СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
21 декабря 2015

БЛОЧНЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ: ДА ИЛИ НЕТ?

МИФ: Блоки — это изолированные упражнения, а штанга — это базовые упражнения.

Это не так. Потому что разграничение происходит в зависимости от количества задействованных суставов. Если движение происходит в ОДНОМ суставе, то это ИЗОЛИРОВАННОЕ упражнение. А если в ДВУХ или более, то это БАЗОВОЕ упражнение. Кстати поэтому часто изолированные упражнения называют ОДНОСУСТАВНЫМИ, а базовые — МНОГОСУСТАВНЫМИ.

Так вот, очевидно, что есть масса упражнений на блоках в которых задействуется сразу много суставов (тот же жим или тяга в тренажере). Поэтому делать упражнения на блоках, вовсе не означает всегда делать изоляцию. Более того есть масса упражнений с штангой и гантелями, в которых работает только один сустав (например французский жим или подьем штанги на бицепс). Получается и штанга с гантелями не всегда — базовые инструменты.

ВЫВОД: БЛОКИ подойдут и для БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

МИФ: Блоки не растят массу, а делают только форму.
Вокруг очень много разнообразных заблуждений. В том числе и заблуждения по поводу формы мышц. Дело в том, что ФОРМА МЫШЦ — закладывается генетически. Т.е. она не зависит от упражнения. Она зависит от ваших родителей. Если у вас есть генетически «высокий пик» бицепса как у Арнольда, тогда получится сделать такие же шикарные бицепсы как у него. Если же нет, то как бы старательно вы не делали концентрированные подъемы на бицепс, ничего не получится.

ВЫВОД: упражнения не меняют ФОРМУ мышц, а только их размер

Откуда же взялось убеждение, что работа на блоке — это работа на форму и рельеф, а работа со штангой работа на массу? Как я подозреваю это заблуждение родилось в связи с наблюдениями за пред соревновательной подготовкой опытных атлетов. Ни для кого не секрет, что во время «сушки» используется диета, которая вынуждает снижать максимальные веса и переходить на более безопасные формы выполнения упражнений, потому что не хватает сил и энергии для базовой работы.

По большому счету, во время сушки у атлета не стоит вопрос НАБОРА мышечной массы вообще. Стоит вопрос СОХРАНЕНИЯ того, что уже есть. В таких условиях использование тяжелых базовых упражнений для набора мышечной массы не оправданно. И что делает атлет? Он переходит на более безопасные формы выполнения упражнений — ИСПОЛЬЗУЕТ БЛОКИ.

НО он это делает не потому, что БЛОКИ «сушат» или «формируют» мышцы. Он это делает потому что БЛОКИ упрощают и делают более безопасными традиционные упражнения. Это особенно актуально в условиях ограниченного питания, когда энергии верную технику в тяжелых базовых упражнениях просто не хватает. Штанга может вихлять. Суставы хуже смазываются жиром из за ограниченного его потребления. Опасность травмы возрастает. Логично, что человек пытается эту опасность уменьшить переходя на менее опасные формы выполнения упражнений тогда, когда этого требует «голодный» организм.

Наблюдая все это со стороны, люди делают традиционную ошибку: ставят телегу впереди лошади. Путают следствие с причиной. Атлет используют блоки ПОТОМУ ЧТО он на сушке, а вовсе не сушится благодаря блокам.

ВЫВОД: БЛОКИ НЕ СУШАТ (сушит только недостаток калорий)

Хорошо. Возникает тогда вопрос: если блоки менее опасная штука, то за счет чего?

Есть две вещи принципиально влияющие на безопасность упражнения:

ВЕКТОР ДВИЖЕНИЯ СНАРЯДА
РАБОТА МЫШЦ СТАБИЛИЗАТОРОВ

Мышцы СТАБИЛИЗАТОРЫ — это мелкие мышцы, которые «стабилизируют» наши руки в нужном направлении во время выполнения упражнения. Представьте ЖИМ штанги лежа.

Ваш ВЕКТОР ДВИЖЕНИЯ (направление) — вверх от груди. Основную работу выполняют ГРУДНЫЕ, ТРИЦЕПС и передние ДЕЛЬТЫ. А почему в верхней точке, при выпрямленных руках, штанга не опускается на бедра или не заваливается за голову? Ведь в этих направлениях основные мышцы ее не удерживают. Правильно! Из-за мышц СТАБИЛИЗАТОРОВ!

Так вот, ЧЕМ вектор движения снаряда более свободен, ТЕМ упражнение более опасно!

ЧЕМ больше работает мышц стабилизаторов, ТЕМ упражнение более опасно!

