СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
26 октября 2015

Оздоровительная ходьба – скучный и неэффективный фитнес?

Парадокс – тысячи людей во всем мире тратят на походы в фитнесс – центы, тренажерные залы, на покупку тренажеров, спортивных добавок миллионы. Они постоянно мечутся, испытывая на себе самые «продвинутые» тренировочные направления. Пытаются выполнять рекомендации всевозможных гуру от фитнеса, которые в журналах каждую неделю публикуют что-то новое. Но у более 95% «любителей» фитнеса все эти мероприятия не дают никакого эффекта. А ведь существует метод, имеющий потрясающую эффективность, который, правда, доступен только в хорошую погоду. Разговор идет о ходьбе. Эффект от оздоровительной ходьбы такой, что никакое модное направление фитнеса его не сможет дать. Результаты поразительные.

И с тренировкой никакой сложности. Все предельно просто – вышел и пошел. Избавляетесь от всех тренажеров, надеваете на ноги удобные кроссовки и вперед – на свежий воздух, навстречу здоровью и красивой фигуре.

Эффект от оздоровительной ходьбы

Нагрузка на организм во время ходьбы зависит от темпа и продолжительности. Если для ходьбы вы выберете местность с неровным рельефом и увеличите темп ходьбы, то такая ходьба уже считается нагрузочной. Движения, которые человек во время ходьбы, стимулируют движение крови в мышечной ткани конечностей, брюшной полости и малого таза. Увеличивается снабжение кровью головного мозга, легких и миокарда. Если двигаться с большой скоростью или по гравийной, песчаной или любой другой неровной местности, то затраты энергии на движение могут увеличиваться до 12 раз. Например, если человек, имеющий массу тела 70 килограмм, будет идти со скоростью 110 шагов в минуту, то его организм потратит энергии в час 290 килокалорий. Это на ровной дороге. А если он с обычной дороги свернет на дорогу снежную, то моментально затраты энергии вырастут до 384 килокалорий. Когда человек ходит по рельефное местности в высоком темпе, то происходит сотрясение всего его тела, и ток крови во всем теле увеличивается. Вследствие чего сосудистый тонус повышается, а из нижних конечностей происходит отток крови.

Занятия оздоровительной ходьбой не имеют противопоказаний. Ходьбу часто используют как эффективное средство терапии после перенесенных болезней. Ходьба развивает выносливость, улучшает физическую форму, способствует предотвращению различных заболеваний и помогает на долгие годы сохранить активность.

Эффект от оздоровительной ходьбы проявляется в любое время суток и при хождении и в любую погоду. Он есть всегда. Однако следует стараться ходить либо за 2 часа до еды, либо через 2 часа после приема пищи. Тем, кто страдает от лишнего веса, прогулки лучше всего совершать на голодный желудок. Можно, конечно, ходить и после еды, но тогда начинать ходьбы нужно в медленном темпе перейдя на быстрый шаг примерно через 60 минут. Этот темп необходимо сохранять в течение 1 часа. Следует помнить, что эффект от спортивной ходьбы будет только тогда, когда она быстрая. Если вы будете ходить в медленном темпе, то нагрузки на организм не возникнет, и обменные процессы, работа сердечно сосудистой системы, и все иные процессы остаются практически без изменений. Кстати, если человек ходит медленно, то мало того, что никаких сдвигов не происходит, он еще и устает намного больше, чем при быстрой ходьбе. Поэтому намного эффективнее в быстром темпе пройти некоторое расстояние и сделать затем перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени. Лучше всего для ходьбы выбирать те места, где меньше транспорта, и воздух чище.

