100 кило - бодибилдинг, тренировки, питание.

100 Кило - Бодибилдинг, Тренировки, Питание.
29 мая 2014

Мышечная масса, сила или выносливость?

А вы уже определились, что вам нужно? Мышечная масса, сила или выносливость? Вы должны выбрать только один из этих трех вариантов! Если не выберите, то не получите ничего. Это самая большая ошибка новичков, иначе как можно составить программу занятий, если даже не знаешь что тебе нужно?! К сожалению, организм человека так устроен, и чтобы достичь высоких результатов, то нужно работать над одним качеством (мышечной массой, силой или выносливостью).

Сила

Как правило, сила определяется величиной веса тяжести, которую человек сможет поднять 1 раз. Сила и скорость это очень схожие понятия. Именно поэтому скорость не выделена отдельным фактором. Если ваша цель – развитие силы, то вы не должны заставлять ваши мышцы работать продолжительное время. Для того, чтобы ваши мышцы стали сильными, нужно поднимать очень тяжелые снаряды, но меньшее количество раз. Итак, если сила – это ваша цель, то составляйте программу по следующим принципам: 3-8 повторений, 3-5 подходов, интервал для отдыха между подходами – 2-5 минут. Для развития силы нужен более долгий отдых между сетами, чем при развитии других качеств.
Примерами силовых видов спорта могут служить – пауэрлифтинг и тяжелая атлетика.

Прирост объема мышечной массы

Понятия сила и мышечная масса схожи между собой, но все же это не одно и то же. Когда вы работаете на силу, то прирост массы идет, но не так, как если бы вы работали про программе именно для набора массы. Если ваша цель – нарастить объем мышц, то работайте про следующим принципам: 8-12 повторений (для более опытных атлетов - 6-8 повторений), 2-5 подходов, интервал отдыха между подходами – 1,5-2 мин (для более опытных - 3-4мин между тяжелыми сетами)

Для того, чтобы увеличить мышцы в объеме, нужно выполнять объединенные подходы. Например, для прокачки грудных мышц, начинайте с базового упражнения - жима лежа, чтобы задействовать как можно большую группу мышц. После выполнения жима лежа переходите к изолирующему упражнению – разводке гантелей лежа на горизонтальной скамье, чтобы задействовались отдельные группы мышц. Точно так же и в других упражнениях. Так ваши мышцы получат необходимый толчок для роста.
Ярким примером вида спорта, в котором преимущественно важен внешний вид и размер мышц, может служить бодибилдинг.

Выносливость

И вот последний фактор, но не последний по значимости, это выносливость. В спорте под этим понятием подразумевается мышечная выносливость и сердечно-сосудистая (аэробная) выносливость. Попробуем разобраться подробнее в этих понятиях.

Мышечная выносливость – это способность мышц выдерживать интенсивные нагрузки длительное время и противостоять утомлению. Выносливость определяется тем, что мышцы не «забиваются» и не «разбухают» очень долго. Это нужно для того, чтобы оставаться быстрым и ловким в течение продолжительного времени.

Сердечно-сосудистая выносливость определяется способностью сердца и легких эффективно доставлять кислород, содержащийся в крови, к мышцам, и закачивать кровь, уже не содержащую кислорода обратно к сердцу и легким.

Для того, чтобы развить выносливость, нужно пользоваться следующими принципами: использовать собственный вес или легкий дополнительный, 12-20 повторений, 2-3 подхода. Интервал для отдыха должен быть минимальным – 20-30 секунд.