ПСИХОЛОГИЯ

Психология
9 августа 2015

30 дней успеха

Мощный инструмент личного развития — 30-дневный эксперимент. Эту идею я позаимствовал из отрасли shareware, в которой пользователь может скачать пробную версию компьютерной программы и бесплатно использовать её в течение 30 дней до того, как станет необходимо купить полную версию. Также это отличный способ развить новые привычки, и что самое замечательное — он крайне прост.

Допустим, вы хотите выработать новую привычку, например, придерживаться программы тренировок или избавиться от привычки сосать «раковые палочки». Все мы знаем, что самое сложное — начать и следовать новой привычке первые несколько недель. Как только преодолевается сила инерции — продолжать становится намного проще.

Тем не менее зачастую мы изводим себя, думая о начале чего-то нового как о необходимости изменениться раз и навсегда — еще даже до того, как начнём это делать. Совершить серьезную перемену и придерживаться новой привычки каждый день до конца жизни кажется неподъемной задачей, особенно если текущие привычки тянут в другом направлении. Чем больше думаешь об изменении как о чём-то постоянном, тем дольше остаешься в бездействии.

Но что, если подумать о перемене как о временном явлении — скажем, на 30 дней — а потом можно опять вернуться к своим старым привычкам? Это уже не кажется настолько тяжелым. Делайте зарядку каждое утро в течение всего 30 дней — а потом бросьте. Поддерживайте чистоту на рабочем столе в течение 30 дней, а после этого — забейте. Читате по часу в день 30 дней подряд — а потом возвращайтесь к вечерам перед телевизором.

Вы справитесь с этим? Конечно, требуется обладать некоторой дисциплиной и приложить усилия, но далеко не такие большие, как при совершении пожизненной перемены. Любая потеря комфорта — всего лишь временное неудобство. Вы можете считать дни до свободы. Эти 30 дней принесут вам конкретную пользу. Не так уж и плохо. Каждый сможет выдержать. Это всего лишь месяц вашей жизни.

Что же произойдет после проведения 30-дневного эксперимента? Во-первых, вы зайдёте достаточно далеко в вырабатывании новой привычки, и следовать ей станет намного легче, чем в самом начале. Во-вторых, за это время ослабнет или пропадет зависимость от старой привычки. В-третьих, у вас за плечами будет 30 дней успеха, которые укрепят вашу веру в собственные силы и способность идти дальше. И в-четвертых, вы увидите результат этих 30 дней, который даст информацию о том, чего можно ожидать, если продолжить жить с новой привычкой. Вы будете лучше осведомлены и сможете принять разумное долгосрочное решение.

Следовательно, как только вы доберетесь до конца своего 30-дневного испытательного срока, ваша способность оставить привычку навсегда существенно возрастет. Но даже если вы пока не готовы сделать привычку постоянной, можно расширить срок эксперимента до 60 или 90 дней. Чем длиннее будет испытательный срок, тем легче будет закрепить привычку на всю жизнь.

Другое преимущество такого подхода заключается в том, что он позволяет проверить новые привычки, когда вы не уверены, стоит ли оставить их навсегда. Может быть, вы захотите попробовать новую диету, но опасаетесь, что она будет слишком сложной для вас. В таком случае испытайте её за 30 дней, а потом сделайте выводы. Нет ничего постыдного в том, чтобы остановиться, если становится ясно, что новая привычка вам не подходит. Это так же, как пользоваться пробной версией программы в течение 30 дней, а потом удалить ее, если она не подошла. Никакого вреда или нарушений закона.

Вот несколько примеров того, как я сам использовал 30-дневный эксперимент, чтобы выработать новые привычки:

1. Летом 1993 года я решил попробовать вегетарианство. Я не хотел становиться вегетарианцем до конца жизни, но читал о большой пользе вегетарианства для здоровья, поэтому я поставил 30-дневный эксперимент, чтобы получить опыт. К тому моменту я уже занимался спортом, мое здоровье и вес были в норме, но мой институтский рацион включал в себя большое количество гамбургеров из фаст-фуда. Стать вегетарианцем на 30 дней оказалось намного легче чем я ожидал — я бы даже сказал, что в этом вообще не было ничего трудного, и я ни разу не почувствовал себя обделённым. Через неделю я заметил увеличение уровня своей энергии и способности концентрироваться, и моя голова стала намного более ясной. По истечении 30-ти дней у меня не было ни малейших сомнений по поводу того, стоит ли продолжать и дальше в том же духе. Этот шаг казался мне намного более сложным, чем было на самом деле.

