100 кило - бодибилдинг, тренировки, питание.

100 Кило - Бодибилдинг, Тренировки, Питание.
12 мая 2014

Бодибилдинг и бег

Соматотип, или тип телосложения, во многом определяет характер всей тренировки. И не только в тренажерном зале, но и за его пределами, если спортсмен прибегает к таким тренировочным комбинациям, как бодибилдинг и бег. О необходимости совмещения упражнений из бодибилдинга с упражнениями на выносливость и гибкость заявлял еще Юрий Власов, когда впервые увидел молодых атлетов. Занятия бегом удобны тем, что их можно отделить по времени от тренировки в тренажерном зале и проводит в любом удобном месте, в том числе и на улице. Однако занятия бодибилдингом и бегом нужно совмещать осторожно, с учетом соматотипа.

Соматотип, несмотря на определение, данное выше, это не просто тип телосложения, это так называемая конституционная психология тела, теория которой была разработана Кречмером и Шелдоном. Суть ее сводится к выделению трех основных типов телосложения: полного (эндоморфы), атлетического (мезоморфы) и худощавого (эктоморфы, или хардгейнеры). Между ними существует самый широкий спектр переходных типов. С точки зрения теории конституционной психологии каждому типу телосложения присуща определенная психология. Впрочем, для целей бодибилдинга это не так важно. Важно, что соматотип определяет направление развития тела и дает возможность его корректировки (развития, но никак не самого соматотипа, который всегда остается неизменным).

Знание собственного соматотипа позволяет совмещать занятия бодибилдингом с бегом с наибольшей эффективностью. Например, для эктоморфов, такое совмещение, на первый взгляд, кажется практически бесполезным. Обычно бегом занимаются тогда, когда необходимо снизить толщину жировой прослойки, которой у эктоморфа и так практически нет. С другой стороны, бег – это аэробная нагрузка, в ходе которой работают преимущественно медленные мышечный волокна (так называемые красные волокна, т.к. густо пронизаны сетью кровеносных капилляров). В чуть меньшей степени задействуются мышечные волокна промежуточного (между белыми и красными, медленными и быстрыми) типа.

В ходе же занятий с отягощениями работают именно быстрые волокна и, в меньшей степени, волокна промежуточного типа. Что это нам дает? Эктоморф, совмещая пробежки и занятия в тренажерном зале, может более эффективно наращивать мышечную массу, за счет полноценного напряжения всех без исключения мышечных волокон и, соответственно, роста мышцы по всему объему. Традиционный способ совмещения беговых упражнений и занятий бодибилдингом, когда пробежка осуществляется после тренировки с отягощениями, ему не подходит. А вот разделение во времени (бег в свободные от тренировки) дни дает отличный результат.

Главное – не совмещать упражнения на ноги и пробежки в одном дне, тогда мышцы будут успевать восстанавливаться. Так же не рекомендуется бегать с локальными ускорениями, они затрагивают быстрые мышечные волокна, приводят к выжиганию запасов гликогена, с восстановлением которых у эктоморфов большие проблемы. Бег выполняется в медленном, неторопливом режиме, можно с дополнительным отягощением в виде поясов и наголенников. Беговые тренировки выполнять не чаще 2-х раз в неделю.

У эндоморфов все с точностью до наоборот. Во-первых, сама пробежка должна выполняться с локальными ускорениями, это приводит к заметному (до 7%) увеличению скорости метаболизма в течение 20-24 часов после завершения пробежки. Во-вторых, проводить ее желательно после занятий бодибилдингом. В процессе работы с отягощениями мышцы выжигают все запасы гликогена, и, когда приходит время начала пробежки, единственным источником энергии становятся жировые отложения, благо, что в условиях аэробной нагрузки их расходование вполне возможно.

Трудности возникают с определением времени проведения пробежки. Утренние пробежки, в целом, гораздо более эффективны для сжигания лишнего подкожного жира, но если тренировка в тренажерном зале проводится вечером, то совместить «бодибилдинг + бег» в такой последовательности становится невозможным. Хорошо, если их удастся перенести на утренние часы. В противном случае, есть два варианта развития событий: выполнять и утренние, и вечерние (пост-тренировочные) пробежки, т.е. бегать в два раза больше. Для эндоморфа – несомненный плюс. Но не всегда реализуемо. Либо утренние пробежки выполнять в свободные от занятий бодибилдингом дни, а в тренировочные – бегать только после завершения тренировки. Пост-тренировочные пробежки необязательно выполнять с ускорениями. Рекомендуются каждодневные пробежки.

Что касается мезоморфов, то для них совмещение бодибилдинга и бега – это возможность комплексного развития тела, его силы и выносливости одновременно. Бег выполняется в одном ритме, без ускорений. Таким образом, нагружаются только медленные мышечные волокна, запасы гликогена остаются практически нетронутыми. При работе в тренажерном зале провоцируется рост быстрых волокон, при беге – медленных. Для мезоморфов лучшим решением будет чередовать дни занятий в тренажерном зале и бег.

Вне зависимости от соматотипа, при совмещении занятий бодибилдингом и бегом особое внимание уделяется здоровью коленных суставов. Приседания + бег дают крайне высокий риск получения травмы. Он особенно высок у чистых эктоморфов и эндоморфов, а также людей промежуточного между ними типа телосложения. Оба типа характеризуются слабым развитием мышечной массы, сухожилий.

Поэтому эктоморфы должны бегать не более 20-25 минут за раз, приседать с рабочим весом не более 2-х подходов (до 5 повторов). Эндоморфы – бегать вынуждены до 40-50 минут за раз, а потому при совмещении занятий бодибилдингом и бегом снижается вес штанги в приседаниях и количество подходов с рабочим весом так же до 2-х. Совершенно безболезненно совмещение бодибилдинга и бега переносят мезоморфы. В целом безболезненно – промежуточные типы между мезоморфами и эндоморфами (эктоморфами).