СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
16 декабря 2015

Вы умеете подтягиваться? Я нет. Но каждый раз тренируясь, я обязательно уделяю внимание развитию этого навыка.

Итак:
Предлагаю вам разбить 8 недель на два этапа. В каждом этапе будем выполнять по два упражнения. Причем, уделять внимание подтягиваниям мы будем трижды в неделю, чередуя упражнения. ТЕ.. Например неделя 1-4 будем выполнять упражнения 1-2-1. Итак, сами упражнения:
Неделя 1-4:
1. Изометрическое потягивание (статическая нагрузка).
Пододвиньте к турнику скамью. Возьмитесь руками за турник и подпрыгните так, чтобы вы оказались практически в конечном положении при подтягивании. В таком виде удерживайтесь на турнике максимально долго. Начните с 5 секунд, постепенно доведите до 20-30 секунд. (2 или три сета от 2 до 30 секунд)

2. Упрощенный вариант подтягивания, подтягивание на кольцах или трх.
Те, кто занимался кроссфитом, знают, что в каждом упражнении есть модификация, те упрощенная версия. Она нужна для тех, кто не может технически правильно выполнить упражнение, в силу своих физических возможностей. Вот такой модификацией подтягивания в кроссфите является подтягивание на кольцах. (можно использовать и трх).
закрепите кольца так, чтобы верхняя часть кольца была под мышкой. Далее поствьте ноги под кольца и отклонитесь телом назад, взявшись за кольца. Чем дальше вперед за кольца вы будете выносить ноги, тем сложнее будет упражнение.
Можете попробовать вариант, указанный на рисунке. Не отклоняйтесь телом назад, а садитесь на пол на прямых ногах. Так тело будет в более вертикальном положении при выполнении упражнения. Это даст более полное представления об ощущениях при настоящих подтягиваниях, на перекладине.
Выолните 2-3 сета по 8-10 раз

Далее. Неделя 5-8

1. Негативная фаза подтягивания. Думаю тут все ясно. Не буду еще раз рассказывать очевидные вещи.
2-4 сета по 4-6 раз.

2. Подтягивания с использованием резинового амортизатора.
Закрепите конец амортизатора на турнике, в петлю поставьте ногу стопой или коленкой. 2-4 сета по 5-8 повторов.

Наталья Гуллстен.