СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
2 октября 2015

Как набрать вес эктоморфу?

Статья предназначена новичкам.

Для начала немного нудятины.
Типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями. Эктоморф характеризуется быстрым обменом веществ, что зачастую затрудняет процесс наращивания веса.

Больше захламлять мозг ненужными терминами не будем.
Разберем из чего состоит прогресс и рост при занятиях в зале. Под ростом понимаем именно наращивание мышечной массы и увеличение силовых возможностей организма. Это 3 фактора: питание, тренировки и восстановление. Если хоть в одном из факторов есть пробел, то роста не будет. Сегодня заполним пробел именно в питании. Давайте также уясним, что вес и масса - это вопрос исключительно питания. Абстрагируемся от виденья, аля, я буду как Джей Катлер и поразмыслим. При правильно составленном рационе, в котором потребляемая калорийность превышает затраты — мы будем набирать вес даже сидя на диване. Другой уже вопрос какого качества эта масса будет, зависит уже от тренировок и самих пропорций в питании, но сам вес — это вопрос только питания (вспоминаем закон сохранения энергии, подробно о нём написано в прошлой моей статье) http://vk.com/wall-30360552_3169848
Тренировки и восстановление в этой статье рассматривать не будем.

Самый популярный диалог между мной (Я) и типичным эктоморфом (Э)

Э: Я много ем, всё что медленно бегает, почему я не набираю вес?
Я: А много это сколько?
Э: Нуу... 3 раза в день.
Я: Я не спрашиваю количество раз в день, я спрашиваю сколько ты съедаешь?
Э: Порции большие!!!
Я: Больше порции это сколько?

На этом моменте у нашего героя эктоморфа наступает ступор. Так как он никогда не задумывался над этим и не считает что это нужно. Предположим что нашему герою 17 лет. Мама поставила тарелку с кашей и сосиской, он её съел и не парится. Для того, чтобы набрать вес нужно знать, сколько нужно потреблять лично тебе для набора веса, и знать сколько ты потребляешь сейчас. Ведь никто над этим не задумывается. А ведь я сам был таким же эктоморфом, застрявшим на отметке 60 кг. Ел вроде бы много, но не того что надо. А когда до меня наконец то дошло сесть и сделать подсчет того что я ем — я понял что конкретно не доедаю, хотя считал что я вроде ем всё, что медленно бегает. Почему так получается? Много — это понятие относительное и это не значит, что столько сколько нужно. Человек сам может себя приучить съедать как 1000 ккал в день, так и 4000 ккал. И для обоих предел в 300 лишних ккал будет казаться — что это уже много! Мы можем сами управлять своим метаболизмом, как замедляя его, так и ускоряя. Организм сам подстраивается под количество потребляемой пищи, считая что у него нет выбора. Если приемов пищи всего 1 в день и так идет регулярно, организм воспринимает это, как состояние стресса, что больше еды ждать не стоит, и понимает что ему нужно это растянуть на сутки, тем самым замедляет метаболизм и больше 1 раза в день есть и не хочется, а 2-ой приём при этом уже будет — Много! Попробуйте с одного приёма пищи увеличить количество до 5-6 раз в день. Поначалу будет тяжело. Через пару недель организм привыкнет, и начнёт разгонять обмен веществ, и если вы по истечению этого периода пропустите хотя бы 1 приём из этих 5-6, то уже будете чувствовать голод. С вопросом много или не много мы разобрались.

Теперь рассмотрим сколько нужно. Секрет успеха эктоморфа в количестве потребляемых углеводов. Во многих источниках написано, что эктоморфу можно не следить за качеством продуктов, а только за количеством, так как в силу своего быстрого обмена веществ всё сгорает. Я бы не следовал слепо этому утверждению, запихивая в себя биг маки и остальной шлак «для набора». А то может получится образ волка из мультфильма «Ну погоди». Узкие плечи, сам худой, а пузо торчит, плюс зеркальная болезнь. В моей прошлой статье я писал про то, почему стоит остерегаться быстрых углеводов, там же подробно расписано дневные пропорции белка и жиров для обычного человека.

