СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
27 февраля 2016

Занятия со скакалкой: польза

Прыжки со скакалкой позволяют проработать множество тех мышц, которые обычно не получают высокой нагрузки. В этом легко убедиться, попрыгав с непривычки минут 10-15 без перерыва. Наутро у многих людей, даже у тех, кто регулярно занимается на тренажерах, будут болеть мышцы. Причем мышцы не только ног, но и ягодиц, пресса, рук.

Действительно, прыжки тонизируют мышцы разных групп. Нагружается и так называемый мышечный корсет, так как для прыжков требуется постоянная стабилизация тела.

Занятия со скакалкой особенно полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы. Это великолепная кардиотренировка для людей любого возраста! Если у вас были или есть проблемы с сердцем, обязательно проконсультируйтесь с врачом — он порекомендует вам оптимальную дозировку нагрузки.

Скакалка развивает выносливость, стойкость. Занятия с этим тренажером помогают «поставить» дыхание. Мучает одышка? Кардиотренировки — это то, что действительно поможет вам!

Еще один факт о пользе скакалки придется по душе женщинам: скакалка помогает уменьшить целлюлит! Во-первых, прыгая, мы укрепляем мышцы бедер и ягодиц, но секрет не только в этом. Прыжки сопровождаются тряской проблемных мест, а это своего рода массаж с эффектом лимфодренажа. Лучший отток лимфы — это избавление от отеков, выведение токсинов и, как следствие, уменьшение количества жира в проблемных областях.

Производители скакалок утверждают, что прыжки являются профилактикой варикозного расширения вен. Это тоже объясняется эффектом ритмического массажа.

Еще одна очевидная польза скакалки — похудение. Прыжки — это интенсивная кардионагрузка, позволяющая сжечь большое количество калорий за малый промежуток времени. За 1 час занятий со скакалкой сжигается 600-700 ккал. Это чуть меньше, чем при беге трусцой.

Прыжки со скакалкой отлично разогревают, поэтому их включают в разминку перед выполнением любых упражнений. Прыгать со скакалкой можно и утром, в качестве зарядки.

Чтобы похудеть со скакалкой, прыгать нужно регулярно и не по 2 минуты, а хотя бы по 15-30. Ниже мы подробно поговорим о том, как сделать занятия со скакалкой более эффективными для похудения.

Прыжки со скакалкой: не всем полезно!

Людям с ожирением второй и третьей степени, с варикозным расширением вен и больным сердцем интенсивно заниматься со скакалкой следует только после консультации со своим лечащим врачом! Не относитесь к этому легкомысленно — прыжки очень нагружают сердце и сосуды, что может нанести вред тем, чье тело не готово к таким нагрузкам.

Также не рекомендуется прыгать людям с сильно выраженным сколиозом, острой формой остеохондроз, болезнями суставов.

Итак, с пользой скакалки и противопоказаниями мы определились — теперь пришла пора выбрать скакалку для похудения.

Как выбрать скакалку?

Какой должна быть длина скакалки? Это зависит от роста человека, который будет прыгать с ней. Чтобы подобрать скакалку под свой рост, нужно встать ровно на ее середину. Ручки скакалки, зажатые в ладонях, подтянуть вверх — они должны оказаться примерно подмышками (по другим данным — на 6 см ниже ключицы). И слишком длинная, и слишком короткая скакалка будет одинаково неудобна.

Кстати, став опытным прыгуном со скакалкой, можно немного уменьшить длину своего снаряда — прыгать с укороченной скакалкой чуть тяжелее.

Современные скакалки нередко снабжены возможностью регулировать длину. Стоит приобрести именно такую модель.

Сам «канат» скакалки изготавливают из нейлона, каучука (резины) и веревки. Начинающим рекомендуют довольно легкие скакалки — нейлоновые или веревочные. Дело в том, что в начале человек часто ударяет себя скакалкой. Если она будет очень тяжелой (каучуковые — обычно тяжелые), то начинающий прыгун испытает немало болезненных ощущений.

Набравшись опыта и став более ловким, можно перейти на утяжеленный вариант. В тяжелых скакалках для профи канат обычно каучуковый. Отличается он внушительным весом по сравнению с простыми скакалками. Да и ручки профессиональных спортивных скакалок весят немало. Некоторые производители делают ручки полыми, чтобы можно было дополнительно утяжелить их — например, засыпав песок. В этом случае занятия со скакалкой становятся еще более эффективными, ведь прыгать приходится практически с гантелями в руках.

Есть скакалки, которые позиционируются как «скоростные» — это тоже снаряд для опытных. Эти модели сконструированы так, чтобы можно было развить высокую скорость прыжков.

Спортивные скакалки часто снабжают счетчиком прыжков — это помогает высчитывать количество сожженных калорий. Однако счетчики эти зачастую работают с переменным успехом. В целом в этой функции нет особой необходимости. Выбирая скакалку, обращайте внимание на другие параметры (наличие регулятора длины, вес, материал), а присутствие счетчика — это последнее, чем нужно руководствоваться при выборе.

