100 кило - бодибилдинг, тренировки, питание.

100 Кило - Бодибилдинг, Тренировки, Питание.
14 июня 2014

Стройные бёдра за 14 дней!

Упражнение 1

Поза и движения: вы стоите, ноги расставлены на ширине плеч и расслаблены, руки на поясе.
Выполняйте приседания, сгибая в коленях ноги. Опускайтесь до уровня колен, представив, что садитесь на краешек стула, который стоит за вами на некотором расстоянии.

Эффект: упражнение укрепляет мышцы бёдер и ягодиц, сжигает калории.
Совет! Приседая, не опускайтесь слишком низко. Поднимаясь, не разгибайте колени до конца, ноги остаются чуть согнутыми.

Упражнение 2

Поза и движения: вы стоите на одной ноге, руки на поясе, корпус чуть наклонён вперёд, опорная нога немного согнута в колене, другая – согнута в колене и поднята.
Делайте выпад назад, выпрямляя поднятую и согнутую ногу, а затем возвращайтесь в исходное положение. Точка опоры при выпаде – носок (не пятка!). Выполнив заходы, смените ногу.

Эффект: укрепляет переднюю сторону бёдер.

Совет! Не делайте слишком больших выпадов, спину держите прямо, не поднимайте ногу выше уровня ягодиц.

Упражнение 3

Поза и движения: вы стоите на одной ноге, руки на поясе, опорная нога чуть согнута в колене, другая – поднята и согнута, бедро параллельно полу.
Выпрямляйте ногу, держа её на весу. При этом представьте, что вы делаете лёгкий пинок по висящему впереди мячу. Выполнив заходы, смените ногу.

Эффект: укрепляет переднюю сторону бёдер.

Совет! Разгибая ногу, не делайте резких движений. Выполняйте упражнение плавно и равномерно. Не разгибайте ногу до конца, пусть она остаётся чуть согнутой. Не прогибайтесь назад, держите спину прямо.

Упражнение 4

Поза и движения: вы стоите, руки на поясе, корпус чуть наклонён вперёд, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другой ногой сделайте шаг назад и обопритесь на носок.
Поднимайте отведённую назад ногу, ведя пятку по направлению к ягодицам. Возвращайтесь в исходное положение. Выполнив заходы, смените ногу.

Эффект: укрепляет заднюю сторону бёдер.

Совет! Ногу слишком высоко не поднимайте, не делайте резких рывков, следите, чтобы колено смотрело в пол.

Упражнение 5

Поза и движения: вы лежите на боку, руки согнуты в локте, одна подпирает голову, другая – опирается на пол, нога, лежащая на полу согнута в колене, другая – вытянута.
Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, мышцы напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените ногу.

Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.

Совет! Поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остаётся на весу. Не откидывайте корпус назад.