100 кило - бодибилдинг, тренировки, питание.

100 Кило - Бодибилдинг, Тренировки, Питание.
9 июня 2014

Используя принципы, описанные ниже, вы сможете не только набрать мышцы, но и свести прирост жира к минимуму.

1. Употребляете на 10% - 15% ккал больше, чем тратите

Чтобы узнать, сколько вы тратите в сутки, и сколько вам нужно употреблять, воспользуйтесь калькулятором расхода калорий.

Тут, я думаю, всем понятно, что на синтез новых мышц необходима энергия. Поэтому вы должны потреблять больше, чем тратите. Но почему именно на 10% - 15%? Дело в том, что организм взрослого мужчины может синтезировать максимум 3 кг мышц в месяц (у женщин и того меньше). Уточню, что случаи применения стероидов я не рассматриваю.

Кто-то может «похвастаться» - мол, это всё фигня! Я набрал 10 кг за 1 месяц! Да, такое возможно, но мышц из этих 10 кг будет максимум 3 кг. Всё остальное – вода и жир.

Поэтому, чем медленнее вы будете набирать массу, тем качественнее она будет. Оптимальная скорость – 3 - 4 кг в месяц. Отсюда и вытекает разница в 10% - 15%.

2. Употребляйте больше белка

Для восстановления и роста вашим мышцам необходимо минимум 1.5 грамма белка на 1 кг веса тела. А лучше – 2 грамма. Подобрать рацион вам поможет этот счётчик потребления калорий.

Довольно часто я наблюдал ситуации, когда худой парень усиленно питался, но мышцы не росли. Я просил его посчитать дневную дозу белка, и выяснялось, что там в лучшем случае был 1 грамм на 1 кг веса. Всё остальное – жир и углеводы. После исправления этой ситуации – вес начинал расти.

3. Ешьте сразу после тренировки

Вы уже, наверное, много слышали про всякие белковые и углеводные окна. Не буду повторяться. Чем раньше поедите после тренировки, тем лучше. Причём вам в одинаковой степени нужны и белки, и углеводы.

4. Ешьте часто

В идеале вполне достаточно 4-х раз в день. Чем реже вы будете есть, тем больше ваш организм будет запасать жира, так как будет периодически испытывать чувство голода. И такая реакция в данном случае для него является адаптацией в ответ на раздражитель – систематическое чувство голода.

5. Одинаковое количество калорий каждый день

Тренируетесь вы в этот день или нет, вы должны потреблять одинаковое количество калорий. Многие думают, что раз сегодня тренировки нет – можно поесть поменьше. Но это не так. Мышцы восстанавливаются несколько дней после тренировок. И всё это время они нуждаются в повышенном количестве белков, углеводов и даже жиров.