ПСИХОЛОГИЯ

Психология
29 марта 2020

Техника медитации Випассана пошагово.

Практике Випассаны уже более 2500 лет. Эта техника медитации была придумана Буддой и передавалась от ученика к ученику тысячи лет, пока в 20 веке один из учеников не сделал эту технику доступной для всех жителей нашей планеты.

По началу, она распространилась в Индии, а затем и по всем странам. Ее популярность обусловлена ее высокой результативностью. Например, в Индии ее используют на государственном уровне в тюрьмах для снижения уровня рецидивов среди тех, кто выходит из заключения.

В 2017 году впервые на русском языке была издана книга американского психиатра Жадсона Брюера «Зависимый мозг». В книге автор делится результатами 20-летних исследований работы мозга и влияния медитативных практик на избавление от различного рода зависимостей. Фактически эта книга содержит научные подтверждение тому, что практики медитации (Випассана и похожие на нее по сути) позволяют человеку добиться существенных улучшений самочувствия, избавиться от зависимостей и страданий.

Но вернемся к самой практике медитации и технике ее выполнения.

В идеале мастера Випассаны могут медитировать в любой обстановке, но для начинающих лучше выбрать тихое место, где ничто и никто не будут вас отвлекать.

1 шаг. Сядьте в любую удобную вам позу на полу и начните наблюдать за своим дыханием. Сосредоточьте всё своё внимание на воздухе, который вы вдыхаете и выдыхаете. Почувствуйте, как на вдохе прохладный воздух касается слизистых внутри носа, а на выдохе – теплый воздух. Каждый раз, когда мысли отвлекают вас, снова возвращайтесь к практике и концентрируйте внимание на воздухе в носу. Не оценивайте себя, не ругайте, если не получается. Просто делайте. Когда будет получаться концентрировать внимание на дыхании 5 минут подряд, переходите к следующему шагу.

2 шаг. Перенесите свое внимание к правой руке и сконцентрируйте внимание на ощущениях в руке. Это могут быть любые физические ощущения: прикосновение одежды или других частей тела, еле заметные движения воздуха, сдавливание, покалывание, тепло или холод, напряжение и другие. Не стремитесь что-то изменить, например, расслабить руку, если обнаружили напряжение. Просто наблюдайте за ощущениями, не называя и не оценивая их.

3 шаг. Когда сможете легко чувствовать разные ощущения в руке, переходите к тому, чтобы перемещать свое внимание по всему телу и замечать ощущения в каждой части тела. Такое путешествие может быть долгим, по порядку или хаотичным. В таком состоянии можно находиться часами. Например, если не получается заснуть, медитация даст возможностью отдохнуть дальше больше, чем сон.

4 шаг. Для мастеров медитации. Когда вы можете долго путешествовать по своему телу и наблюдать за ощущениями, не отвлекаясь на мысли, научитесь это делать оставаясь неподвижным. То есть не шевелитесь совсем. Довольно быстро тело начнет ныть, затекать, спина и колени болеть. Но вы все равно не должны шевелиться. Всё, что вы делаете, это наблюдаете за ощущениями, в том числе за ощущениями физической боли. Вы не придаете значения, не оцениваете боль, а просто наблюдаете, и идете дальше по телу, исследуя ощущения в других частях тела. Этот продвинутый навык медитации учит справляться с душевной и физической болью, негативными эмоциями, переживаниями.

Если вам удастся освоить первый шаг Випассаны, то это уже огромный прогресс и окажет вам мощную поддержку и помощь во многих жизненных ситуациях.

Начните регулярную практику уже сегодня.

Ольга Светлая