Все дело в том, что штанга может «пойти не туда» (завалиться), если сил мышц стабилизаторов не хватит. Это часто может происходить по двум причинам: ослабленный организм (диета, болезнь и т.д.) или
не поставленная техника (это происходит со всеми новичками)

СУТЬ ВСЕХ БЛОКОВ: ПОСТОЯННЫЙ ВЕКТОР ДВИЖЕНИЯ СНАРЯДА ПРИ ВЫКЛЮЧЕННЫХ МЫШЦАХ СТАБИЛИЗАТОРАХ!

Какой бы блок вы не использовали, там всегда есть «ПОСТОЯННЫЙ ВЕКТОР» движения. Штанга либо двигается в ограничителях (как в Смитте), либо постоянство направления достигается за счет тросиков или рычажного механизма (как в Хаммерах).

Все это делает упражнения на блоках гораздо более безопасными, чем любые упражнения со свободными отягощениями.

ПОЧЕМУ БЛОКИ НЕ ИСПОЛЬЗУЮТ ДЛЯ НАБОРА МЫШЦ?

Ну во первых, это не так. Используют. И еще как. Есть ряд упражнений на блоках, которые делают все профессионалы. Например вертикальные или горизонтальные тяги блока. В фазе масса набора их делают все, потому что блок позволяет удобнее манипулировать весом. Вместо того что подтягиваться с корявой техникой, человек использует идеальную технику и загрузку широчайших выполняя более легкий аналог на блоке — верхнюю тягу.

А рычажные тяги (Хаммеры)? Их делают тоже почти все профики на массе. Вообще есть очень заметная тенденция. Чем опытнее атлет, тем чаще и больше он использует блочной работы даже в фазе набора массы.

Потому что, когда вы дойдете до жимов ногами за пол тонны, и в тягах за 200 кг, то поймете, что растить дальше веса в базовых упражнениях становится очень опасно для ваших костей и суставов.

В таких условиях становится логичным использования все большего количества менее опасных упражнений на блоках. Это хорошо понимают профессионалы.

Кроме того, за долгие года тренировок они научились настолько эффективно сокращать свои мышцы, что могут их тренировать даже перенося чемоданы из комнаты. Так что блоки для них в разы гораздо более эффективны, чем для любого новичка.

ВЫВОД: БЛОКИ ПОДХОДЯТ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ, НО НЕ У ВСЕХ

Эффективно набирать мышечную массу с помощью блока может только тот человек, который уже научился делать это более простыми способами с помощью базовых упражнений. Если же новичок поставит себе цель набора мышечной массы с помощью блоков, то у него ничего не получится.

Почему для большинства БЛОКИ не подойдут?

Потому что большинству нужны мышцы! А блоки хуже растят мышцы, чем свободные веса. О.к. А почему хуже? Это доказано многими поколениями успешных культуристов. Чем больше новичок «западает» на блоки, тем меньше у него шансов стать большим. 100% вывод, установленный эмпирическим путем.

Как мне кажется дело в мышцах стабилизаторах и в качестве нервно-мышечной связи. Чем больше помощь, тем меньше работа, тем меньше результат. Человек никогда не научится плавать, если ему постоянно будут помогать поддержкой. Ведь блок, по сути, это «поддержка» облегчающая выполнение упражнения. Потому что любой блок убирает необходимость работы ряда мышц (стабилизаторов). Что еще пол беды. Гораздо хуже то, что при такой облегченной работе приказы из ЦНС носят гораздо более легкий характер. Соответственно и отклик мышц и сила мышечного сокращения меньше, чем в более тяжелых упражнениях со свободными весами.

Вот и выходит, что человек не научился ходить, а уже хочет летать, насмотревшись картинок в журналах. Если вы не выработали эффективную нервно мышечную связь годами тренировок с свободными отягощениями, то блоки не помогут вам растить мышцы.

Да, они сделают упражнение более безопасным путем его облегчения. Да, многие блоки помогают лучше почувствовать работающую мышцу, чем штанга. НО блоки из за ОБЛЕГЧЕНИЯ хуже растят массу, чем свободные веса.

БЛОКИ БЫВАЮТ РАЗНЫЕ

Какие то блоки ближе к свободным отягощениям, а какие то дальше. Некоторые варианты упражнений на блоке максимально близки к свободным весам (например тяга вертикального блока), а какие то очень от них далеки (например бабочка) и поэтому не будут растить массу.

Примерная ЭФФЕКТИВНОСТЬ блоков по нисходящей:

Жим ногами, Гакк
Верхние и нижние тяги (тросики и хаммеры)
Жимы в тренажерах и «смитте»
Cгибания и разгибания ног (изолированные, но работают и у новичков)

Дальше у нас идут изолированные упражнения на блоках, которые для набора массы имеет смысл делать только опытным атлетам:

Cведения прямых рук (бабочка и т.д.)
Hазгибания на трицепс
Сгибания на бицепс

Как вы видите, базовые упражнения (жимы и тяги) вполне допустимы при работе на массу у начинающих. Причем, если жимы у меня вызывают сомнения, то тяги — это однозначно хорошее решение, потому что во всех тренажерах на тягу всегда работает больше одного сустава.

