100 кило - бодибилдинг, тренировки, питание.

100 Кило - Бодибилдинг, Тренировки, Питание.
20 мая 2014

Подъемы ног в висе

Подъёмы ног в висе заслужено считаются самым лучшим упражнением для закачивания нижней части мышц брюшного пресса. Из-за высокой эффективности данного упражнения, оно является также далеко не самым лёгким, к тому же, если речь идёт о начальных этапах тренировок, здесь следует понимать, что данное упражнение далеко не каждый сможет осилить с первого раза.
Исходя из этого, такие подъёмы рекомендованы в основном тем, кто уже имеет кое-какую подготовку и уже готов к серьёзным нагрузкам на мышцы живота.

Как уже было сказано выше, очень многие считают данное упражнение одним из самых сложных и тяжёлых, однако и одним из самых эффективных по своему воздействию на целевые мышцы. Особую эффективность подъёмов ног в висе на турнике отдают нижней части мышц брюшного пресса. В случае же довольно высокого уровня подъёма ног, также неплохо напрягаются и верхние отделы мышц живота. Что немаловажно, при регулярном выполнении подъёмов в висе на перекладине, упражнение окажет не только крайне положительное влияние на мышцы живота и их внешний вид, но и будет способствовать также косвенному прогрессу во множестве других упражнений. Такое упражнение, безусловно, значительно улучшит ваши показатели в различных видах спорта, например в футболе, акробатике, гимнастике, танцах, прыжковых видах, карате и т.д.

Это упражнение характерно также тем, что во время его выполнения можно достичь как максимального эффекта, так и травмы, что называется «на пустом месте», поэтому подходить к технике выполнения стоит с должной степенью серьёзности. Ухватитесь руками за турник, повисните на нём. Очень важно, чтобы ваши ноги не имели при этом возможности на что-либо опереться. В самом начальном моменте и руки и ноги должны быть полностью прямыми, а спина слегка прогнута в поясничной области. Делаем вдох и задерживаем дыхание. После чего, без лишних рывков поднимаем ноги как можно выше. В верхней точке этой амплитуды стараемся сделать паузу и в этот момент ещё сильнее напрячь мышцы пресса. После этого, делая выдох, очень плавно опускаем ноги обратно в исходное положение. В нижней точке также стоит сделать небольшую паузу. После чего приступить к следующему повторению, стараясь не раскачивать при этом корпус.

При подъёме ног, старайтесь держать их прямыми. Если этого не позволяет сделать ваша гибкость, поднимайте их слегка согнутыми, однако угол сгибания ног должен быть фиксированным и не меняться на протяжение всего упражнения. От высоты подъёма ног напрямую зависит нагрузка, которая будет приходиться на мышцы пресса. Чем выше вы поднимите ноги, тем больше будут работать мышцы живота. До достижения угла в 45 градусов, нагрузка на пресс будет минимальной, так как в основном, данное движение будут выполнять сгибатели бёдер. Когда же вы достигнете уровня пояса, следует ещё больше напрячь пресс и подать таз вперёд. Данный приём ещё больше нагрузит мышцы пресса. Именно поэтому, данное упражнение совершенно не требует никаких дополнительных отягощений. Вес собственного тела вполне достаточная нагрузка.