100 кило - бодибилдинг, тренировки, питание.

100 Кило - Бодибилдинг, Тренировки, Питание.
12 июня 2014

Пример программы на 6 тренировок в неделю для получения рельефа.

Понедельник

СПИНА - СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
горизонтальная рычажная тяга в тренажере - 1x15, 1x10, 2x5-6 до «отказа»
СПИНА - ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Подтягивания или вертикальная тяга -3x10-15
Горизонтальная тяга - дропсет 3 х (15+15+15) (три сета с трехкратным сбрасыванием веса по 15 повторений с каждым весом)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Подъемы ног в висе на турнике или скручивания для пресса - 3 х максимум

Вторник

ГРУДЬ - СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Рычажный жим в тренажере 1x15, 1x10, 2x5-6 до «отказа»
ГРУДЬ - ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье - 3x10-15
Жим штанги на плоской скамье - дропсет Зх (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Подъемы на носки стоя - 3x20

Среда

НОГИ - СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС:
Жим ногами в тренажере с высокой и узкой постановкой ног - 1x15, 1x10, 2x5-6 до «отказа»
НОГИ - ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Жим ногами с широкой постановкой ног или приседания «сумо» - 3x10-15
Разгибания ног - дропсет 3 х (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Гиперэкстензия - 2x15-20

Четверг

ДЕЛЬТЫ - СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Подъем гантелей через стороны в силовом стиле - 1x15, 1x10, 2x5-6 до «отказа»
ДЕЛЬТЫ - ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Подъем гантелей через стороны в наклоне - 3x10-15
Тяга нижнего блока для дельт - дропсет 3 х (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Подъемы ног в висе на турнике или скручивания для пресса - 3 х максимум

Пятница

БИЦЕПС - СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Сгибания рук стоя со штангой в силовом стиле - 1x15, 1x10, 2x5-6 до «отказа»
БИЦЕПС - ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Сгибания рук на нижнем блоке - 3x10-15 Сгибания рук с гантелями - дропсет 3 х (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Подъемы на носки стоя - 3x20

Суббота

ТРИЦЕПС - СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Разгибания рук стоя на верхнем блоке с прямой рукоятью - 1x15, 1x10, 2x5-6 до «отказа»
ТРИЦЕПС - ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Французский жим на нижнем блоке -3x10-15
Разгибания рук с гантелями в наклоне -дропсет Зх (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Гиперэкстензия - 2x15-20