СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
18 марта 2016

Питание: Что исследования говорят о кальции, витамине D, магнии и жирных кислотах омега-3?

Рост потребления добавок начался с начала 80-х годов прошлого века, согласно исследованию Nurses’ Health Study, которое охватило около 74000 медсестёр и Health Professionals Follow-Up Study, в котором приняли участие 50000 мужчин, работающих в сфере здравоохранения (Kim et al. 2014). В исследованиях отмечается стабильное снижение потребления витамина А, бета каротина, витаминов С и Е и увеличение потребления поливитаминов, кальция, витамина D, фолиевой кислоты, магния и жирных кислот омега-3. Авторы пришли к выводу, что это смещение акцентов отражает изменения рекомендаций по питанию и/или государственной политики, обновление результатов научных исследований и ростом индустрии пищевых добавок (Kim et al. 2014). Давайте рассмотрим четыре наиболее популярные добавки:

КАЛЬЦИЙ

Многие годы женщинам говорят, что они нуждаются в кальции для защиты здоровья костей и предотвращения переломов. Множество юношей и девушек не получают достаточно кальция с питанием, по этой причине большое количество американцев потребляет добавки с кальцием (NIH 2013a).
Понятна причина недоумения людей после прочтения заголовков, сообщающих, что потребление добавок кальция не защищает от переломов костей и может повышать риск сердечного приступа. Нужно ли нам выбросить добавки, содержащие кальций?
Не так быстро. Заголовок не отражает полной картины. В отчёте новостных СМИ обобщается заявление из New England Journal of Medicine о том, что добавки кальция не предотвращают переломы (Jackson et al, 2006) и повышают риск развития камней в почках. На самом деле, исследование (с участием более чем 36000 женщин в постменопаузе, возрастом 50 – 79 лет) обнаружило, что у женщин 60 лет и старше, принимающих добавки кальция статистически значимо улучшилась минеральная плотность кости и на 20% снизился риск переломов бедра, но СМИ не сообщило об этих фактах.
Перелом бедренной кости у пожилых женщин является серьёзным, изнуряющим расстройством, поэтому улучшение плотности бедренной кости – это хорошо. Относительно высокого риска камней в почках, женщины принимали в этом исследовании добавку в виде карбонат кальция (1000 миллиграмм), а также получали кальций из питания, что вероятно означает повышенное потребление (о количестве кальция в питании исследование не сообщает). Хорошая стратегия для женщин – потребление кальция из пищи и добавок у верхнего предела 2000 – 2500 мг/день, используя в качестве добавки для заполнения пробелов в диете цитрат кальция.
Что касается повышения риска сердечного приступа от приёма добавок кальция (Bolland et al, 2008), то несколько исследователей поставили его под сомнение. В недавнем обзоре обнаружено, что большинство исследований не выявило увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний от приёма добавок кальция (Heaney et al, 2012), таким образом, текущая рекомендация женщинам всех возрастов принимать 1000 – 1200 мг кальция каждый день остаётся в силе.
Наилучшая рекомендация – стараться потреблять достаточно из пищи и применять добавки, только в случае недостаточности кальция в питании. Для многих женщин, это означает, что дополнительный приём 500 мг кальция может понадобиться, но больше не значит лучше. Люди, которым вероятнее всего нужен приём добавок кальция:
• женщинам в постменопаузе
• женщинам с аменореей или «триадой женщины-спортсменки»
• людям с непереносимостью лактозы
• веганам.

ВИТАМИН D

Витамин D не зря является любимчиком СМИ. Витамин D способствует усвоению кальция и поддержанию адекватных уровней кальция и фосфатов в сыворотке крови. Он также необходим для клеточного роста, нервно-мышечной и иммунной функции и уменьшения воспаления. Исследователи продолжают изучать полезные для здоровья свойства витамина D, поэтому продолжается обсуждение идеального уровня витамина в крови и необходимости приёма добавок. Рекомендовано потреблять 600 международных единиц (МЕ) для большинства взрослых людей, в то время как некоторые учёные уверенны, что этого количества недостаточно для получения всех преимуществ от витамина D (Heaney & Holick 2011).
В случае, когда поступление витамина из пищи ограничено, а на кожу наносится крем для загара с SPF выше 8, предотвращающий производство витамина D в коже, легко понять причину, по которой люди потребляют витамин D в виде добавки. В настоящее время, клиентам необходимо проверить уровень витамина в крови перед принятием высоких доз. Большинство поливитаминов содержат как минимум 400 МЕ витамина D, а большинство комплексов для женщин – 1000 МЕ (Consumer Reports 2013). При таком уровне приёма витамин D безопасен, и снова, больше - не значит лучше. Клиентам не следует принимать более 4000 МЕ в день (NIH 2011), если это не предписано врачом.
Люди, попадающие в группу риска по дефициту витамина D:
• с тёмной кожей
• с недостаточным пребыванием на солнце (у некоторых спортсменов, которые тренируются только в помещениях, обнаруживаются низкие уровни витамина D)
• пациенты с шунтированием желудка при ожирении
• пожилые люди.
Наиболее распространёнными формами добавок витамина D являются D2 (эргокальциферол) или D3 (холекальциферол). Витамин D2 чуть слабее, чем D3, но D3 изготавливается из ланолина, который многие вегетарианцы относят к животным продуктам (Larson-Meyer 2012).

