СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
7 ноября 2015

Лучшие кардио тренировки в домашних условиях

Фитнес в домашних условиях является привлекательным вариантом для тех, кто решил не только сэкономить деньги, но и время. Реальная проблема заключается в том, как создать эффективные домашние тренировки, когда у вас нет ни места, ни оборудования.

Тут необходим творческий подход, стоит немного подумать. Есть широкий спектр эффективных и доступных кардио упражнений, которые вы можете выполнять дома и они в свою очередь помогут вам прийти в форму, сжечь калории и сбросить вес. Вот список самых известных вариантов домашних кардио упражнений и их можно выполнять в любое время, в любом месте.

1. Скакалка

Что необходимо: скакалка.

Почему: Это отличное кардио упражнение, за 20 минут можно сжечь 220 калорий. Оборудование стоит недорого, и это упражнение не требует специальных навыков и может быть выполнено везде, где есть пространство.

Требования: скакалка, хорошая пара обуви, терпение и практика.

Меры предосторожности: Прыжки через скакалку несут в себе ударную нагрузку и требуют практики. Это выглядит просто, но новички могут выглядеть не изящнее косолапого слона. Для достижения наилучших результатов, поворачивайте веревку запястьем, а не рукой и приземляйтесь мягко. Только прыгайте достаточно высоко, чтобы не зацепить скакалку.

Вариации: Прыжки на одной ноге, чередуя ноги, прыгать с высоко поднятыми коленями, дважды поворачивая скакалку.

Лучшие тренировки со скакалкой:

Новичок: Переменно прыгать 10-30 секунд на месте, выполнить 5-10 схем. Постепенно увеличивая время работы.

Кардио: Прыгать 30-60 секунд на скакалке, затем выполнять другие кардио упражнения в течение пары минут, такие как маршировать, бег трусцой, прыжки с места и т.д.

Силовая и кардио: Прыгать 30-60 секунд на скакалке, а затем выполнять силовые упражнения, такие как приседания, выпады, отжимания и т.д.

2. Бег на месте

Почему: Это просто, доступно, увеличивает частоту сердечных сокращений и является отличным способом, чтобы прогреться перед более интенсивными упражнениями.

Требования: Хорошая пара обуви и немного свободного места.

Меры предосторожности: Это ударное упражнение, которые может давать нагрузку на суставы, и здесь нет особого разнообразия, так нет никакого движения вперед и это не так интенсивно, как бег трусцой на улице.

Вариации: Держите руки над головой, поднимайте высоко колени к груди, или бегайте с захлестыванием голени.

Лучше всего использовать бег на месте в тренировки:

Как согреться: Начните с марша на месте, затем медленно начните бег на месте, чтобы подготовить свой организм к более активным упражнениям.

В круговой кардио тренировке: бег на месте сочетайте с другими кардио упражнениями, такими как ходьба на месте, бег трусцой, прыжки через скакалку, зашагивание на степ и т.д. Менять деятельность каждые две минуты в течение 10-30 минут.

Для развития выносливости: выполняем 30-60 секунд бег на месте, а затем выполняем силовые упражнения, такие как приседания, выпады, отжимания и т.д. в течение 10-30 минут.

В качестве активного отдыха: Попробуйте бег на месте, когда вам нужно сделать активный перерыв на работе или дома.

3. Берпи

Почему: Это отличное кардио упражнение, которое помогает сжечь 100 и больше калорий за 10 минут.

Требования: Хорошая пара обуви, опыт работы с такими упражнениями, выносливость. Меры предосторожности: Требует концентрации и выносливости.

Варианты: выставлять ноги назад вместо прыжков, прыгать в конце, добавить отжимания, использовать в качестве опоры медбол, bosu, гири.

Лучше всего использовать берпи в тренировках:

В круговой кардио тренировке: Включите 30-60 секунд берпи в круговую кардио тренировку, которая включает в себя такие упражнения, как ходьба на месте, бег трусцой, прыжки через скакалку, степ и т.д.

В круговой силовой тренировке: Добавьте 30-60 секунд берпи в круговую силовую тренировку, выполняя его через каждые 3-5 силовых упражнений, такие как приседания, выпады, отжимания и т.д. в течение 10-30 минут.

В тренировке с высокой интенсивностью: Выполняйте 30-60 секунд берпи, отдыхайте в течение 30-60 секунд и повторите снова, такую тренирвку постарайтесь выполнить в течение 10 или более минут. Вы также можете использовать берпи в табата тренировках.

Это упражнение включает в работу практически весь организм и повышает частоту сердечных сокращений в течение очень короткого периода времени. Это, на первый взгляд простое упражнение, поможет вам повысить свою выносливость, мощность и маневренность. Как выполнять: Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, присядьте руки поставьте перед собой на пол. В прыжке выбросите ноги позади вас, так, чтобы вы находились в положении отжимания, на руках и ногах с телом в прямой линии. Сразу верните ноги в исходное положение и выполните прыжок вверх.