 320 000 человек. И это неудивительно: если бы заполнить налоговые декларации было так же просто, как нажать на кнопку на компьютере, этой индустрии просто не существовало бы. Если верить компании Intuit, создателю программного обеспечения TurboTax, их продукт, помимо прочего, помогает сделать заполнение налоговых деклараций менее скучным и раздражающим занятием, поскольку «почти треть налогоплательщиков тянет со сдачей налоговых деклараций до последнего».[…]

Поняв, какие именно триггеры вызывают проволочки, и составив соответствующий план, можно повысить привлекательность любой задачи. Например, если я вижу, что откладываю заполнение налоговой декларации, я сажусь и решаю, что буду снимать влияние негативных триггеров следующими способами:

• Если задача скучная: пойду в субботу в свое любимое кафе и заполню налоговую декларацию за чашкой какого-нибудь экзотического кофе, а заодно и понаблюдаю за жизнью вокруг.

• Задача чрезвычайно рутинная, создается ощущение бесплодности усилий: я прихожу в то же кафе, но кроме данных для работы над декларацией у меня есть с собой книга. Я устанавливаю таймер на смартфоне и работаю над налогами ровно 30 минут. Свыше 30 минут я работаю только в том случае, если дело пошло и я чувствую, что в состоянии продолжать.

• Сложная задача: проведу исследование, чтобы точно выяснить, какие шаги мне нужно предпринять и какие документы собрать. Пойду в кафе во время моего биологического прайм-тайма, когда у меня больше энергии.

• Задача неструктурированная или неоднозначная: проведу исследование по соответствующей тематике и на этой основе составлю подробный план всех необходимых шагов.

• Задача не имеет личностного смысла: ищу позитивные стороны. Например, если можно получить налоговое возмещение, то я стараюсь думать о его возможном размере и составляю список, на что потрачу полученные деньги.

• При выполнении задачи невозможно испытывать удовлетворение от самого процесса, не возникает никаких промежуточных стимулов: за каждые 15 минут, которые я провожу, работая над налогами, я разрешаю себе потратить два с половиной доллара на какой-нибудь каприз или награждаю себя каким-то другим значимым образом за выполнение определенного этапа.

Согласен, заполнение налоговой декларации, скорее всего, никогда не станет столь же увлекательным, как просмотр фильмов на Netflix.
Но мы были близки к цели, не так ли?

Еще три способа улучшить контроль над мозгом

Отключение спусковых механизмов прокрастинации позволяет одним выстрелом убить двух зайцев: снизить отвращение к неприятному делу и одновременно подготовить префронтальную кору к борьбе с лимбической системой. Если вашей префронтальной коре все же необходим дополнительный толчок, вот еще три способа восстановить контроль над ситуацией и приступить к наиболее неприятным делам.

1. Создать список задач на случай, если вы ловите себя на прокрастинации

В принципе даже прокрастинация может быть продуктивной. Создайте список значимых задач с высокой отдачей, которыми можно будет заняться в следующий раз, когда вы поймаете себя на прокрастинации. Это позволит остаться продуктивным и активизировать префронтальную кору. Например, в ходе проекта мне частенько хотелось отложить на потом чтение длинных и утомительных научных статей по продуктивности. Поэтому на этот случай я составил специальный список, который включает такие дела, как написание и отправка важных писем по электронной почте, наведение порядка в папках на компьютере и внесение затрат по проекту в таблицу. Также очень полезно давать себе две задачи на выбор — одну из тех, что вы склонны постоянно откладывать на потом, и вторую — задачу с высокой отдачей.

2. Составить список негативных последствий

Простое перечисление негативных последствий от несделанного дела — мой любимый способ активизировать префронтальную кору. Этот очень простой прием значительно повысит ваши шансы на победу.

3. Просто возьмитесь за дело

Обратите внимание, что я не написал «просто сделайте это». Если вам предстоят серьезные и крайне неприятные дела типа наведения порядка в подвале своего дома, просто возьмитесь за эту работу. Попробуйте установить таймер всего на 15 минут, после чего позвольте себе остановиться и заняться чем-нибудь другим. Если через 15 минут работы вы чувствуете, что можете продолжать, — продолжайте. Не беспокойтесь, если желание продолжать работу не возникнет. Каждый раз, когда я просто начинал делать что-либо, даже если только в течение нескольких минут, выяснялось, что дело не настолько неприятное, как мне представлялось ранее. Рита Эмметт, автор «Книги для лентяя», прекрасно сформулировала это в виде «закона Эмметт»: «На то, чтобы испытывать страх перед каким-то делом, уходит больше времени и энергии, чем на само дело».