100 кило - бодибилдинг, тренировки, питание.

100 Кило - Бодибилдинг, Тренировки, Питание.
24 мая 2014

Сушка тела: полезная информация.

Те, кто готовы к сушке, делятся на две основные категории. Первые никогда в жизни не посещали зал, обросли жиром, и теперь готовы согнать его. Вторые упорно работают на тренажерах, имеют внушительные мышцы, однако жировые прослойки скрадывают их.

С первыми здесь проще: строгая диета, высокоинтенсивная тренировка и кардиотренажеры со временем сделают свое дело.

А вот вторым нужно избавиться от жира, но при этом не сжечь попутно и мышцы. Итак, что прежде всего нужно отметить в данном случае? Диета – основа жиросжигания, это раз. Нужна особая программа тренировки, это два. Максимум, который вы должны сбрасывать с себя, не должен превышать 400 грамм в неделю, это три. Кардиотренажеры, это четыре.

Начнем с диеты. Информации о том, что нужно есть в период похудения – море, но лучше всего в этом разбираются все равно врачи-диетологи, которые и помогут вам подобрать правильную программу под заданные цели. Упомянем лишь одну особенность: как мышцы адаптируются к нагрузкам, так и организм адаптируется к низкокалорийной диете. И для того, чтобы поддерживать высокий уровень сжигания жировых тканей, иногда нужно чуть-чуть повышать калорийность пищи на непродолжительный срок. Это помогает как физиологически, так и психологически проще переносить диету.

Кардио и аэробика должны выполняться в те дни, когда у вас нет тренировки. Тут важно найти баланс, так, чтобы ускорить сжигание жира, но при этом сохранить мышцы.

Пробежка утром натощак отлично подходит. Главное, чтобы расстояние не превышало пяти километров, и скорость бега нужно поддерживать относительно невысокую, приблизительно 13-15 км.ч.

Тренировка. Вот тут интересный момент. Практически все хорошо разбираются в том, как нужно тренироваться, чтобы набрать массу или силу. А в том, как построить тренировку в ответственный период сушки, все чаще встречаются белые пятна.
Итак, прежде всего снимите несколько блинов со штанги, рабочий вес должен быть ниже, чем в обычном тренировочном режиме. В жиме лежа, скажем, оставьте около половины рабочего веса, не более. Не стремитесь охватить сразу все, если вы сушитесь, то тренировки на массу или силу в данный момент не подходят. Так что ожидайте некоторого падения в этих показателях, впрочем, их достаточно легко нагнать. Рельеф и борьба с лишним жиром – вот наша основная цель.

Снизив вес, увеличьте заодно количество повторений. Их надо делать приблизительно 15-20 в одном сете. Отдых между подходами должен быть минимальным.
Основной рост массы дают базовые упражнения, так что в период сушки сконцентрируйтесь на изолирующих. Впрочем, совсем исключать базу тоже не стоит, скажем, приседания со штангой сжигают море энергии, а это именно то, что вам прежде всего нужно.
Тренировка должна проходить в обычном сплите, три раза в неделю. Первые пару месяцев все мышцы можно прорабатывать за две тренировки, но затем желательно растянуть их на три, чтобы работать с мышцами более полноценно.

Когда вы работаете на первом этапе, можно понижать вес к каждой последующей тренировкой, а на втором этапе наоборот, увеличивать, сохраняя при этом прежнее количество повторений. Максимальный отдых между сетами – одна минута, не более. Полная отдача на упражнениях, на этой тренировке придется попотеть, только так можно согнать лишний вес.
Положительным моментов может также служить тот факт, что во время сушки вы сможете с полной отдачей проработать технику. Так как вес снижается, вы можете больше внимания уделять тому, как вы делаете то или иное упражнение. Со временем вес опять поднимется, а техника останется с вами.

Не стоит сушиться слишком уж рьяно, 400 грамм в неделю – вполне достаточно. Мышечную массу при этом вы почти не теряете.

Вот в целом и все, остальное зависит от вашей упорности и готовности отточить рельеф и добиться идеально красивого тела.