Теперь непосредственно к расчётам
Берем типичного эктоморфа вес 60 кг, две руки, две ноги, посередине сволочь :)
2 г белка на 1 кг веса, 0.7 г жиров на 1 кг веса.
Стартуем с калорийности 30 ккал на 1 кг веса.
Итого получаем 60кг*2 = 120 г белка = 480 ккал, 60кг*0.7 = 42 г жира = 378 ккал
Все вместе белок + жиры составляет 858 ккал.
Общий план у нас 30 ккал на 1 кг веса, получаем 60*30= 1800 ккал
Осталось посчитать углеводы 1800 ккал - 858 ккал (отнимаем белки и жиры) = 942 ккал = 236 г углеводов.
Итого получили для человека весом 60 кг нужно 120 г белка, 236 г углеводов, 42 г жира.
Это всё разбиваем на 4, а лучше 5 приемов. Я не буду тут расписывать какие продукты нужно выбирать и почему, об этом можно прочитать в моей прошлой статье.
http://vk.com/wall-30360552_3169848

Это то с чего начинается наш массонабор. Почему именно такие цифры и что делать дальше я объясню, после того как мы поговорим о сухой мышечной массе.
В нашем организме есть два процесса это катаболизм и анаболизм. Одновременно они протекать не могут (одновременно сбрасывать вес и набирать не получится). Также на границе между двумя этими процессами получаем так называемое состояние, при котором мы не сбрасываем вес и не набираем. Своего рода плато. Середина. Большинство почему-то считают именно это состояние тем, при котором мы будем и набирать и сушиться. Умные и опытные спортсмены используют эту точку для того, чтобы минимизировать набор жира, а преимущественно набирать «полезную» массу. Но они не могут исключить набор жира вообще. Это нормальный процесс. Нельзя договориться с организмом — мол эй, давай ты будешь набирать только мясо, а воду с жиром не будешь запасать. Вы никак не исключите набор жира. Минимизировать да! Исключить нет. Именно поэтому все билдеры как делают периоды массонабора так и сушки. Они знают что без нормального массонабора, в целом прогрессии не будет. Каждый поступает по своему, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и целей. Кто-то старается сильно не разъедаться в межсезонье и не заплывать, чтобы проще и быстрее было просушится и выйти на сцену предоставив лучшее качество, кто-то конкретно разъедается, пропускает лишние соревнования, а потом долго сбрасывает, но они все всё равно сушатся перед соревнованиями. Конкретно набора только сухой мышечной массы не существует! С этим разобрались. В любом случае эктоморфу схема минимизации жира и балансирования на пороге особо не подходит, потому что он в принципе не знает какой у него обмен веществ, и прирост может идти в этом случае минимальный. Нам нужно уверенно набирать. Поэтому оставьте свои иллюзии о том что у вас резко при наборе появится пресс и огромные грудные/бицепсы и тд.

После того как мы начинаем набирать от отправной точки, которую рассчитали выше, мы приучаем своё тело правильно питаться, начинаем с калорийности 30 ккал на 1 кг веса, так сидим по ощущениям 4-7 дней. После этого смотрим что происходит с нашим организмом. Делаем регулярные взвешивания на весах и замеры частей тела, чтобы понимать сколько и чего мы набираем. Если вес стоит на месте, то увеличиваем калорийность спустя неделю на 200 ккал только в углеводах. Это 50г углеводов. Продолжаем сидеть. Смотрим. Если вес стоит на месте, то не обязательно ждать 7 дней, достаточно 3-4 дня и ещё раз увеличиваем калорийность на 200 ккал. Что в итоге произойдет? Наступит момент при котором вес тронется с места. Организму будет некуда деваться, сработает закон сохранения энергии. Даже если этот момент наступит спустя 300 углеводов в плюс. Если вес сдвинулся и идёт набор, то мы прекращаем увеличение углеводов, но делаем пересчет каждую неделю белка и жиров. К примеру за неделю мы набрали 3 кг всего вместе ( мышц, воды, жира) и вес также продолжает расти, то мы берем для расчёта уже новый вес 63 кг*2= 126 г белка, также и с жирами.

Почему бы не сделать сразу 4000 ккал? Дело в том, что я пытаюсь дать информацию одинаково для всех, а так как у каждого свой индивидуальный случай, всех под одну гребенку не поставишь. Например, эктоморф питался 3 раза в день и уже перейдя на 4-5 разовое питание со стартовой точки, у него может вес сдвинутся. Второй фактор — это то что нужно свой организм приучать усваивать такое количество еды. Нужна плавная тенденция увеличения. Организм должен привыкнуть, иначе он не будет усваивать пищу. Если дать сразу 4000 ккал человеку который не занимается спортом и при этом потребляет 1000 ккал, то кроме расстройства желудка он ничего не получит, плюс большая часть из этого не усвоится. Также не стоит увеличивать просто так количество белка, в силу того что большинство не умеет грамотно и правильно тренироваться и чаще всего не доедают даже свою норму белка, то старта 2г на 1 кг веса будет достаточно. Жиры точно также просто так не увеличиваем, так как жиры у нас калорийны, и при приеме большого количества углеводов в придачу с жирами можно легко набрать лишака. Есть ещё одно, как я считаю заблуждение, что на медленных углеводах якобы невозможно набрать жир. Объясню почему я считаю это неверным. У каждого свой организм. У некоторых он имеет тенденцию менять обмен веществ, например когда я весил 60 кг, я мог есть всё подряд не разбираясь в качестве еды и не набирал жира, то сейчас при весе 90 кг я легко заплываю от лишних углеводов. А у кого-то обмен веществ совсем не меняется. Он как в межсезонье ест всё подряд и не парится и всё равно достаточно сухой, так и на диете сушится ему проще. Так что не стоит грести всех под одну гребенку. Я не говорю что эктоморфу стоит сидеть только на правильных продуктах и потреблять только медленные углеводы и так жестко держаться. Но чем меньше у него будет быстрых углеводов и ненужных продуктов в питании, тем больше качественной массы он наберет.