Скакалка для похудения: как правильно заниматься? Важные аспекты

В чем заниматься? Женщинам обязательно нужно обезопасить грудь. Быстрые высокие прыжки, если выполнять их систематически, могут негативно сказаться на ее форме. Чтобы этого избежать, обладательницам большой груди следует надевать хорошо поддерживающий бюстгальтер, а поверх — топ с поддержкой. Женщинам с небольшой грудью достаточно будет топа с поддержкой.

Нельзя постоянно прыгать со скакалкой босиком! Возможны травмы стоп! Обязательно приобретите хорошие кроссовки — лучше те, которые позиционируются как обувь для фитнесса. Не лишними будут специальные фитнесс-носки с поддержкой самых уязвимых областей.

Поверхность пола для прыжков. Не желательно прыгать на очень твердом полу — бетонном или плиточном. Постелите на такой пол коврик для фитнеса. На мягком, впрочем, прыгать тоже не стоит. Если у вас мягкий ковер, положите на него, например, лист фанеры. На неровной поверхности (например, на траве) прыгать не рекомендуется — это не очень хорошо для ног.

Как правильно прыгать? Прыжки со скакалкой для похудения нужно выполнять на двух ногах — это должны быть легкие стандартные прыжки.

Прыжок должен быть очень мягким. Нельзя приземляться на пятку и на всю стопу. Приземляться следует на переднюю часть стопы, пятка же всегда остается над полом.

Не должно быть грохота, как будто на пол падает мешок с картошкой. Правильные прыжки со скакалкой — легкие и мягкие. Важно также, чтобы ноги всегда были слегка согнуты в коленях — не нужно разгибать их до упора и держать напряженными.

Стремитесь к быстрым и максимально высоким безостановочным прыжкам. Легко и свободно, быстро и высоко, без пауз и остановок — вот результат, которого нужно достичь.

Как похудеть со скакалкой?

Прыжки со скакалкой для похудения: этап для новичков

Примерно 2 недели должно уйти на обучение. Новичку нужно научиться безостановочно прыгать со скакалкой в течение 5 минут — не запинаясь, не сбиваясь, не теряя темпа. Научившись, можно переходить к следующей схеме, направленной на похудение со скакалкой.

Прыжки со скакалкой для похудения: схема занятий

Достаточно просто прыгать каждый день по 15-30 минут, но есть возможность увеличить эффективность скакалки для похудения. Что это для этого необходимо? Заниматься по методике «интервальной тренировки». Что это такое и в чем суть?

Когда организм вырабатывает большое количество гормона роста (HGH), жиры стремительно сжигаются. Гормон роста начинает активно вырабатываться во время высокой физической нагрузки. И чем выше нагрузка — тем больше гормона роста.

Чтобы увеличить выработку гормона, нужно заниматься максимально интенсивно. Кардионагрузка должна быть просто на пределе. Однако это очень сложно. Не получится долгое время бегать или прыгать на огромной скорости. В связи с этим была разработана особая схема занятий фитнесом, позволяющая увеличить выработку гормона роста.

Основной смысл схемы такой: короткое, строго ограниченное время мы выполняем упражнение с максимальной силой и скоростью, выкладываемся по полной. Затем какое-то время отдыхаем, даем сердцу успокоиться. После этого снова работаем на пределе, но недолго, ведь впереди — очередная пауза для отдыха. Периоды максимальной нагрузки и отдыха чередуются. Они не отличаются продолжительностью и составляют всего 30-180 секунд. Такие тренировки называют интервальными. Доказано, что при данной схеме занятий удается сжечь больше жиров.

Хотите похудеть со скакалкой? Освойте интервальную схему.

Интервальная схема занятий со скакалкой для похудения

Понадобится таймер или часы с секундной стрелкой, но не на руке. При выполнении прыжков циферблат должен быть у вас перед глазами. Ниже приводится схема интервального занятия со скакалкой для похудения.

1. Разогрев: легкие прыжки средней амплитуды и скорости — 3 минуты.
2. Отдых — 30 секунд. Восстанавливаем дыхание.
3. Прыжки на максимальной скорости, нагрузка на пределе — 60 секунд.
4. Отдых — 30 секунд.
5. Прыжки на максимальной скорости, нагрузка на пределе — 60 секунд.
6. Отдых — 30 секунд.
… Повторять чередования максимальной нагрузки и отдыха в течение 10-15 минут
7. Легкие прыжки со скакалкой в течение 5-10 минут. В эти последние минуты вы можете осваивать новые способы прыжков: бег на месте, перекрещивания скакалки, подскоки и т.п. Прыгайте в удовольствие!
8. Растяжка: потяните мышцы ноги, расслабьте их.

Такая схема занятий со скакалкой поможет вам быстро похудеть и натренировать сердце и сосуды. Занимайтесь не реже 2-3 раз в неделю.