СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
12 декабря 2015

Тренировка дрыща: как заниматься и что есть, чтобы набрать вес
(«Health»)

У вас склонность к худобе? Вы уже смирились с этим и даже не пытаетесь что-то сделать, потому что «суждено быть таким»? Попробуйте посмотреть на ситуацию под другим углом. Никто не заставляет вас быть как Арнольд, а вот набрать приемлемое количество качественной массы вам вполне по силам. Нужно только делать всё правильно.

Худощавое телосложение — проклятие или бонус?
По-научному людей с худощавым телосложением называют эктоморфами. Они такие не из-за скудного питания и не из-за отсутствия спорта. Склонность к худобе, равно как и к полноте, обусловлена генетикой.

Вы замечаете, что очень часто люди больше всего хотят самого недостижимого? Так и с телосложением. Полные хотят выглядеть как мужчины-модели с обложек журналов, а худощавые мечтают походить на Халка. Зачем? Идти против природы можно, но разумнее и эффективнее использовать врождённые преимущества.

В мужской худощавости есть очевидный плюс: минимум усилий даже на коротком промежутке времени приводят к сногсшибательной визуальной трансформации. В теле эктоморфа почти нет жира, который скрывал бы рост и рельеф мышц, а потому даже самая незначительная работа тут же проявляется и хорошо заметна.

В спортивном зале хардгейнеры, то есть те, кто не может набрать вес, очень часто не достигают результатов из-за непонимания основ химии тела. Почему и когда растут мышцы? Кто-то думает, что рост мышечной ткани происходит во время упражнения, и тому есть прямое доказательство: мышцы во время и сразу после тренировки увеличиваются.
На самом деле на тренировке мышцы увеличиваются из-за того, что организм направляет в активно работающие группы мышц больше крови. Это временный эффект, который проходит через короткое время после окончания занятия и не имеет ничего общего с набором массы.
В тренажёрном зале мышцы не растут, а теряются.

В процессе активной работы мышечные волокна повреждаются. Организм реагирует на повреждения и изменяет гормональный фон так, чтобы мышечная ткань могла восстановиться и адаптироваться к необычно высокой физической нагрузке.

Для восстановления и роста мышечной ткани нужны строительные материалы, которые мы получаем из еды, а конкретно для мышц нужно много белка.

Наш организм постоянно обновляется, и на эти процессы оттягивается весомая часть поступающего в организм белка. Доступный материал в первую очередь будет использован для наиболее жизненно важных функций, а вот сделать мышечные волокна толще, чтобы легче пережить вероятное повторение аномальной физической нагрузки в будущем — это уже второстепенная для организма задача, которую он выполнит только при отсутствии дефицита стройматериалов.

Что, сколько и когда есть

В среднем мужчина потребляет 2 000–2 500 ккал ежедневно. Худощавому человеку для роста мышц этого не хватит.

Эксперты по вопросам бодибилдинга, имеющие богатый опыт работы, в том числе с эктоморфами, сходятся на норме в районе 3 500 ккал. Этого хватит для того, чтобы у дрыща начали расти мышцы.

Просто так взять и увеличить рацион в более чем полтора раза трудно, но тут на помощь приходит второе правило правильного питания для роста мышц: дробление приёмов пищи. Вместо трёх приёмов пищи у вас будет шесть. Не пугайтесь. Три дополнительных приёма — это перекусы, которые можно делать на лету. Вот примерное меню на день:

1. Завтрак: 100 граммов крупы (гречка, рис), 2 яйца (вместе с желтками), 1 банан, 1 тост.
2. Первый перекус: белковый коктейль, 1 апельсин.
3. Обед: 100 граммов мяса, птицы или рыбы, 200 граммов отварного картофеля, 100 граммов свежих овощей.
4. Второй перекус: белковый коктейль.
5. Ужин: 250 граммов мяса, птицы или рыбы, 200 граммов отварного картофеля, 100 граммов свежих овощей.
6. Третий перекус, перед сном: белковый коктейль.