Медики смогли составить общие рекомендации для тех, кто решил заниматься оздоровительной ходьбой в зависимости от возраста спортсмена, состояния его здоровья, уровня физической подготовки. Скорость ходьбы бывает различная:

- медленная ходьба со скоростью 2.5 – 3 километра в час. Это приблизительно 70 шагов в минуту. Такой ходьбой должны заниматься больные люди, которые перенесли инфаркт миокарда и подверженные приступам стенокардии. Быстрее им ходить просто опасно;

- средняя ходьба со скоростью 3 -4 км/час. Это приблизительно 70-90 шагов в минуту. Ходить в таком темпе полезно всем людям, которые страдают заболеваниями сердечно сосудистой системы. Кроме людей, перенесших инфаркт;

- быстрая ходьба со скоростью 4-5 км/час. Это приблизительно 90 – 110 шагов в минуту. Ходить с такой скоростью полезно всем, у кого нет проблем со здоровьем. Ходьба в таком темпе уже дает тренировочный эффект;

- очень быстрая ходьба со скоростью 5 -6 км/час. Составляет 110 – 130 шагов в минуту. Ходьба в таком темпе уже приравнена к тренировке. Нетренированный человек в таком темпе не сможет передвигаться длительное время. Вот и тренируйтесь! Для кого все это написано?

Ходьба в медленном темпе рекомендуется всем без исключения работникам умственного труда, как средство для поддержания здоровья. Кстати, творческой активности оздоровительная ходьба также способствует. Даже если человек болен различными заболеваниям сердечно сосудистой системы, ему полезно регулярно ходить. Но только темп ходьбы рекомендуется медленный. Взрослый человек, который со здоровьем проблем не имеет и его работа не связана с физическими нагрузками (шахтер, кузнец, грузчик и пр), должен ежедневно в течение 2 часов ходить со скоростью 4.5 км/час. Если человек тренированный, то для него оптимальным и являются занятия оздоровительной ходьбой 3 раза в неделю по 2 часа.

У оздоровительной ходьбы главные принципы точно такие же, как и у любых физических нагрузок – постепенность и систематичность. Если вы начали ходить и почувствовали себя плохо, то периодичность и длительность прогулок необходимо сократить. В начале весны, когда на работе напряженная обстановка или не удается полноценно выспаться, следует снижать скорость ходьбы и длительность.

Эффект оздоровительной ходьбы проявится полнее, если временами делать небольшие перерывы в занятиях ходьбой. Особенно, если вы перенесли какое – либо заболевание. Чтобы ходьбу сделать еще эффективнее, обязательно следует правильно дышать. Рекомендуется дышать только через нос. При этом должны соответствовать ритм ходьбы и дыхания. Если вы увеличиваете темп ходьбы, то обязательно следите за тем, чтобы не было отдышки, и носом прекращайте дышать только в крайнем случае.

Если вы решили заниматься ходьбой в быстром темпе, то дышать можете и носом, и ртом. Но только если вы уверены, что в том месте, где выходите, чистый воздух. Когда на улице наступают сильные холода или сильный ветер, когда в воздухе большое количество пыли, то дышать следует так: вдыхаете воздух носом, а выдыхаете через рот. После того, как сеанс оздоровительной ходьбы окончен, следует принять душ, после чего смазать ноги кремом для ног и обязательно помассировать.

Для людей, не имеющих проблем со здоровьем, больший эффект от оздоровительной ходьбы будет, если ходить в быстром темпе. Пусть меньше по времени, но в темпе. Те, кто восстанавливаются после болезни, и пожилые люди должны темп поддерживать низкий или средний, но увеличить продолжительность занятий. О том, как организм человека реагирует на оздоровительную ходьбу, говорит частота сердечных сокращений после ходьбы и та скорость, с которой происходит восстановление этой частоты.

Заниматься оздоровительной ходьбой следует только в удобной обуви. Это может быть как удобная спортивная обувь: кеды, полукеды, кроссовки, так и обычная разношенная обувь на низком каблуке. Ходить обязательно нужно в носках, обычных или шерстяных. Но не синтетических. В обуви обязательно должна быть стелька или супинатор, если назначит ортопед. В комфортной обуви вы никогда не получите травму и сможете ходить долго без усталости. Если на улице жарко, то обязательно наденьте головной убор.