СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
22 ноября 2015

Программа тренировки для сушки мышц. Пример №1

Это так называемая «круговая тренировка», при которой упражнения выполняются буквально без отдыха. За одну тренировку спортсмен прорабатывает все мышцы тела.
Понедельник
Тяга нижнего блока к животу – 1x12-15
Жим лежа – 1x12-15
Жим ногами в станке – 1x12-15
Сгибания ног – 1x12-15
Жим из-за головы сидя в тренажере Смита – 1x12-15
Подъем штанги на бицепс – 1x12-15
Разгибания рук на верхнем блоке– 1x12-15
Скручивания на верхнем блоке – 1х12-15

Среда
Жим штанги на наклонной скамье – 1x12-15
Приседания в тренажере Смита – 1x12-15
Становая тяга на прямых ногах – 1x12-15
Протяжка штанги вдоль туловища – 1x12-15
Подъем гантелей на бицепс с чередованием – 1x12-15
Жим штанги узким хватом – 1x12-15
Тяга верхнего блока к груди сидя – 1x12-15
Подъем ног в висе – 1х до отказа

Пятница
Приседы в Гакк-машине – 1x12-15
Гиперэкстензии – 1х12-15
Жим с груди в тренажере Смита – 1x12-15
Подъем гантелей на бицепс сидя – 1x12-15
Французский жим – 1x12-15
Тяга штанги к поясу в наклоне – 1x12-15
Разведение гантелей на наклонной скамье – 1x12-15
Подъемы туловища с дополнительным весом на обратнонаклонной скамье – 1х 12-15

Программа тренировки для сушки мышц. Пример №2

Так называемый «двухдневный сплит», при котором все мышцы тела прорабатываются за две тренировки. Принцип разделения на ваше усмотрение, это может быть вариант, когда в один день прорабывается грудь, спина и руки, в другой – ноги, плечи и пресс. Также возможен вариант, при котором в первый день идет работу на переднюю часть тела, во второй – на заднюю.
Пример двухдневного сплита:

Первый день
Жим штанги на наклонной скамье – 3x12-15
Отжимания на брусьях – 3x12-15
Кроссоверы – 3x15-20
Трицепсовые жимы на верхнем блоке – 3x15-20
Тяга горизонтального блока к поясу – 3x12-15
Тяга вертикального блока к груди – 3x12-15
Пуловеры с гантелью лежа – 3x12-15
Подъем штанги на бицепс – 3x15-20

Второй день
Жим платформы ногами – 3x12-15
Разгибания ног – 3x15-20
Становая тяга на прямых ногах – 3x12-15
Сгибания ног в тренажере – 3x15-20
Протяжка нижнего блока вдоль туловища – 3x12-15
Махи гантелями через стороны –3x15-20
Махи гантелями в наклоне – 3x15-20
Скручивания на верхнем блоке – 3x12-15
Подъем ног в висе – 2х до отказа

Программа тренировки для сушки мышц. Пример №3

Трехдневный сплит. По аналогии с двухдневным, только все мышцы разделяются на три тренировки. Пример:
Понедельник

Отжимания на брусьях
Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита – 3-4x12-15
Отжимания на брусьях – 3-4x12-15
Кроссоверы – 3-4x15-20
Жим лежа узким хватом – 3-4x12-15
Трицепсовые жимы на верхнем блоке – 3-4x15-20
Подъем штанги на бицепс – 3-4x12-15
Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках – 3-4x15-20

Среда
Приседания в тренажере Смита – 3-4x12-15
Жим платформы ногами – 3-4x12-15
Разгибания ног – 3-4x15-20
Становая тяга на прямых ногах – 3-4x12-15
Сгибание ног – 3-4x15-20
Скручивания на верхнем блоке– 3-4x12-15
Подъем ног в висе – 2х до упора
Пятница
Тяга горизонтального блока к поясу – 3-4x12-15
Тяга вертикального блока к груди – 3-4x12-15
Тяга Т-грифа – 3-4x12-15
Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита – 3-4x12-15
Протяжка нижнего блока вдоль туловища – 3-4x12-15
Махи гантелями через стороны стоя – 3-4x15-20
Махи гантелями в наклоне – 3-4x15-20