2. В январе 1997 года я решил попробовать перейти от вегетарианства к веганству. В то время как вегетарианцы могут употреблять в пищу яйца и молочные продукты, веганы не едят никаких продуктов животного происхождения. Я развивал в себе стремление стать веганом навсегда, но не думал, что смогу решится на этот шаг. Как я мог отказаться от моего любимого сырного омлета? Такая диета казалась мне слишком строгой — даже до фанатизма. Но мне было безумно интересно, что из этого может выйти. Так что я провел еще один 30-дневный эксперимент. Тогда я думал, что смогу пройти испытательный срок, но, честно говоря, не рассчитывал продолжать после его окончания. Что ж, я потерял три с лишним килограмма за первую неделю, преимущественно в уборной, по мере того, как мой организм очищался от накопившейся молочной слизи (теперь я понимаю, зачем коровам 4 желудка — чтобы переваривать все это). Я был немного подавлен первые несколько дней, но потом уровень моей энергии резко вырос. Кроме всего прочего, моя голова стала более ясной, чем когда-либо раньше, будто разум «вышел из тумана»; казалось, что моему мозгу сделали апгрейд процессора и оперативной памяти. Однако самое большое изменение я заметил в плане выносливости. Я тогда жил в Marina del Rey, пригороде Лос-Анжелеса, где обычно бегал по пляжу рядом с пирсом Santa Monica. Заметив, что перестал уставать после пятикилометровой пробежки, я увеличил дистанцию до 8 км, затем до 15 км, и, в конце концов, пробежал марафон (42 км) пару лет спустя. Увеличение выносливости также помогло мне улучшить свои навыки поединка в таэквондо. В целом преимущества были настолько значительны, что еда, от которой я отказался, перестала меня привлекать. Так что, по истечении 30-дневного срока, я снова без колебаний решил придерживаться новой привычки, и остаюсь веганом по сей день. Для меня стало неожиданностью, что после такого длительного периода животная пища, которую я ел раньше, больше не кажется мне пищей вообще, так что я не испытываю никаких лишений.

3. В том же 1997 году я принял решение заниматься спортом каждый день в течение всего года. Это была одна из моих новогодних целей. Я поставил планку заниматься аэробными упражнениями по меньшей мере 25 минут в день, не считая занятий таэквондо, которые я посещал 2–3 раза в неделю. Это, в сочетании с моей новой диетой, должно было поднять мое физическое состояние на новый уровень. Я не желал терять ни дня, даже во время болезни. Но мысль о необходимости заниматься 365 дней без перерыва была устрашающей, поэтому я начал с 30-дневного эксперимента. Это оказалось не так уж трудно. По окончании каждого дня я ставил новый личный рекорд: 8 дней, 10 дней, 15 дней… Становилось сложнее бросить. По прошествии 30 дней, как я мог не продолжить 31-й и не установить новый личный рекорд? А сдаться после 250 дней — просто немыслимо. После первого месяца, в который установилась эта привычка, остаток года прошёл по инерции. Я помню, однажды в тот год я возвращался после семинара домой далеко за полночь. Я был простужен и очень устал, но всё равно в 2 часа ночи вышел на пробежку под дождём. Кто-то может посчитать это глупостью, но у меня было столько решимости достичь своей цели, что я не допускал, чтобы усталость или болезнь остановили меня. Я успешно дошёл до конца года, не пропустив ни дня. Я даже продолжал делать это в течение нескольких недель следующего года, после чего принял непростое решение остановиться. Я запланировал этот эксперимент на один год, ожидая получить в результате ценный опыт, и так оно и случилось.

4. Еще немного про диету… Спустя несколько лет, после того как я стал веганом, я решил попробовать другие разновидности веганской диеты. Я провёл 30-дневные эксперименты с макробиотической диетой и сыроедением. Они были интересными и добавили новых знаний, но я решил не придерживаться этих диет после пробного периода. Я не почувствовал никаких перемен, придерживаясь макробиотического питания. И хотя в случае с сыроедением я ощутил значительный прилив сил, такая диета требует слишком больших усилий: я тратил много времени на приготовление и покупку еды. Конечно, можно просто есть сырые фрукты и овощи, но чтобы приготовить интересные блюда — нужно много времени и сил. Если бы у меня был личный шеф-повар, я бы, наверное, следовал этой диете, поскольку в таком случае преимущества неоспоримы. Я провел ещё один 45-дневный эксперимент с сыроедением, но мои выводы остались теми же. Если бы у меня обнаружили серьёзную болезнь, например рак, я бы срочно переключился на диету с сырой, «живой» пищей, поскольку уверен, что это абсолютно лучшая диета для оптимального здоровья. Я никогда не чувствовал себя более работоспособным, чем когда ел сырую пищу. Но оказалось непросто придерживаться такой диеты на практике. Тем не менее, я добавил некоторые идеи и блюда из макробиотики и сыроедения в свой обычный рацион. В Лас-Вегасе есть два ресторана с «сырой» едой, и я люблю есть там, поскольку всю работу по приготовлению пищи делают другие. Таким образом, эти 30-дневные эксперименты оказались успешными и повлияли на мою точку зрения, хотя в обоих случаях я умышленно отказался придерживаться новой привычки. Одна из причин, почему важно придерживаться новой диеты все 30 дней эксперимента — первые пару недель уходят на детоксикацию и преодоление старой привычки, так что ясную картину можно получить не ранее третьей или даже четвертой недели. Я считаю, что если ты будешь придерживаться определенной диеты меньше, чем 30 дней подряд, то попросту её не поймёшь. Невозможно понять, что дает то или иное изменение рациона, не попробовав его на себе.

