100 кило - бодибилдинг, тренировки, питание.

100 Кило - Бодибилдинг, Тренировки, Питание.
17 мая 2014

УПРУГИЕ И КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ! ВОПЛОЩАЙ МЕЧТУ В РЕАЛЬНОСТЬ!

Самые эффективные упражнения для ягодиц

1. Приседания со штангой на плечах.
Главное упражнение для развития силы и массы мышц бедер и ягодиц. Приседайте как можно глубже, чтобы сильнее задействовать ягодичные мышцы.

2. Выпады вперед со штангой на плечах.
Лучшее упражнение для создания округлой формы ягодиц. За счет большей амплитуды и диапазона движения, выпады еще сильнее задействуют ягодицы, чем приседания. Однако, рабочий вес в этом упражнении намного меньше. Поэтому, выполняйте выпады после приседаний. Это позволит увеличить эффективность обоих упражнений.

3. Жим одной ногой в тренажере.
В отличие от классического варианта выполнения этого упражнения, жим одной ногой намного сильнее задействует ягодичные мышцы. Просто попробуйте и вы сразу почувствуете разницу!

4. Становая тяга с гантелями.
В отличии от традиционной становой тяги со штангой, где основная нагрузка приходится на разгибатели спины, становая с гантелями максимально нагружает ягодичные мышцы и бицепсы бедер.

5. Гиперэкстензия. Эффективное упражнение для укрепления ягодиц, бицепсов бедра и поясницы. Чтобы снизить нагрузку на поясничные мышцы и увеличить на ягодицы, нужно чтобы верхний край опорной подушки для бедер находился ниже уровня талии. Выполняйте упражнение в медленном темпе, чувствуя как сокращаются и растягиваются ваши ягодицы.

НАЧАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ:

1. Становая тяга с гантелями 4х12,10,8,6

2. Жим одной ногой в тренажере 3х8-12

3. Гиперэкстензия 3х10-15

Первое упражнение выполняется в стиле "пирамиды". В каждом следующем подходе немного увеличивайте рабочий вес и уменьшайте количество повторений. Последний подход должен быть самым тяжелым и выматывающим.

ПРОДВИНУТЫХ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ:

1. Приседания со штангой 5х15,12,10,8,6

2. Жим ногами или мертвая тяга 3-4х8-12

3. Выпады вперед со штангой на плечах 3х12-20

Первое упражнение выполняется в стиле "пирамиды". В каждом следующем подходе немного увеличивайте рабочий вес и уменьшайте количество повторений. Последний подход должен быть самым тяжелым и выматывающим.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ:

1. Приседания с выпрыгиванием вверх 3-5х10-20

2. Выпады вперед 3х15-25

3. Подъем таза 3х15,12,10

4. Отведение ноги назад 3х15,12,10

Данный комплекс можно дополнить и усложнить упражнениями с гантелями, штангой или другим отягощением.

Не зависимо от того, по какой программе вы будете заниматься, результат гарантирован. Главное выкладываться на все 100%, правильно питаться и верить в свои силы!