СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
15 декабря 2015

ВСЕ ПРО РИС

Кое у кого комплименты в адрес риса могут вызвать недоумение. Мол, как же так? В рисе избыток крахмала, ну а от крахмала полнеют — всем известно.
Интересно, откуда взялось такое мнение. От крахмала как раз не полнеют! Он отдаст вам свою энергию, и сам, буквально, превращается в пар. Кстати, крахмал — уникальный источник энергии. Так же, как наш организм «откладывает» углеводы про запас в форме гликогена, так же растения копят свою энергию в виде крахмала. В крахмале выражено естество природы, а оно никогда не бывает вредным для человека. Повторим, рис — отличный источник сложных углеводов, а углеводы — главный источник энергии для спортсмена.
Тем, кто в этом сомневается, напомним медицинский факт: при выполнении любого физического упражнения средней и высокой интенсивности человек черпает необходимую ему энергию на 60-100% из углеводов. Ну а для силовой тренировки углеводы являются и вовсе единственным источником энергии. Проще говоря, если в вашем организме не будет хватать углеводов, на интенсивную тренировку вам попросту не хватит сил.
Немного цифр: в половине стакана сухого риса содержится примерно 100 калорий, жиров — менее 1 г, углеводов — 20 г, белка -2 г.

Рис бурый и белый

Кое-где в диетологической литературе белый рис поругивают наравне с мукой тонкого помола и мучными изделиями на ее основе. Питательная ценность этих продуктов и вправду ниже, чем их «собратьев», которые не прошли через «жернова» изощренной промышленной переработки — бурого риса, макаронных и хлебобулочных изделий из муки грубого помола.
Если кто-то еще не знаком с бурым рисом, то вот вам его приметы: у него красновато-коричневый оттенок, ореховый привкус, а также богатое содержание ценнейших витаминов и микроэлементов — тиамина, В6, железа, фосфора, магния, калия. Бурый рис богат клетчаткой, он легко превосходит своего белого «собрата» по содержанию кальция, витамина Е, хрома, а также растительных питательных веществ, которые оказывают профилактический эффект, особенно против рака.
У белого риса есть, впрочем, одно преимущество перед бурым; он дольше хранится, поскольку практически не содержит жиров (в рисе, не прошедшем процесс очистки и шлифовки, жиры есть — они-то и портятся). Если белый рис можно сколько угодно хранить в кухонном шкафу, место бурому рису — в холодильнике. Кстати, вареный рис «продержится» в холодильнике не более 7 дней, но если положить его в морозилку, хранить его можно и полгода.

Гликемический индекс риса

Среди диетологов ценность углеводного продукта принято оценивать его гликемическим индексом (ГИ). Формально гликемический индекс продукта показывает, насколько быстро после его приема вырастает уровень глюкозы в крови, а также сколько времени уходит у организма на то, чтобы вернуть его в норму. Уж очень у него низкий этот самый ГИ. Ну, а в принципе, у риса много сортов, индекс которых может быть как низким, так и высоким.
Если вы — культурист, то ваш выбор — бурый рис или белый «басмати» (см. ниже: «Гликемические индексы сортов риса»).
Что же касается других сортов белого риса, то они нуждаются в «оправдании». Что происходит с продуктами на предприятиях пищевой промышленности? Там из них «уходят» важнейшие компоненты, при этом часто разрушается структура крахмала, исчезает клетчатка, белки. В итоге получается продукт мало похожий на исходный. В частности, энзимы (задача которых «извлекать» питательные вещества из пищи в пищеварительном тракте) не могут «пробиться» к крахмалу через «запеченные» оболочки очищенного риса. Вот и получается, что такой рис переваривается крайне медленно и будто бы имеет крайне низкий гликемический индекс.

Факторы, определяющие ГИ отдельных продуктов:

— Усваиваемость крахмала;
— Взаимодействие крахмала с белком;
— Количество и вид жиров, сахаров и клетчатки;
— Наличие или отсутствие веществ, связывающих крахмал;
— Состояние или консистенция, степень промышленной обработки продукта: сухой, пастообразный или жидкий; грубого или тонкого помола; сырой или прошедший термообработку и т.д.;
— Сочетаемость продуктов (при их совместном употреблении).

Гликемические индексы сортов риса:

Сорт риса ————————————Индекс

Полуфабрикат ——————————— 48
Бурый, отваренный ———————— 55
«Длинный» белый, отваренный —— 56
«Басмати», отваренный —————— 58
Круглый, отваренный ——————— 72
Рисовый торт ——————————— 82
Быстрого приготовления,
отваренный ———————————— 87

Рис — богатство сортов

Сорт — Описание — Признаки (в отваренном виде):

«Длинный» — Ядро тонкое и длинное(длина — в 4 раза больше, чем ширина) — Легкий, хорошо разбухает;
Обычный — Длина в два-три раза больше, чем ширина — Влажный, нежный и немного липкий;
«Арборио» — Ядро крупное, в центре углубление — Мягкий, но вязкий;
«Круглый» — Ядро имеет округлую форму — Клейкий.
Последние три сорта имеют следующие разновидности:
Сладкий — Почти круглой формы, ядро белое, меловидное, непрозрачное — Клейкий, комковатый;
Ароматный — Ароматом напоминает жареный орех или попкорн;
«Дельта» — Сухой, рассыпчатый;
«Жасмин» — Влажный, комковатый;
«Басмати» — Ядра тонкие и длинные — Сухой, рассыпчатый