100 кило - бодибилдинг, тренировки, питание.

100 Кило - Бодибилдинг, Тренировки, Питание.
7 мая 2014

Выпрямление ног в блочном тренажере

Выпрямление ног в блочном тренажере (как вариант – в металлических сандалиях, или зажимая ногами гантель) – изолирующее на квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра) упражнение. Хорошо дополняет такие упражнения как приседания со штангой на спине и на груди (фронтальные приседания), жим ногами в пресс-машине, гакк-приседания, приседания в тренажере Смита.

Упражнение не рекомендуется тем спортсменам, которые имеют заболевания коленных суставов, особенно если нет возможности так отрегулировать тренажер, чтобы в исходном положении угол между бедром и голенью составлял не менее 90 градусов (обычно он меньше – это создает избыточное давление на внутреннюю часть коленной чашечки, что в перспективе ведет к повреждению колена). Со временем многие спортсмены из-за меньшего угла получают хронические травмы.

Какие мышцы задействуются в выпрямлениях ног в блочном тренажере?

Вся нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра: прямую, медальную, промежуточную и латеральную широкие мышцы бедра. Фактически это – изолирующее упражнение. Статическую нагрузку испытывают косые и прямая мышцы живота. Как правило, спортсмен удерживается руками за поручни (опытные атлеты наоборот делают «без рук» - так сложнее). Мышцы рук и плеч выполняют стабилизирующие функции.

Техника выполнения распрямления ног в блочном тренажере

Исходное положение: сидя, спина выпрямлена (опирается на спинку тренажера). Распрямление и сгибание ног в коленях (спуск) выполняются медленно (особенно при наличии травм коленей). В нижней мертвой точке между голенью и бедром угол должен быть не менее 90 градусов. На протяжении всего упражнения спина должна сохраняться вертикальное положение или слегка отклоняться назад.

Чем дальше отклонена спина, тем большая нагрузка приходится на прямую мышцу бедра. Для медиальной, промежуточной и латеральной широких мышц бедра положение корпуса носит второстепенный характер: эти мышцы являются односуставными – нагружаются каждый раз, когда распрямляется нога. Упражнение хорошо укрепляет промежуточную широкую мышцу, которая обеспечивает иммобилизацию и препятствует выпадению коленной чашечки.

Из-за последнего обстоятельства упражнение рекомендовано людям, у которых наблюдается смещение коленной чашечки вперед. Важно все время выполнения упражнения удерживать бедра неподвижными. Если распрямление ног выполняется в металлических сандалиях (с утяжелителями, надеваемыми на ноги), возможен попеременный подъем.

Типовые ошибки при выполнении распрямлений ног: резкие движения – это приводит к риску повреждения коленного сустава, плюс лишает все упражнение всякого смысла; движение по неполной амплитуде (с неполным выпрямлением ног); выполнение 5-6 повторов, т.е. силовой тренинг – это упражнение должно выполняться на 12 – 15 повторов, т.к. является изолирующим и практически не дает результата в наборе массы.