СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
19 марта 2016

Методы увеличения жима лежа

1. Статика. Тренировка сухожилий и связок является одним из самых важных моментов в жиме лежа . Для тренировки сухожилий и связок используются статические упражнения. Первое упражнение назовем “статический” жим лежа. На штангу вешается гораздо меньший вес (50-70% от максимума), с которым Вы привыкли работать, опускание штанги производится в течение 20 секунд. Опускание производится плавно и равномерно. После 20-секундного опускания нужно штангу быстро выжать вверх. Произвести 3 повторения. Для лучшего эффекта делать не менее 3 подходов.
Второе упражнение – это статическое удержание штанги. Вес берем 110-120% от максимума. Для съема штанги со стоек и возврата обратно обязательна помощь страхующего (да бы избежать травм) . Цель упражнения удержать штангу в течение 5-10 секунд. Делать 3 подхода. Этим упражнением добиваемся привыкания к большим весам, чем те, с которыми Вы тренируетесь.

Личные наблюдения: Метод вполне отличный, на следующей тренировке (через неделю) штанга в руках становится легкой, нету нагрузки на связки и суставы как раньше, даже когда делаешь максимальный вес на повторение.В общем один из лучших для меня.

2. Жимы с неполной амплитудой или же с помощью бруска. Вес берется больше максимума, штанга не должна доходить до груди. Можно опускать штангу буквально на 10-20 сантиметров, можно и глубже, но при этом использовать меньший вес. Необходимо делать 2-4 повторения в 3 подходах, при этом помощь партнера обязательна.

Личные наблюдения: Очень легко получил травму дельт, и особых изменений в жиме не заметил.Физиология ИМХО

3.
Одиночные повторения. На штангу вешается практически максимальный вес ( 95% от максимума). Необходимо выполнить 3-4 подхода по одному повторению. Необходимо помнить, что восстановление после синглов длится от 4 до 7 дней и более в зависимости от тренированности и состояния спортсмена, поэтому не стоит увлекаться синглами, иначе легко прийти к состоянию перетренированности.

Личные наблюдения:Этот вес на следующей тренировке уже смог по 2 повторения выжимать, следовательно очень эффективный метод.

4. Ну и последнее упражнение для тренировки скоростных качеств. Вешаете на штангу 50-60% и делаете 3 подхода и на максимальное количество повторений, с отдыхом между подходами не более 2 минут. Выполнять это упражнения стоит только после очень качественной разминки. Штангу необходимо контролировать на протяжении всей траектории, не стремитесь ее как будто выкинуть в конце пути, иначе это может привести к растяжениям и травмам.

Личные наблюдения: Рабочий вес жать
стал быстрее, и следовательно рабочий вес вырос на 5 кг,то есть тот вес который я делал на 5 повторений (для меня это рабочий), вырос на 5 кг.