100 кило - бодибилдинг, тренировки, питание.

100 Кило - Бодибилдинг, Тренировки, Питание.
12 мая 2014

АЗЫ СОСТАВЛЕНИЯ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК для новичка.

Новичкам, только-только начавшим заниматься в тренажерном зале, нужно заложить базу, основу. Далеко не каждая программа годится для этого. За каждым элементом любого комплекса всегда стоит конкретный смысл.

- Разделение на части тела
Как правило, атлеты тренируют каждую мышечную группу обособленно. Такой тип тренинга считается наиболее эффективным для роста мышечной массы. Чтобы мускулатура развивалась гармонично, следует уделять каждой части тела равноценное внимание. Как правило, для этого достаточно двух-трех упражнений на каждую группу мышц. Одна мышца прорабатывается не чаще раза в семь-десять дней.

- Упражнения
Составляя себе программу тренировок, выбирайте два-три упражнения на каждую группу мышц. Но учитывайте, что первым должно идти базовое упражнение, в котором задействованы два или более суставов. Многие упражнения можно выполнять в различных вариантах. Со временем вы постигните все эти премудрости и будете выбирать упражнения так, чтобы под разным углом нагружать одни и те же мышцы.

- Вес отягощения
В начале тренировок работайте с самыми малыми весами, чтобы прочувствовать упражнение и освоить технику. Только после этого начинайте увеличивать нагрузку.
Никогда не забывайте о разминке: первый подход делайте с минимальным весом, чтобы разогреть мышцы и разогнать кровь. Во втором подходе немного увеличьте отягощение. Ну а для третьего подберите такой вес, с которым вы сможете сделать 8-10 повторений. С ним и продолжайте работать.

- Сеты
Сет — это комбинация одного упражнения из нескольких повторений. Новичкам каждое упражнение нужно начинать с разминочного сета (с меньшим весом), а потом уже переходить к рабочему.
Когда ваш подготовительный период в тренировках закончится, начинайте работать так, чтобы выполнять положенное количество повторений до отказа, то есть до такого состояния, когда вы уже не способны сделать ни одного повторения свыше нормы. И вес отягощения подбирайте соответственно.

- Техника
Многие, в погоне за большим весом, напрочь забывают о технике. И при выполнении упражнения в работу включаются дополнительные мышцы, иногда практически исключая работу целевой мышцы (читинг). Для новичка читинг абсолютно недопустим, так как упражнение теряет смысл. Запомните, вам нужно работать с таким весом, который не портит технику.

- Дыхание
Никогда не задерживайте дыхание на все повторение. Перед каждым делайте глубокий вдох, а выдыхайте на самой трудной точке подъема.

- Паузы между сетами
Обычно мышцам хватает 60-90 секунд для отдыха. Крупным мышцам нужны чуть большие сроки, мелким — чуть меньшие. Не затягивайте ваш отдых, не болтайте с соседями по залу, не тратьте зря ваше время.
Так же важно учитывать вес, с которым вы работаете. Если вы делаете акцент на силовом тренинге, отдыхайте дольше. Также, между тяжелыми подходами отдыхайте дольше (вплоть до 3-4 мин), если ваш тип телосложения приближенный к эктоморфному.

- Амплитуда движения
Все движения выполняйте в полную амплитуду для максимального растягивания мышцы. Но при этом следите за своим комфортом. При выполнении упражнений не должно возникать болевых ощущений (не путать с мышечным отказом). Если таковы присутствуют, уменьшите амплитуду/попробуйте выполнять движение под немного другим углом/попробуйте аналогичное упражнение с другим снарядом/ или замените на равноценное упражнение, которое не будет вызывать боль.

- Частота тренировок
Если вы в понедельник проработали все группы мышц, то во вторник повторять тренировку нельзя. На восстановление телу нужно минимум 48 часов. Не забывайте, что мышцы растут тогда, когда отдыхают, поэтому создайте им идеальные условия. Если мышца хотя бы немного болит, отложите ее проработку. Но слишком редкий тренинг для новичков тоже не подходит. Оптимальный вариант - примерно каждые 2 дня.

- Продолжительность тренировки
Если вы будете четко следовать данной схеме, то на тренировку у вас должно уйти примерно 60 минут. И помните, что качество тренинга определяется интенсивностью, а не временем, проведенным в зале.