Перекусы — это всего лишь протеиновый коктейль между основными приёмами пищи. Стандартная разовая порция составляет 30 граммов порошка. Носить с собой разведённый протеин в герметичном шейкере можно повсюду, независимо от характера работы и распорядка дня.

Часто эктоморфы предпочитают гейнер вместо чистого протеина, так как в нём есть дополнительные углеводы. Вы можете поэкспериментировать, но приведённое выше меню само по себе содержит достаточное количество как быстрых, так и медленных углеводов. Обращаться к гейнерам есть смысл лишь тогда, когда вы физически не будете в состоянии съедать рекомендуемое количество обыкновенной еды.

Как заниматься
• Тренировки проходят три раза в неделю, нельзя заниматься два дня подряд.
• Тренировка состоит преимущественно из базовых упражнений, задействующих несколько групп мышц.
• Тренировка силовая: мало подходов и повторений, близкий к максимальному вес.
• Тренировка довольно интенсивная. Отдых между повторениями и упражнениями будет коротким, а вся тренировка займёт не более 45–60 минут.

Всего в вашей тренировке будет шесть упражнений. Вы можете выполнять их в любой последовательности, но нельзя делать подряд два упражнения с акцентом на одну и ту же группу мышц.

1. Приседания со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений. Капитан сообщает, что в этом упражнении задействованы мышцы ног.
2. Жим штанги от груди лёжа: 3 подхода по 8–10 повторений. Здесь задействованы мышцы груди, трицепсы и плечи.
3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8–10 повторений. Одно из лучших упражнений на спину. При неправильном выполнении вы почувствуете нагрузку и на бицепсы.
4. Сгибание рук на бицепс (штанга с прямым или EZ-грифом либо гантели): 3 подхода по 8–10 повторений. Тут всё понятно.
5. Разгибание рук на трицепс со штангой лёжа: 3 подхода по 8–10 повторений. Это упражнение также известно как французский жим и хорошо прорабатывает трицепсы.
6. Подъёмы на носки: 3 подхода по 8–10 повторений. Это замечательное упражнение, которое можно выполнять с партнёром (называется «Ослик») и благодаря которому у вас будут красивые выраженные икры.

Многие любители уделяют мало внимания тренировке ног либо вообще игнорируют её. Это ключевая ошибка, приводящая к непропорциональному развитию тела.

Хочешь, чтобы росли руки? Качай ноги. Тренировка ног хорошо сказывается на уровне тестостерона, что положительно влияет на развитие прочих групп мышц.

Почему сон так важен
Мышцы не растут на тренировке. И во время еды мы лишь получаем материал для строительства. Так когда же растут мышцы?

Мышцы растут во сне. Поэтому профессиональные качки спят по 12 и более часов.

Понятное дело, что для вас это не работа, но спать хотя бы восемь часов нужно. Наибольшее содержание в крови гормона роста наблюдается именно в стадии глубокого сна. Прелесть использования этой особенности организма в том, что вам нужно всего лишь… спать. Не потеть в зале, не запихивать в себя еду через силу. Просто спите.

Не пейте кофе и другие стимуляторы перед сном и перед тренировками, так как добавление жиросжигающих эффектов — это то, чего вам нужно избегать в первую очередь. Не хватило коктейля перед сном? Съешьте ещё банан. Вам не стоит переживать о перевыполнении нормы калорий.

Помните, что набор массы — это комплексный процесс. Нельзя добиться успеха, сосредоточившись на каком-то одном элементе и игнорируя другие. Вы можете качаться до обморочного состояния и ещё больше похудеете, если не будете потреблять нужное количество калорий и белка. Вы можете есть как слон, но не заниматься, и всё набранное отложится в боках. Недостаток сна нарушает гормональный фон и мешает вашему организму восстанавливаться и расти, провоцируя депрессию и потерю веса.