МАГНИЙ

Почти половина магния в организме находится в костях, поэтому этот нутриент о котором часто забывают, необходим для здоровья костей. Исследования также показали, что магний важен для профилактики и при лечении гипертензии, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Несмотря на то, что магний содержится во многих пищевых продуктах, потребление этого минерального вещества находится ниже рекомендуемого уровня (Moshfegh et al. 2009). Продукты, богатые пищевыми волокнами являются хорошими источниками магния. Рафинирование зерновых, путём удаления отрубей и ростков, снижает содержание магния, поэтому цельно зерновые продукты – лучшие источники магния, чем обработанные.
Для взрослых людей в возрасте 19 – 30 лет рекомендуется потреблять 400 мг магния мужчинам и 310 мг магния женщинам; рекомендации слегка повышаются после 30 лет: мужчины – 420 мг; женщины 320 мг (NIH 2013b). Получение магния из пищи – предпочтительный способ, так как высокие дозы могут вызвать тошноту, судороги и диарею. Кроме того, магний – основной ингредиент популярного слабительного.
Повышенный риск дефицита магния наблюдается у людей:
• при мальабсорбции, вызванной желудочно-кишечными расстройствами, например, болезнь Крона и целиакия;
• перенёсших шунтирование желудка при ожирении (особенно при резекции тонкой или подвздошной кишки)
• с диабетом типа II
• пожилых.

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3

Основные жирные кислоты омега-3 – эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA), две полиненасыщенные кислоты, часто называемые «рыбий жир», а также альфа-линоленовая (ALA), которая содержится в грецких орехах, семенах льна и чиа. EPA, DHA и (в меньшей степени) ALA преобразуется в организме в соединения, называемые эйкозаноиды, которые расширяют кровеносные сосуды, снижают кровяное давление и свёртываемость крови, а также уменьшают воспаление. Согласно данным анализа NHANES, американцы не потребляют рекомендуемое количество омега-3 (Papanikolaou 2014).
Американская ассоциация сердца, рекомендует потреблять две порции жирной рыбы (по 100г готовой рыбы) каждую неделю для получения необходимого количества 250 – 500 мг омега-3 в день (AHA 2014a). Людям с заболеваниями сердца необходимо потреблять 1 грамм EFA + DHA в день (AHA 2014b).
Несмотря на то, что пищевые источники предпочтительнее, могут возникнуть трудности с потреблением «здоровых» жиров без приёма добавок. Некоторым из нас просто не нравится рыбий жир, поэтому приём добавок рыбьего жира может хорошо дополнить питание. Выбирайте добавки, которые предоставляют около 500 мг EPA + DHA.
Высокий риск низкого потребления жирных кислот омега-3 может быть у людей:
• ограничивающих потребление жиров с пищей
• не потребляющих жирную рыбу.

ВЫБОР ДОБАВОК

При таком разнообразии пищевых добавок на рынке, как сделать хороший выбор? Безопасность добавок регулируется рынком. Управления по контролю над пищевыми продуктами и лекарственными средствами США не оценивает безопасность и эффективность добавок, за предоставление хорошего продукта несут ответственность производители. Воспользуйтесь следующими советами при выборе добавки:
Покупайте у заслужившего доверие производителя. Остерегайтесь покупок через интернет или со значительными скидками: в качестве добавки вы получите то, за что заплатили.
Читайте внимательно этикетки. Упаковки могут быть похожи внешне, но нутриенты внутри отличаться по чистоте и силе воздействия. Одним из способов узнать, содержит ли добавка качественные ингредиенты с заявленными эффектами и без примесей – наличие символа «USP-verified». Фармакопея США является некоммерческой научной организацией, которая устанавливает фармацевтический стандарт качества, начиная с 1820 года (USP, 2014). Это золотой стандарт для добавок.
Узнайте, что вам действительно нужно и принимайте только для восполнения недостаточности. Очень редко нужно принимать рекомендуемую производителем порцию, написанную производителем добавки на этикетке для удовлетворения Рекомендуемой ежедневной потребности. Например, я принимаю 500 мг жирных кислот омега-3 в день, потому что не ем жирной рыбы – но не больше, как рекомендуется на этикетке. Я выбираю вариант «burpless» для устранения распространённого побочного эффекта («рыбной отрыжки»).
Относитесь реалистично к рекламным заявлениям. Если действие добавки слишком хорошее, чтобы быть правдой, вероятно, это так и есть.

ПРИЛОЖЕНИЕ: Продукты с высоким содержанием важных нутриентов

Кальций
• Сыр
• Йогурт
• Молоко
• Зелень
• Тофу
• Миндаль
Витамин D
• Рыба (форель, лосось, тунец, палтус, сардины)
• Витаминизированное молоко
• Яичные желтки
• Некоторые виды йогурта (обогащённые витамином D)
Магний
• Приготовленный шпинат
• Семена тыквы
• Соя
• Белая, тёмно-синяя, чёрная и лимская фасоль
• Бразильские орехи
Жирные кислоты омега-3
• Анчоусы
• Сом
• Лосось
• Тунец альбакора
• Креветки
• Сельдь
• Льняное масло
• Семена чиа
• Грецкие орехи