100 кило - бодибилдинг, тренировки, питание.

100 Кило - Бодибилдинг, Тренировки, Питание.
19 мая 2014

Фитнес программа для девушек

Если вы до этого не занимались на тренажерах, то можете начать с приведенной ниже программы. Рассчитана она для начинающих и по ней вы будите заниматься 3 раза в неделю.

1-й день - Ноги

2-й день – Грудь, трицепс, плечи

3-й день – Спина, бицепс, пресс

Упражнения нужно подбирать в зависимости от тех тренажеров которые есть у вас в зале, поговорите с тренером и решите какие именно нужно делать вам. Не во всех залах есть маленькие грифы для штанги, чтобы им могли заниматься девушки, а большой олимпийский гриф слишком тяжел для начинающих. Поэтому девушки как правило занимаются с гантелями и на тренажерах. Вот примерный перечень упражнений:

Ноги
- Приседание
- Жим ногами в станке
- Сгибание и разгибания ног в тренажере

Грудь
- Жим гантелей лежа
- Разводка гантелей
- Бабочка

Спина
- Тяга блока за голову
- Тяга к низу

Плечи
- Жим гантелей сидя

Трицепс
- Трицепс на тренажере

Бицепс
- Сгибание рук с гантелями

Пресс
- Подъем корпуса
- Подъем ног в висе
- Скручивание
- Скручивание на мяче

Данный перечень лишь пример, в зависимости от оснащенности зала может быть скорректирован. Начинающим нужно выбрать на каждую группу мышц по 2 упражнения. В первую неделю в каждом упражнении нужно делать по 2 подхода с весом, который позволит сделать вам по 15-20 повторений. Когда мышцы немного окрепнут и перестанут болеть, количество подходов можно увеличить до 3-4.