А вот когда мы начинаем говорить о изолированных упражнениях на блоках, то тут нужно однозначно НАПОМНИТЬ, что для набора мышечной массы у новичков ЭТО НЕ РАБОТАЕТ!

Именно поэтому возникают такой негатив в душе, когда видишь очередного нового «дрыща» занявшего блочную раму на пол часа. Ты просто понимаешь, что он занимается маструбацией. Результата не будет, кроме траты времени. Любого опытного атлета возмущает когда такой дрыщ тратить в пустую чужое время не давая сделать упражнение тому, кому это действительно нужно. Все вы регулярно видите таких «супер чемпионов» в своем зале.

УГЛЫ и НАГРУЗКИ

Блок — это один из способов приложения нагрузки к вашим мышцам. Только и всего. Не надо его идеализировать. Так же как не нужно считать его бесполезной вещью. Всему свое время и место. У блоков есть масса преимуществ перед свободными весами, помимо безопасности.

В этом плане особенно интересен УГОЛ ПРИЛОЖЕНИЯ НАГРУЗКИ. В блочном тренажере он может принципиально отличатся от свободного веса. Ведь свободный вес подчиняется силе земного притяжении, послушный ей он тянет строго вертикально вниз. А у блока все иначе. Он подчиняется рычагу или тросику с роликом. Т.е. вектор (угол приложения нагрузки) может быть какой угодно. И это здорово облегчает изоляцию нужной мышцы.

Например два варианта одного и того же движения — низкой тяги. Ее можно выполнять с помощью ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (притяжение тянет строго вертикально вниз), либо с помощью ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ТЯГИ В ТРЕНАЖЕРЕ (тросик тянет строго горизонтально). Вроде бы нагрузка имеет одну цель. Но в первом случае вам приходится напрягать ноги, низ спины и огромное количество мышц стабилизаторов. Вам сложно думать о спине в это время. А вот во втором случае вы сидите: нагрузки на ноги вообще нет а нагрузка на разгибатели минимальна. Вам очень удобно сокращать то, что нужно, думая о спине во время движения.

Кстати, всем известный Т-гриф, это по сути тоже Тренажер!!! Т.е. это классический тренажер рычажного типа. Но насколько комфортнее делать тягу в нем вместо тяги штанги в наклоне.

Или еще одни пример. На этот раз изолированное упражнение. Сгибание рук на бицепс. В блочной раме вы можете сгибать руки притягивая тросик ВЕРХНЕГО валика. Т.е. сгибание на бицепс происходит сверху-вниз. Уникальный угол нагрузки, возможный только в тренажере, потому что он не подчиняется вертикальной силе тяжести.

Изолирующие упражнения

Как видите, блоки дают гораздо более разнообразные векторы нагрузки, чем свободные отягощения. Но учитывая то, что они «хуже» задействуют мышцы стабилизаторы, можно рекомендовать использовать блоки ПОСЛЕ тяжелых базовых упражнений с свободными отягощениями.

Т.е. опытные атлеты могут делать первые пару упражнений с свободными отягощениями, а уже после утомления мышц переходить к блокам. Важно понимать что прогрессию нагрузки можно и нужно отслеживать в этих первых упражнениях с штангой и гантелями. А последующее «глубокое истощение» мышц можно производить уже на блоках. НО, еще раз, ЭТО НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ!

РЕКОМЕНДАЦИИ

Хорошо. Давайте попробуем в качестве резюме подвести итог и понять кому и когда можно или не можно делать упражнения на блоках.

• БОЛЬШИМ МАЛЬЧИКАМ НА СУШКЕ можно и даже нужно включать блоки в тренировку. Это поможет избежать травмы и работать в разных углах.
• БОЛЬШИМ МАЛЬЧИКАМ НА МАССЕ можно потому что они уже научились эффективно сокращать свои мышцы и блоки будут на них работать. Это особенно касается блоков в многосуставных упражнениях (тягах и жимах)
• МАЛЕНЬКИМ МАЛЬЧИКАМ заинтересованным в массе, НЕЛЬЗЯ акцентироваться на блоках (исключение — тяги, разгибания-сгибания ног), потому что у них еще нет развитого мышечного чувства для этого.
• МАЛЕНЬКИМ МАЛЬЧИКАМ и ДЕВОЧКАМ не заинтересованным в массе (фитнес или физкультура) МОЖНО делать упражнения на блоках, потому что это безопаснее для здоровья.

В любом случае, начинать тренировку в большинстве случаев нужно с ТЯЖЕЛЫХ СВОБОДНЫХ ВЕСОВ и только затем переходить на «ЛЕГКИЕ» БЛОКИ для того, чтоб «глубоко истощить» мышцу.
90% процентам людей которые читают это, работа на БЛОКАХ НЕ НУЖНА! Ну а остальные 10%, все это так или иначе уже знают сами!