100 кило - бодибилдинг, тренировки, питание.

100 Кило - Бодибилдинг, Тренировки, Питание.
6 мая 2014

7 важных моментов для начинающих бегать.
==========================================

1. Обувь
Выбирается не по цвету шнурков, а в соответствии с особенностями строения стопы. Нужно сделать тест определяющий тип пронации и исходя из результатов выбрать тип обуви. Также на необходимость наличия амортизации влияет вес начинающего бегуна. Человек с нормальным весом, пронацией и правильной техникой бега может бегать в максимально легких кроссовках с тонкой подошвой без кучи высокотехнологичных демпфирующих и стабилизирующих материалов.

2. Техника
Если вкратце — нельзя бегать вытягивая вперед ногу пяткой в асфальт. Это частая ошибка, прямой путь к травмам и прощанию с бегом. Чтобы разобраться как правильно, легко и безопасно бегать гуглите про pose-running и chi-running. По chi-running есть небольшой фильм и отличная книга. Я бы охарактеризовал хорошую технику так: приземление сначала на переднюю часть стопы, потом на всю стопу, вперед тянется колено, а не носок или пятка, внутренняя часть стоп создает единую линию во время бега. Колено, носок и пятка двигаются в единой плоскости, а не болтаются в разные стороны. Спина прямая, плечи опущены и расслаблены. Руки при движении не пересекают середину груди.

3. Каденс
Частота касаний ногами земли очень важная часть хорошей техники. Начинающий может начать со 170, но наиболее легко бежать оказывается в итоге на 180. У меня переход от 170 до 180 занял примерно год. Каденс можно мониторить с помощью датчика footpod или просто бегать под миксы с фиксированным bpm и синхронизировать частоту касаний земли с ритмом музыки. Если каденс будет слишком низкий, на суставы возрастет нагрузка, скорость уменьшится, а риск получить травму увеличится. Честно говоря, не понимаю как некоторые люди умудряются бегать под плейлисты со скачущим от песни к песни ритмом. (Если только это не специальный плэйлист для интервалов)

4. Разнообразие тренировок и планирование
Конечно можно каждый день бегать какое-то одинаковое расстояние. Со временем вы станете бегать его немного быстрее. Но если хочется получить максимум от тренировок, надо сделать так, чтобы характер занятий был разнообразный: интервальные тренировки или бег по холмам улучшающий выносливость и скорость, быстрые пробежки на небольшие расстояния, длинные дистанции со спокойным темпом и легкий джоггинг для периода восстановения.
Гораздо интереснее бегать по плану учитывающему ваши достижения и параметры. На мой взгляд одна из лучших бесплатных программ для планирования тренировок — My Asics. Вводите цели, свои даннные и получаете удобный план с разнообразными тренировками.

5. Плавное начало
Тише едешь — дальше будешь. Регулярно натыкаюсь на посты типа: “только что пробежал полумарафон, готовился две недели”. Да, здоровый человеческий организм подпитанный молодостью и упорством может сквозь боль, мучения и травмы пробежать и больше и получить в итоге заветную ачивку. Но цель тут не оправдывает средства: плавный и длительнный процесс подготовки вот настоящий кайф. И когда вы поймете, что можете спокойно, не разрывая себя на части пробежать и 20 и 40 км, вы почувствуете в чем был смысл полугодовых тренировок. Эти расстояния медленно, но верно войдут в список того что вы “просто можете”. Без гипер-усилий и нервов.

6. Разогрев и растяжка
Разогретые мыщцы уменьшают вероятность травм и делают начало тренировки легче. Растяжка после бега ускоряет восстановление и избавляет от скованности в мышцах на следующий день. На ютюбе по запросу warmup before run и stretching after run есть тонна роликов. Некоторые люди забивают на разогрев и растяжку, но мой опыт подсказывает что если делать эти упражения регулярно бег доставляет больше удовольствия.

7. Кросс-тренинг и отдых
Тут все просто — после тренировки надо денек отдохнуть. Если перетренироваться — начнется регресс и хроническая усталость. Регулярные занятия бегом подразумевают правильный режим питания и сна. В беге участвует огромное кол-во мышц, но работают они все с разной интенсивностью.