100 кило - бодибилдинг, тренировки, питание.

100 Кило - Бодибилдинг, Тренировки, Питание.
24 мая 2014

Ли Прист. Советы по тренировке ног.

1. Ногам нужно больше сетов и повторений
«Мышцы низа тела значительно отличаются от своих собратьев на торсе, таких как руки или грудь. Даже если вне зала вы не очень активны в плане ручной работы, то ноги вы все равно используете. То есть, ориентированы они больше на выносливость и не очень хорошо откликаются на несколько сетов из 6-10 повторений. Они способны выполнить больше работы, чем мышцы верха тепа, и для роста им нужна эта работа. Я всегда делаю для ног, по крайней мере, 20 сетов и в большинстве из них 20 и более повторений. Иногда я даже шокирую их сотней повторений, и они живо откликаются на эту пытку»

2. Разделяйте тренинг квадрицепсов и бицепсов бедер
«Подумайте, сколько всего мышечных волокон в ваших квадрицепсах и бицепсах бедер. Почти половина всей массы скелетных мышц находится здесь. Слишком большой район, чтобы охватить его за одну тренировку. Тренинг квадрицепсов исключительно тяжел, если делать все правильно. Вы никогда хорошенько не проработаете и то, и другое за раз. Я тренирую их или в один день, но с перерывом в пять-шесть часов, или переношу бицепсы на день тренировки рук или спины. Попытаетесь делать все сразу — что-нибудь обязательно пострадает, обычно это бывают бицепсы».

3. Чтобы быть эффективным, тренинг ног должен быть беспощадным
«Проще говоря, это больно и трудно, если вы хотите получить выдающиеся ноги. Ни одна другая мышечная группа не выработает столько молочной кислоты и не заставит вас так тяжело дышать, как ноги. Если вы не доведете тренинг до экстремального дискомфорта и даже дальше, то ничего не получится. У Тома Платца была отличная генетика, но он бы никогда не достиг таких высот, не работая так, как работал. Вы никогда не сможете тренировать ноги слишком тяжело, а все ребята с «цыплячьими ножками», заявляющие, что они тренируются очень тяжело, но не видят результатов, просто лукавят. Если бы они действительно тяжело работали, то это было бы заметно»

4. Не пренебрегайте разминкой
«Если вы хотите сохранить здоровыми колени и бедра, чтобы продуктивно тренироваться много лет, никогда не торопитесь приступать к работе с тяжелыми весами. Я всегда минут пять кручу педали на велотренажере или бегаю на дорожке, чтобы накачать кровь в бедра и смазать суставы. Затем мое первое упражнение состоит из пяти разминочных сетов, прежде чем я устанавливаю действительно серьезный вес, — я это делаю только тогда, когда почувствую, что все разогрето и готово к работе. Кроме того, я всегда использую принцип пирамиды. Если я намерен поработать с 350 кг, то понадобится около шести рабочих сетов, чтобы дойти до них. Это просто здравый смысл.

5. Вариативность необходима
-Я не ногу точно описать вам свою тренировку ног, так как она постоянно меняется. Я могу менять последовательность упражнений, количество повторений, их скорость и так далее. Иначе ноги быстро адаптируются и перестанут реагировать на нагрузки. Кроме того, мне скучно было бы делать одно и то же изо дня в день.