100 кило - бодибилдинг, тренировки, питание.

100 Кило - Бодибилдинг, Тренировки, Питание.
2 июня 2014

ОШИБКИ ТРЕНИНГА НА РОСТ МЫЩЦ

Ошибка #1: Слишком мало калорий

В большинстве случаев так называемые «хардгейнеры», имеющие проблемы с набором веса, просто мало едят. Они могут плотно пообедать, но забыть про ужин, поскольку у них нет аппетита. Конечно, много есть не так уж и просто, но это важнейший пункт роста.

Если кто-то уверяет вас, что ест достаточно, но мышцы никак не растут, а вес не увеличивается, то причина одна — недостаток калорий. Даже если мышечная масса не прибавляется, при избыточной калорийности питания набор веса будет идти за счет жира.

В большинстве случаев физический предел набора массы для мужчин — 2 килограмма в месяц. Из этой цифры 0.9 кг приходится на мышцы, и 1.1 кг — на жир. Да, эта цифра может быть увеличена, но только при специальном питании и тренинге.

Набор такого веса потребует примерно 15 000 калорий, или 500 калорий в день. По сути, именно отсюда и взялась рекомендаций по увеличению нормы калорий на 20%. Повышая калорийность на большую цифру, вы скорее всего просто увеличите набор жира.

Ошибка #2: Слишком мало белка

Если ваша цель — набор мышечной массы, то вам необходимы как минимум 2.2 гр. белка на каждый кг. веса. Цифры выше 3.5 гр. на кг. допустимы, но очевидных преимуществ не несут. При весе 72 кг ваш минимум — 150 гр. белка в сутки, оптимальная цифра — до 250 гр.

Миф о том, что излишнее потребление белка вредно, основан на исследованиях, в которых из рациона исключались жиры или углеводы. На настоящий момент нет достоверной информации о том, что большие дозы белка при наличии других элементов питания вредны.

Ошибка #3: Слишком много кардио

С одной стороны, кардио в дни отдыха ускоряет восстановление, но, с другой стороны, границу необходимой нагрузки очень легко перейти. Большинство тренирующихся склонны делать существенно больше кардио, чем требуется для нормального восстановления.

Помните, что несмотря на то, что кардио несет ряд плюсов (остаются открытыми фазы жиросжигания, ускоряется метаболизм и повышается аппетит), излишняя любовь к нему несет больше вреда, чем пользы. Максимум — 2-4 сессии в неделю по 20-30 минут.

Ошибка #4: Программа тренировок

FitSeven писал о том, что популярная сплит-программа в духе «пн-спина, ср-грудь, пт-ноги», включающая 12-15 упражнений по 3-4 подхода в каждую тренировку — выдумка стероидных восьмидесятых. Для большинства тренирующихся она не работает.

Наиболее эффективными считаются 3-4 тренировки в неделю, проработка в этот период верхней и нижней половины тела дважды («программа на мышцы»), от 4 до 8 суммарных подходов во всех упражнениях на каждую часть тела, включающих в сумме 40-60 повторов.

Ошибка #5: Внимание к деталям

Последняя ошибка — чрезмерное внимание к незначительным деталям. Организму не так важно, в какой последовательности вы выполняете упражнения, ему важен оптимальный (именно оптимальный, а не максимальный) вес, и суммарное количество нагрузки.

Большинство тренирующихся переоценивают важность дыхания, время отхода ко сну, выбор определенных продуктов питания и других вещей, полностью забывая о базисах. Да, все вышеперечисленное важно, но не так важно, как количество калорий и белка.