Такой метод 30-дневного эксперимента идеально подходит для ежедневных привычек. Мне не удавалось использовать его для вырабатывания привычки, которая повторялась лишь 3–4 дня в неделю. Хотя, и здесь этот подход может сработать, если придерживаться новой привычки ежедневно в течение 30 дней, а потом сократить количество повторов в неделю. Именно такой системой я пользуюсь, например, когда начинаю новую программу спортивных занятий. Ежедневные привычки выработать намного легче.

Вот несколько других идей для 30-дневных экспериментов:

Сократите просмотр ТВ. Записывайте любимые передачи и храните их до конца испытательного срока. Однажды вся моя семья так сделала, и этот эксперимент оказался очень поучительным.
Откажитесь от онлайн-форумов, особенно если чувствуете, что приобретаете зависимость от них. Это поможет сломать привязанность и даст ясно почувствовать, какую пользу даёт вам участие в них (если вообще даёт). Вы всегда сможете продолжить через 30 дней.
Принимайте душ, ванную, брейтесь каждый день. Да-да, ВАМ это не нужно, так что передайте тому, кого это касается.
Каждый день встречайтесь с кем-нибудь новым. Начинайте разговор с незнакомцем.
Выходите гулять каждый вечер. Каждый раз идите в новое место и развлекайтесь — этот месяц запомнится надолго!
Проводите 30 минут в день за уборкой и организацией своего дома или офиса. В сумме это — всего лишь 15 часов.
Каждый день выставляйте что-то новое на продажу на местной барахолке. Избавляйтесь от ненужного.
Приглашайте на свидание кого-нибудь нового каждый день. Если доля успешных приглашений будет хотя бы 3% — вы получите как минимум одно свидание, на котором даже можете встретить свою будущую половинку.
Если у вас уже есть серьёзные отношения — делай партнёру массаж каждый день. Или договоритесь делать его друг другу по очереди, по 15 каждому.
Откажитесь от сигарет, газировки, вредной пищи, кофе или других вредных привычек.
Станьте жаворонком.
Пишите в свой личный дневник каждый день.
Каждый день звоните разным родственникам, друзьям или бизнес-партнёрам.
Делай 25 деловых звонков в день, чтобы подготовить почву для нового бизнеса. Профессиональный оратор Майк Ферри (Mike Ferry) делал это 5 дней в неделю в течение двух лет, даже в те дни, когда вёл семинары. Он утверждает, что эта привычка помогла ему построить бизнес, приносящий более $10 000 000 с продаж в год. Если делать 1300 деловых звонков в год, то бизнес не может не пойти в гору, независимо от ваших навыков продаж. Эта привычка может быть распространена на любую маркетинговую работу, например ежедневная регистрация новых ссылок на ваш сайт.
Ежедневно публикуйте новую статью в своем блоге.
Читайте в течение часа каждый день литературу по интересующей вас теме.
Медитируйте каждый день.
Учите по одному новому слову в день.
Каждый день выходите на долгую прогулку пешком.
Помните, что никто не заставляет придерживаться какой-либо из этих привычек по окончании 30 дней. Думайте о том, какие преимущества принесут эти 30 дней сами по себе. По окончании эксперимента вы сможете оценить полученный опыт и результаты. Вы непременно почувствуете собственный рост как следствие полученного опыта, даже если примете решение не продолжать.

Сила этого подхода — в его простоте. Несмотря на то, что повторение некоторого действия изо дня в день может оказаться менее эффективным, чем следование более сложному расписанию (отличный пример — силовые тренировки, т.к. для них необходимы адекватные перерывы), закрепить именно ежедневную привычку в большинстве случаев намного проще. Когда вы повторяете что-то каждый день без перерывов, то не можете оправдать пропуск одного дня или пообещать себе сделать это позже, изменив расписание.

Поэкспериментируйте с методом 30-дневных экспериментов.