Рано или поздно наступит момент плато. Вес не будет увеличиваться даже при высокой калорийности. А увеличение количества углеводов будет приводить только к набору жира. Это тоже вполне нормальное явление. Организму нужно время для того чтобы привыкнуть к новому весу, связкам и суставам нужно окрепнуть. Во время этой точки, как правило нужно снизить в целом калорийность так чтобы вес не уменьшался или немного уменьшился, но остался на месте и пробыть на ней 1-2 месяца для того, чтобы тело привыкло — продолжаясь заниматься в том же режиме и не пропуская приёмов питания. Тут важно найти ту точку при которой вы едой не будете давиться. Эти два месяца уже будет работа над качеством, тело будет привыкать к новому весу, силовые возможности немного вырастут. После такого перерыва в пару месяцев можно снова пробовать увеличивать калорийность. Главное понимать что в натуральном тренинге набора круглый год 365 дней в году не будет. Даже с фарм поддержкой. Всё равно будут периоды плато.

«Готовить самому тяжело неудобно и лень!!!» Ну что могу сказать, раз мама готовит. Давайте она за нас ещё и потренит в зале. Проблема в лени. Чаще всего такие люди даже и не пробовали сами готовить. Понадобятся весы для точного подсчёт веса потребляемой пищи. Скажу про себя - живу сам, готовлю каждый день. У плиты стою не более 30-40 минут в день — это 5 приёмов пищи, из которых белок + медленные углеводы (крупы). Мясо или рыбу готовлю раз в неделю на выходных, или раз в 3 дня. В выходные больше времени тратиться, так как нужно купить продукты, почистить, порезать, приготовить, убраться. Проблема в том, что все ищут халяву, ещё и готовы за халяву платить. С этого исходит последний вопрос о спортивном питании.

Что принимать из спортивного питания?
Самый популярный вопрос. Сколько я наберу кг с банки протеина? Запомните спортивное питание — это всего лишь добавка, если у вас нет нужного питания, то она ничего вам не даст, к примеру вы потребляете 1000 ккал из нужных 2500 ккал, и при этом думаете, что добавив в рацион порцию протеина, предположим 30 г белка = 200 ккал, с этого нарастите несколько килограммов мышц? Не страдайте иллюзиями. Отсюда сразу же отпадают вопросы «сколько я наберу кг с банки протеина». Протеин или другое спортивное питание можно добавлять в рацион только при учете того, что питание уже нужное и сбалансированное и с учетом порций в ккал. Или другая ситуация человек потребляет много быстрых углеводов, ест всё подряд, фаст фуды, газировки и хочет купить гейнер для набора якобы «мышечной массы». В одной порции гейнера может быть около 70 г углеводов и 15-20 г жиров в зависимости от производителя, в итоге ничего, кроме жира и воды он особо не получит, так как нормально не тренируется или не потребляет нужную норму белка. Плюс частые приёмы спорт пита в рационе и отсутствие нормальных приёмов может вызвать расстройства желудка, а при частом потреблении когда человек начинает, например по 5-6 раз пить гейнер и всего 1-2 раза питаться нормально — то в итоге получает проблемы по типу гастрита. К тому же кто бы там что не говорил, у синтетического порошка будет хуже усваиваемость, чем у того же мяса, которое человечество ест миллионы лет. К тому же у меня большой вопрос по поводу гейнера, зачем грубо говоря платить за «сахар»? Также и с креатином, он увеличивает синтез гликогена, также участвует в ресинтезе АТФ. Если с питанием пробел, то массы тоже можно не ждать, как и силовой прибавки. Набирать можно и без спортивного питания. И не стоит в этом искать волшебную таблетку или панацею. 70% залога успеха — это питание, профи и опытные атлеты об этом знают. Если уж очень хочется, и есть средства, и вы имеете правильное представление о том, как и что употреблять из спорт пита — то, пожалуйста, добавляйте в рацион с учетом количества белка, углеводов и нужных пропорций. В следующих статьях я постараюсь сделать обзор спортивного питания для того, чтобы выделить что из добавок имеет смысл, а что бесполезно.

Продолжение следует.

[id8503918|Сергей Мурашов]