СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
24 февраля 2016

Отдых между подходами

Продолжительность отдыха между подходами – один из ключевых элементов тренинга. Отдых может длиться от совсем короткого промежутка времени в 15-30 секунд до пяти минут, которые отдыхал между подходами Дориан Йейтс (а пауэрлифтеры могут отдыхать даже дольше). Давайте, посмотрим, от чего может зависеть продолжительность отдыха между сетами, и паузу какой продолжительности можно считать оптимальной.

Факторы, влияющие на работоспособность
Уровень нашей работоспособности зависит от уровня креатинфосфата в нашем организме (именно отсюда берет свое начало идея использовать это вещество в качестве пищевой добавки). По ходу тренинга креатинфосфат постепенно расходуется (его уровень понижается), но в периоды отдыха между подходами он способен восстанавливаться (уровень повышается). Как быстро это происходит?

Физиологический уровень креатинфосфата в организме восстанавливается за 3-4 минуты. Это в том случае, если он был израсходован полностью, то есть, на сто процентов. Можно ли исчерпать креатинфосфат всего за один подход? Оказывается, можно. Но продолжительность такого – весьма тяжелого – подхода должна составлять полторы минуты. Многие ли пользуются такими продолжительными подходами? Думаю, что нет. Обычно продолжительность сета составляет примерно 30 секунд (10 повторений, выполняемых в следующем темпе: 2 секунды на опускание веса, одна – на подъем) и даже меньше. Так вот, сет длительностью 30 секунд исчерпывает креатинфосфат на 50%.

Теперь посмотрим на скорость восстановления креатинфосфата. Восстановление от уровня в 50% до уровня в 70% происходит всего за 20-30 секунд. То есть, отдыхая между сетами всего по 30 секунд, вы можете выполнить 3 сета по 10 повторений без снижения работоспособности. Обычный отдых между сетами в объемном тренинге составляет одну минуту. За это время произойдет восстановление уровня креатинфосфата от 50% до 90%. То есть, без снижения работоспособности вы можете выполнить уже примерно 6 сетов, что подтверждается практикой – обычно в случае объемного тренинга приходится снижать количество повторений именно в седьмом подходе.

Короткие сеты – на 3-4 повторения – приводят к весьма незначительному снижению уровня креатинфосфата, поэтому восстановление его до нормального уровня в данном случае может происходить за 10-15 секунд. Почему же тогда Дориан Йейтс брал столь продолжительные паузы между сетами – 5 минут, а пауэрлифтеры отдыхают даже более продолжительное время?

Все дело в усталости нервной системы: она полностью восстанавливается где-то за 5-8 минут. Пока ваша нервная система не восстановится полностью, вы не сможете работать с большим весом – сигнал, передаваемый от мозга к мышцам, будет «глушиться». Такая особенность нервной системы фактически является защитным механизмом нашего организма от разного рода травм – мышц, связок, суставов: организм не позволяет уставшим мышцам и связкам включаться в работу на полную мощность до момента полного их восстановления. Дориан Йейтс использовал «отказной» тренинг, пауэрлифтеры, как правило, тренируются весьма интенсивно – то есть, с весами, приближенными к максимальным. Оба этих типа тренинга приводят к весьма сильной усталости нервной системы. В отличие от объемного тренинга либо «пампинга», которые нервную систему практически не нагружают.

Необходимые пояснения
Понятно, что в данном случае невозможно обойтись без некоторых упрощений. Так, стоит сказать, что когда мы говорим о понижении уровня креатинфосфата, то принимаем в расчет, как правило, комплексные упражнения, то есть, те, которые позволяют вовлечь в работу значительное количество мышц. Это не обязательно та самая пресловутая «база» – три «кита», перекочевавшие в бодибилдинг из пауэрлифтинга: приседания, становая тяга, жим штанги лежа. Это могут быть и, к примеру, подтягивания либо тяги, жимы гантелей, жимы ногами. Изолирующие упражнения, как правило, выполняемые в специальных тренажерах либо упражнения, вовлекающие в работу исключительно малые мышцы, приводят к менее значительному снижению работоспособности.

Когда мы говорим о сете в 10 повторений, мы имеем в виду не «отказной» сет, но и не такой, в котором вы могли бы с легкостью выполнить еще 10 повторений. Обычно в том сете, который мы имеем в виду, вы останавливаетесь за 1-2 повторения до наступления «отказа».

Наконец, о еще одном факторе, определяющем продолжительность отдыха между сетами, который мы сознательно опустили. Я имею в виду восстановление сердечно-сосудистой системы. Так, вы вряд ли сможете нормально приседать, если ваш пульс будет стабильно зашкаливать за 120 ударов в минуту. Да и артериальное давление, существенно повышающееся после выполнения тяжелых подходов, не даст вам работать в полную силу. Скорость восстановления сердечно-сосудистой системы сугубо индивидуальна.

Гормональный отклик
Еще одним фактором, который мы должны принимать в расчет, планируя отдых между подходами, является гормональный фон. Именно паузы ?6?