СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
8 декабря 2015

РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА: ТЕХНИКА И СОВЕТЫ

Разведения гантелей лежа – это изолирующее упражнение, которое позволяет уплотнить середину и внутренние края грудных мышц. Разведения используют для очерчивания точной формы и разделения мышц между собой, а также проявления мышечных волокон груди (полосатости). Упражнение необходимо выполнять в конце тренировочной программы грудных, по 8-12 повторений в 3-4 сетах.

Техника разведений гантелей лежа

Лягте на скамью, плотно прижавшись к ней головой, плечами и ягодицами. Ногами упритесь в пол чуть шире плеч. Возьмите в руки гантели и подымите их точно над грудными. Ладони развернуты друг к другу, локти немного согнуты. Угол изгиба сохраняйте неизменным на протяжении всего сета. Сделайте вдох и задержите дыхание. Опустите гантели через стороны до уровня плеч. Не делая остановок, усилием грудных мышц поднимите гантели вверх, сводя их по той же траектории, что и опускали. После прохождения самого сложного участка выдохните. В верхней точке сделайте паузу, дополнительно напрягая рабочие мышцы. Повторите движение.

Рекомендации по выполнению

1. В разведениях с гантелями лежа не используйте слишком большой вес. Это приведет к непроизвольному сгибанию рук в локтях. При этом разведения превратятся в жим, а это уже другое упражнение.
2. Задержка дыхания способствует стабилизации корпуса, позволяя развивать максимальное напряжение целевых мышц.
3. Обязательно делайте выдох после прохождения наиболее тяжелого участка. Так вы снимите избыточное давление в грудной клетке.